定期食用杏仁——每天约1盎司（23颗原味生杏仁或干烤杏仁）——可提供纤维、健康脂肪、镁和其他营养素。调味或高盐品种可能含有额外的钠、糖或油。
1. 促进肠道健康
杏仁可能不会改变肠道中细菌的种类，但可能帮助肠道细菌更好地工作。
2022年的一项研究发现，食用杏仁的成年人比不食用杏仁的成年人产生更多的丁酸盐，这表明肠道细菌功能良好。丁酸盐是一种脂肪酸，当肠道微生物处理身体无法消化的膳食纤维时产生。
杏仁和杏仁皮被认为是益生元，因为它们有助于有益肠道细菌茁壮成长。当肠道细菌茁壮成长时，它们会产生更多的丁酸盐。丁酸盐对健康有积极影响，甚至可能帮助预防和治疗某些代谢疾病。
2. 保护心脏健康
杏仁通过多种方式保护心脏。研究表明，坚果可以维持或增加"好"的、保护心脏的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇，同时降低"坏"的低密度脂蛋白(LDL)水平。
杏仁有助于降低血压。高血压会给器官（包括心脏和血管系统）带来额外压力。
杏仁和其他坚果还可以改善血管功能，这意味着它们有助于血管放松并减少动脉僵硬。
如果您胆固醇高，不要跳过杏仁。研究表明，将杏仁纳入饮食的高胆固醇人群与未食用杏仁的人相比，LDL水平降低，同时HDL水平保持不变。食用杏仁的人腹部和腿部脂肪也有所减少。
3. 提供抗氧化剂
杏仁富含维生素E等抗氧化剂。维生素E保护身体免受自由基伤害，自由基会损害细胞、组织和器官。这种损害可能导致过早衰老和疾病。
维生素E还支持免疫系统，减少炎症，帮助扩张血管以改善血流，并与预防神经退行性疾病（包括阿尔茨海默病）有关。
4. 提供多种营养素
杏仁富含健康营养素。这些坚果是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的极佳来源——也就是健康脂肪。不饱和脂肪可以帮助降低LDL胆固醇。
镁是杏仁中含量丰富的另一种营养素。镁在神经和肌肉功能中起作用，保持心跳稳定，并帮助骨骼保持强健。它还支持健康的免疫系统。
5. 可能有助于调节体重
如果您试图控制体重，杏仁是一些最佳的坚果选择。研究表明，杏仁可以改善身体质量指数(BMI)、腰围以及在腹部和器官周围积聚的脂肪。
此外，杏仁有助于抑制饥饿感。您可能会因此减少食用其他食物。杏仁可以帮助您控制血糖并在休息时消耗更多能量。
6. 支持皮肤健康
如果您已经经历了更年期，可能希望将杏仁纳入饮食中。对更年期后研究参与者的研究表明，将杏仁纳入饮食的人在16周后皱纹减少，皮肤颜色更好。
杏仁的营养价值
与其他坚果相比，杏仁的纤维、蛋白质、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、镁、钙、铁和叶酸等营养素含量最高或接近最高。
在100克（约3/4杯）生杏仁中，您将获得以下营养素：
- 热量：约600卡路里
- 脂肪：51.1克
- 纤维：10.8克
- 蛋白质：21.4克
- 生物素：57微克
- 钙：254毫克
- 磷：503毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.91毫克
将这些杏仁加盐并烤制后，您将获得以下营养素：
- 热量：约640卡路里
- 脂肪：57.8克
- 纤维：11克
- 钙：273毫克
- 磷：456毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.87毫克
杏仁的潜在风险
食用杏仁的风险很少。杏仁可能会对杏仁过敏的人引起严重且可能危及生命的反应。如果您对杏仁或树坚果过敏，请不要食用杏仁。
仔细咀嚼。杏仁可能造成窒息危险。不要给4岁以下的儿童食用整颗杏仁。
如何增加杏仁摄入量
杏仁本身是一种简单便携的零食。您也可以饮用杏仁奶。杏仁还可以融入各种餐食中。尝试以下方法：
- 用杏仁酱、少许枫糖浆、燕麦片和肉桂制成的碎粒 topping 覆盖烘焙或煎炒的水果。
- 将切片杏仁撒在沙拉、熟蔬菜或炒菜上。
- 使用杏仁酱作为新鲜水果的蘸酱，或作为能量球的基础——与切碎的干果、黑巧克力、香料和种子等添加物混合。
- 用杏仁粉代替面包屑来装饰扁豆汤、西葫芦意大利面或鹰嘴豆泥，或在煎饼和其他烘焙食品中替代通用面粉。
- 将杏仁酱搅拌入奶昔，并淋在隔夜燕麦上。
- 用蔬菜高汤、切碎的大蒜、新鲜磨碎的姜和红辣椒碎制成咸味杏仁酱，拌入蔬菜。
女性每周建议摄入约5至6.5盎司的蛋白质等效物，男性通常需要稍多一些，根据年龄在5.5至7份之间。对于杏仁，一盎司相当于约12颗坚果。
请记住，您可能还想从其他来源获取蛋白质，您的具体饮食需求将取决于您的身体和营养目标。
【全文结束】