许多人都在准备节日季的菜单。圣诞节是一个充满享乐的季节——丰富的食物、奶油甜点和满盘的烤肉都是庆祝的一部分。然而，根据英国肠道健康报告，58%的人经历过肠道健康问题，而圣诞食物可能会挑战消化系统，导致不适和胀气。
Wren Kitchens的专家与注册营养师Nichola Ludlam-Raine和注册营养治疗师兼肠道健康专家Evie Whitehead合作，分享了一些在节日庆祝中不牺牲消化健康的建议。
高脂肪、高糖和高纤维的食物可能引发肠道问题
“高脂肪、高糖或高纤维的食物有时难以消化，尤其是如果你的肠道敏感或不习惯吃这些食物，”Nichola解释道。“像奶油酱、丰富甜点和过量酒精都可能是触发因素。”Nichola建议不习惯高纤维饮食的人尝试少吃一点，多喝水。“纤维在肠道中最好是在有足够的水分情况下移动，因此餐间保持水分是关键，”她补充道。Evie建议尽可能选择看起来更接近其原始形态的食物。“选择蔬菜条和鹰嘴豆泥而不是塔特、酥皮派和香肠卷，”她指出，这些加工或富含脂肪的食物对消化更为困难。
蒸煮、空气炸锅和烘烤对肠道更温和
“空气炸锅、蒸煮或烘烤对消化系统更为温和。例如，蒸煮蔬菜而不是用油烤制可能会减少胀气，”Evie建议使用新鲜香草调味而不是重酱料。据Evie介绍，可以通过空气炸锅炸土豆来减少油和脂肪的使用，这是一种更健康的替代方法。
圣诞节期间应限制加工和超加工食品
Evie认为，圣诞节期间应避免加工和超加工食品。她建议远离含糖饮料、派对食品、薯片和零食，如巧克力、糖果和肉馅饼。虽然这些美食诱人，但Evie指出：“这些不是我们肠道喜欢的食物。”
圣诞节晚餐的肠道友好替换
“换成瘦肉切块并减少添加的脂肪可以缓解消化，”Nichola说，她建议进行小调整而不是大换菜。“例如，少用一点黄油或人造黄油，增加一些富含纤维的配菜，如烤红薯。对于甜点，她推荐希腊酸奶搭配草莓和蛋白霜作为轻盈的替代品。”Nichola补充说，“根茎类蔬菜、坚果和高纤维食物如燕麦”提供益处，支持健康消化和多样化的肠道微生物群。
节日期间的份量控制
“暴饮暴食会导致胀气、不适和消化不良，”Nichola解释道。她建议一些策略来管理份量，使节日餐饮更加舒适。她鼓励人们有意识地进食，细嚼慢咽，使用较小的盘子并在每道菜之间暂停，检查饱腹感，以防止过量进食。
黑巧克力和热红酒的肠道益处
Nichola表示，黑巧克力含有多酚，可以支持肠道细菌，并指出适量的红葡萄酒在热红酒中可能提供类似的益处。Evie同意这一点，但两位专家都强调适度是关键，因为过度摄入糖和酒精会抵消这些潜在的好处，因此重要的是享受这些美食而不过度。
圣诞节后的补救措施
Nichola建议圣诞节次日早上从一杯平滑奶昔开始。“一杯由姜、香蕉、菠菜和富含益生菌的酸奶制成的舒缓平滑奶昔可以温和地促进消化，帮助补充有益的肠道细菌。”她还建议喝姜茶、薄荷茶或加柠檬的热水，以缓解胀气和不适。对于早餐，Nichola建议吃一份轻盈且富含纤维的餐，如加了浆果的燕麦粥，这有助于促进消化并稳定血糖水平。“充足的水分和轻柔的运动，如节礼日散步，可以进一步促进消化，帮助身体顺利恢复，”她说道。
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