这些日常食物是营养学家最推崇的，有助于增强记忆力、专注力和长期大脑健康。
要点总结
- 食用这些超级食物可以通过改善血液流动、减少炎症以及预防与年龄相关的健康衰退来滋养大脑。
- 有益大脑健康的食物同样可能改善心脏健康、血糖水平和情绪，并带来其他益处。
- 富含大脑增强营养的食物通常很容易找到并融入日常餐食（这份清单中没有昂贵的补剂或精品特色食品！）。
我们的饮食会直接影响大脑的功能。无论是认知与记忆、情绪还是思维清晰度，都会在我们一生中受到饮食的影响。那么，哪些食物对大脑的积极影响最大呢？
虽然几乎所有植物性食物都有其益处，但研究表明，某些关键类型对促进大脑健康格外有效。此外，某些海鲜具有抗炎作用。额外的好处是：对大脑有益的食物同样有益于身体其他系统，如心脏、消化功能和血糖。请继续阅读，了解我精选的最佳食物，并结合大脑健康营养专家、洛杉矶注册营养师玛吉·穆恩（Maggie Moon, MS, RD）——新书《MIND饮食法：第二版》的作者——的见解。
为大脑健康而吃
穆恩建议人们优先摄入“多样化的色彩丰富的植物性食物，以确保获得一系列有益的生物活性植物营养素，从而支持最佳的大脑健康”。穆恩补充道，这是因为“这些食物能增强氧气和营养物质向大脑的血流，帮助脑细胞生长和存活，保护脑细胞免受氧化应激，防止神经炎症造成的损伤，并帮助清除与阿尔茨海默病相关的蛋白质积聚”。
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十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花、小白菜、抱子甘蓝等，含有一种名为萝卜硫素的植物化学物质，具有抗炎和抗氧化特性，对大脑尤其具有保护作用。萝卜硫素已被研究证实可降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病的风险。
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绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是最容易食用且对大脑最有益的食物之一。据穆恩表示，“绿叶蔬菜富含叶黄素，这种抗氧化剂会直奔眼睛和大脑，保护它们免受氧化应激。”穆恩还分享了佐治亚大学公共卫生学院的研究表明，叶黄素可能改善心理灵活性——这是解决问题所必需的。如何在饮食中摄入更多绿叶蔬菜？走捷径也没问题！穆恩说：“我让人多吃绿叶蔬菜最简单的办法就是鼓励他们购买预洗的嫩叶菜——它们味道清淡，随时可用。我建议将它们加入汤、沙拉、奶昔、谷物碗和煎蛋卷中。”
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浆果
浆果——如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓、桑葚等——在小小的体积里富含对大脑有益的多种营养素。它们能帮助对抗炎症、保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的通讯。虽然所有浆果都是多酚的浓缩来源，但穆恩指出蓝莓（尤其是野生蓝莓）是最佳选择之一，并补充道：“蓝莓中的主要多酚类型是花青素，它与认知衰退风险降低、氧化应激减少以及脑细胞存活率提高有关。”野生蓝莓每份所含的花青素明显多于普通蓝莓，不过穆恩建议将各种浆果混合作为零食食用，以从不同的大脑健康营养中获益。在本地当季时寻找新鲜浆果，或者前往冷冻食品区，那里全年都能买到。
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特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油，凭借其健康脂肪和植物化合物，可以通过促进有益肠道细菌和减少炎症来改善大脑健康（以及心脏和肠道健康）。除了是健康单不饱和脂肪酸的来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，有助于对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统综述发现，食用橄榄油可能增强认知功能并减缓认知衰退。另一项大型研究发现，与从不或很少食用橄榄油的人相比，每天经常食用超过半汤匙橄榄油的人，在28年内死于痴呆症的风险降低了28%，这表明橄榄油可能确实是大脑的超级食物。
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坚果与种子
据穆恩表示，“富含植物性Omega-3 ALA的坚果和种子，如核桃、奇亚籽和亚麻籽，对大脑健康至关重要，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。”这些是必备的日常主食。穆恩尤其喜欢核桃，因为“除了Omega-3，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维，以及帮助清除可能聚集并导致脑细胞功能障碍的蛋白质的褪黑素”。为了最佳储存，请将坚果和种子放入冰箱或冷冻室，以免变质。要增加摄入量，可以将其加入奶昔、撒在酸奶或沙拉上、用于零食混合，或混入酱汁和调料中。
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多脂鱼类
你可能听说过多脂鱼类对心脏健康有益，但它们也是大脑健康的关键食物。由于大脑和神经组织由脂肪构成，一些研究表明，多脂鱼类中富含的二十二碳六烯酸（DHA）脂肪酸对这些组织非常有益。多项研究将较低水平的DHA与阿尔茨海默病及其他认知问题风险增加联系起来。目标是每周至少摄入8盎司（约227克）海鲜，并优先选择富含DHA的油性鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
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绿茶与咖啡
还需要另一个理由来享受早晨的饮品吗？咖啡含有超过一千种生物活性化合物，其中包括保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身，可能改善衰老过程中的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。类似地，绿茶（山茶属）拥有自己的多酚，具有抗氧化、抗炎和神经保护特性，可降低认知衰退的风险。建议适量饮用咖啡和茶（每天约2到3杯），以获得最大益处。
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