经注册营养师凯蒂·戴维森（理学硕士、注册营养师、私人教练）审核
关键要点
- 简单的饮食调整有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。
- 豆类、燕麦、奇亚籽、小扁豆和核桃均支持健康的胆固醇水平。
- 尝试在一周内添加这些食物，以最大化其益处。
在美国，心脏病是导致男性死亡的首要原因。在可改变的风险因素中，高LDL（“坏”）胆固醇位列前茅。当LDL水平长期升高时，胆固醇会在动脉壁内积聚，增加心脏病发作和中风的风险。
幸运的是，饮食对胆固醇水平有显著影响。为了进一步了解，我们与注册营养师进行了交流，了解他们希望男性为了改善胆固醇而多吃哪五种食物。以下是他们的首选。
1. 豆类
2021年的一项研究发现，每天摄入一杯罐装豆类与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的降低有关。原因在于豆类富含纤维，而纤维对健康胆固醇至关重要。
“豆类之所以如此有用，是因为它们是纤维密度最高的食物之一，因此无需大量食用就能获得大量纤维，”理学硕士、注册营养师阿曼达·索塞达说。现行指南建议男性每天至少摄入34克纤维，半杯黑豆即可提供约每日所需的22%。豆类还富含植物蛋白，无论您是希望多吃植物性食物还是仅仅想增加每周膳食的多样性，它们都是绝佳选择。常备罐装豆类，可轻松添加到沙拉、谷物碗、汤或自制素汉堡中，且准备工作量极少。
2. 奇亚籽
奇亚籽虽小，却是您可以添加到饮食中纤维密度最高的食物之一。仅一盎司（约2.5汤匙）即可提供近10克纤维，几乎是每日所需的三分之一。奇亚籽尤其富含可溶性纤维，这种纤维在液体中会膨胀，减缓消化，并与降低胆固醇有关。
“与女性相比，摄入奇亚籽的男性并不多，”理学硕士、注册营养师、注册营养师艾丽莎·斯莫伦说。“然而，在燕麦片或酸奶中添加一份奇亚籽可以提供大量纤维。”奇亚籽还极具多样性。将其搅拌到燕麦片中、混入思慕雪中，或用牛奶浸泡过夜做成奇亚籽布丁。你甚至可以在一杯水中加入一茶匙，以便全天轻松补充纤维。
3. 燕麦
燕麦是β-葡聚糖的极好来源，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，已被证明能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
“燕麦在降低胆固醇方面效果显著，”理学硕士、注册营养师蒂芙尼·布鲁诺说。“β-葡聚糖会形成一种凝胶，捕获胆汁酸并阻止其被重吸收。这会迫使肝脏将体内的胆固醇转化为胆汁酸，最终降低已经升高的水平。”燕麦粥、隔夜燕麦和烤燕麦菜肴都是营养美味的方式，可以摄入更多β-葡聚糖并帮助满足纤维需求。但并非所有燕麦制品都适用。例如，燕麦奶在加工过程中去除了大部分纤维，因此无法提供相同的降胆固醇效果。
4. 小扁豆
小扁豆作为心脏健康的基石并未得到足够的认可。除了高纤维和高蛋白质含量外，研究表明它们含有两种有助于胆固醇管理的化合物：皂苷和植物固醇。
“小扁豆是饮食中帮助降低胆固醇的绝佳选择，”布鲁诺说。“它们含有皂苷，这是一种天然存在的植物化合物，已被证明能降低低密度脂蛋白和总胆固醇。它们还富含植物固醇，植物固醇会与饮食中的胆固醇竞争肠道吸收。”小扁豆的另一个优点是用途广泛。将它们加入用低钠高汤制作的汤中，拌入沙拉，或用作咖喱和谷物碗的基底。
5. 核桃
在所有坚果中，核桃在心脏健康方面独占鳌头。这是因为它们富含α-亚麻酸（ALA），一种植物性Omega-3脂肪酸，每盎司提供2.5克。研究还表明核桃有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
“核桃尤其是ALA最丰富的坚果来源之一，能显著降低心血管疾病和心血管事件的风险，”索塞达解释道。想在日常饮食中增加核桃吗？保持简单，抓一把生核桃作为满足感十足的零食。你也可以将核桃和水搅拌制成核桃奶油，搅入燕麦片、汤或意大利面菜肴中，替代乳制品酱料。也可以将其添加到烘焙食品中，获得营养丰富、有益心脏健康的提升。
专家建议
在每周饮食中添加更多有益胆固醇的食物比你想象的要简单。尝试多吃豆类、奇亚籽、燕麦、小扁豆和核桃等食物，以支持健康的胆固醇水平。为了进一步支持胆固醇健康，优先考虑均衡的全食物饮食，保持身体活动，并考虑与注册营养师或其他医疗保健提供者合作获取个性化建议。
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