便秘不是一件愉快的事，但非常普遍。根据美国糖尿病和消化系统及肾脏疾病研究所的数据，大约16%的美国成年人患有便秘。如果你超过60岁，这个比例会上升到33%。好消息是，纤维补充剂可以帮助你恢复正常排便。
然而，如果你正在经历便秘，纤维补充剂不应是你唯一的方法。“我通常建议首先从食物中摄取纤维，但补充剂可以作为一种方便快捷的方式帮助解决问题，”专注于肠道健康的注册营养师Amanda Sauceda说。
那么，什么是便秘呢？你可能会惊讶地发现，便秘有多种不同的症状。第一个症状是一周内排便次数少于三次。然而，便秘也可能表现为大便干硬、难以排出，或者即使排便后仍感觉未完全排空。
如果你的消化系统因便秘而受到影响，下面将介绍何时服用纤维补充剂、服用的风险以及其他保持规律的方法。
何时应该服用补充剂？
“那些正在应对便秘、腹泻或饮食中缺乏足够纤维的人可能受益于纤维补充剂，”专注于肠易激综合症的注册营养师Liz McMahon说。研究显示，只有9%的女性和5%的男性每天摄入推荐的25至38克纤维，以维持最佳健康状态。同时，估计有60到70万美国人患有消化系统疾病，如慢性便秘。因此，许多人可能需要在纤维摄入方面得到一些帮助。
纤维补充剂不仅有助于缓解便秘，还可以降低有害的LDL胆固醇，从而促进心脏健康，注册营养师Lisa Andrews说。特别是像车前子壳、果胶、瓜尔胶和β-葡聚糖这样的黏性纤维。
纤维补充剂在旅行时也很有用。“旅行往往会扰乱肠道功能，你不太可能吃到平时的高纤维食物，所以补充剂真的很有帮助，”Sauceda说。“此外，许多品牌提供单次包装，方便携带。”小贴士：在旅行前先试用纤维补充剂，以避免在路上出现胃肠道不适。
你也应该咨询医疗保健提供者，以获得适合你的剂量建议，并遵循制造商的指示。
服用纤维补充剂的风险
尽管纤维有很多好处，但过快增加摄入量可能导致不愉快的消化症状，如胀气、腹痛和腹胀。“服用补充剂时很容易过量，因为一点点就能产生很大效果，”Sauceda说。“就像逐渐增加饮食中的纤维含量以减少不适一样，补充剂也应如此。”
还有另一个需要慢慢来的理由。“如果你已经非常便秘，服用纤维补充剂实际上会使情况更糟，让你更加便秘，”McMahon说。“如果你之前有过这种情况，可能是因为你摄入的水分不足，或者你需要先尝试某种泻药。”纤维需要液体才能顺利通过肠道，因此在增加纤维摄入量时一定要多喝水。
不要以为补充剂能满足你所有的纤维需求。它不能替代富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和豆制品。除了纤维，这些食物还富含维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有益健康的营养素。
促进肠道蠕动的策略
你可以从各种植物性食物中获取纤维，但在便秘时，有些食物可能比其他食物更有效。“我向所有便秘客户推荐三种食物：猕猴桃、李子和亚麻籽，”McMahon说。“它们都有通便作用，并提供纤维来源。”
虽然关注摄入足够的纤维以保持规律很重要，但也需要考虑整体饮食是否充足。摄入不足会减慢消化速度，可能导致或加重便秘。此外，遵循限制性饮食可能会导致你错过其他对肠道健康至关重要的营养素。“避免极端饮食，如低碳水化合物饮食，因为它们的膳食纤维含量低，”Andrews说。
还要考虑你最近是否喝够了水。水分对于废物通过系统并使大便更容易排出至关重要。根据美国国立卫生研究院的建议，每天的目标是8到10杯液体，尤其是水。
另一个常被忽视的促进肠道蠕动的方法是压力管理。“过多的压力会使你的肠道变得迟缓，”Sauceda说。“压力，甚至睡眠不足，都可能导致便秘，这是因为大脑和肠道之间的联系。”她建议采用冥想、写日记和呼吸练习等压力管理技巧。尝试这些或其他对你有效的方法。
最后，确保你保持活跃。“身体活动可以刺激肠道，使其保持正确的方向，”Sauceda说。这并不意味着你必须跑马拉松或在健身房挥汗如雨。“像饭后散步或全天走动这样简单的事情也有帮助，”McMahon说。
总结
便秘确实令人烦恼，但有一些方法可以帮助你恢复正常排便，包括服用纤维补充剂。毕竟，我们大多数人的饮食中纤维摄入量都不足。但要记住，纤维补充剂并不是解决便秘的灵丹妙药。还需要摄入大量营养丰富的高纤维食物、保持水分、保持活跃和管理压力。任何补充剂都应咨询医疗保健提供者，以获得适合你的最佳类型和剂量建议。
(全文结束)
