虽然压力是人生中面对挑战时正常且健康的反应（我们将这种"良好"的压力称为良性压力），但当它变得长期或过度时，就可能变得危险。
经常体验到极度的恐惧或担忧情绪可能导致你回避某些情境或养成不健康的习惯。这种情况被视为焦虑，需要引起重视。
我所从事的营养精神医学领域通过基于证据的食物选择来解决焦虑症状。其理念是，我们所吃的食物通过肠脑连接在减轻或加剧焦虑方面起着关键作用。
肠脑连接凸显了这两个器官之间的相互关联性，表明肠道和大脑处于持续的双向沟通中，一个器官的健康状况直接影响另一个器官的健康。特别是我们的肠道微生物，是决定焦虑症状的关键因素。当肠道存在炎症时，可能导致大脑出现称为神经炎症的炎症。研究表明，焦虑患者的神经炎症水平升高，因此那些希望减轻压力症状的人应避免诱发焦虑的食物。
在营养精神医学领域工作多年后，我建议避免以下几类食物以减轻焦虑症状：
- 加工食品
杂货店货架上那些成分列表长、保质期久的包装食品通常含有大量加工添加剂，如糖和ω-6脂肪酸。过量摄入这些成分会喂养肠道中的有害微生物，随时间推移加剧炎症（因此也加剧压力）。这些食品还缺乏促进大脑健康的维生素、矿物质和纤维。
我总是建议人们首先在杂货店的外围区域选购，选择新鲜或冷冻蔬菜以及优质蛋白质等营养丰富的全食物。然后可以到中心过道挑选经济实惠的干豆、扁豆、豆类、罐装野生三文鱼、牡蛎或贻贝、有机豆子和鹰嘴豆。
- 添加糖和精制糖
你知道吗？如今食品中隐藏的糖有大约262种其他名称？虽然你可能预料到糖会出现在蛋糕、糕点和烘焙食品、盒装谷物和格兰诺拉麦片棒中，但可能没想到番茄酱、沙拉酱或意面酱中也有糖。糖甚至存在于更咸的食物中，如外卖薯条。
这些食品的超适口性可能最初满足味蕾，但过量糖分最终会破坏肠道健康，加剧炎症，增加焦虑并恶化情绪。
由于糖具有成瘾性，我们吃得越少，对它的渴望也会逐渐减少。不过，对于确实想要甜食的人，我建议选择一把蓝莓或一块高浓度天然黑巧克力。
- 工业油脂
食品工业的工业化导致了高度加工、价格低廉的油脂的开发。这些油脂通常来自系统中最丰富作物的副产品（如玉米、葡萄籽、大豆、葵花籽和棕榈果）。
经过加工，这些油脂富含ω-6脂肪酸，却缺乏ω-3脂肪酸。饮食中过量的ω-6脂肪酸会导致全身（尤其是肠道和大脑）产生过多的炎症分子。
通过减少包装食品和快餐的摄入来避免这些油脂。在家烹饪时，选择特级初榨橄榄油和鳄梨油等更健康的替代品。
- 酒精
虽然酒精可能加剧焦虑，但它对每个人的影响并不相同。一般建议是，如果您确实饮酒，请适量饮用，并运用身体智慧关注酒精对您的感受。
如果您饮酒时感到紧张或焦虑，那么酒精可能不适合您。同时请注意，酒精和鸡尾酒也会对身体健康产生其他影响。如果确实要饮酒，请选择添加糖浆、糖和果汁较少的饮品。
- 咖啡
咖啡可能加剧焦虑，但同样，它对每个人的影响各不相同。注意饮用咖啡后的压力水平，如果您确实喜欢咖啡，请尽量少添加其他成分。
如何通过饮食支持心理健康
营养精神医学的一个重要原则是遵循身体智慧来应对诱发焦虑的食物。
这一点很重要，因为每个人的微生物组都是独特的，所以没有两个人对食物的反应完全相同。因此，对某些人引发焦虑的食物可能对其他人没有如此大的压力影响。
尽管上述食物都与肠道和大脑炎症相关，但个体体验症状的程度各不相同。因此，我鼓励人们在饮食时保持觉知，了解不同食物如何影响自己的感受，然后据此做出选择。
至于应该吃什么来抵御炎症和压力，应将饮食重点放在富含营养的植物性食物上，同时包含充足的健康脂肪和优质蛋白质。纤维也是应对焦虑的好帮手。纤维是肠道微生物的重要营养素，来源于消化较慢的填充食物，如蔬菜、扁豆、坚果和种子，这些食物有助于保持情绪和血糖稳定。
重要启示
高度加工的零食、某些油脂、酒精和咖啡都可能引发焦虑。
请关注这些不同食物对您心理健康症状的影响，并运用身体智慧引导您选择更健康的选项。
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