营养专家推荐改善肠道健康的最佳食物
如果你喜欢口感刺激的食物，那么你很幸运。
【要点】
- 食用发酵食品可以改善肠道健康，支持免疫力、消化和大脑功能，促进整体健康。
- 酸奶、泡菜和开菲尔等发酵食品提供益生菌，可减少炎症并改善营养吸收。
- 持续性是关键——从小量开始，每天食用发酵食品，并与大蒜或燕麦等益生元搭配。
肠道健康可能感觉有点神秘。与摄入足够的蛋白质或观察水分如何影响皮肤不同，肠道健康是人类健康的重要组成部分，尽管它在某种程度上难以衡量。肠道微生物组是消化系统内各种微生物持续工作的生态系统。研究表明肠道和胃肠道系统在整体身体功能中扮演着重要角色，医生们知道它与免疫力、消化和大脑功能密切相关。如果你想优先考虑肠道健康，那么最佳食物是什么呢？我们采访了一位医生和一位营养师，很高兴了解到答案很广泛。
【我们的专家】
- 钱德娜·帕卡（Chandhana Paka）医学博士，纽约西奈山医学院助理教授，美国网球公开赛医疗队医生
- 劳伦·斯莱顿（Lauren Slayton）医学硕士，注册营养师，Foodtrainers创始人
【改善肠道健康的最佳食物】
钱德娜·帕卡医学博士表示："对于肠道健康来说，没有单一的'最佳食物'；它需要多样性。然而，效果最为一致的类别是发酵食品：含活性菌的酸奶、泡菜、酸菜和开菲尔。这些食品含有活性益生菌，可以为你的微生物组播种，并产生短链脂肪酸如丁酸盐，减少炎症并为结肠内壁提供能量。"
劳伦·斯莱顿医学硕士、注册营养师解释道："发酵食品含有益生菌，这些是有益细菌。它们还可以增加你的营养吸收。通过这种方式，它们帮助你从食用的健康食品中提取更多营养。"
2021年斯坦福医学院发表在《细胞》医学期刊上的一项研究发现，饮食与肠道健康之间存在直接相关性，有助于增强免疫力。医学研究者确定，高发酵食品饮食比单纯高纤维饮食更有效地增加微生物组多样性并减少炎症标志物。
【如何食用发酵食品】
有这么多种发酵食品，加上这么多食用方法，很容易将它们纳入你的日常饮食，尤其是与平衡益生菌的成分一起食用。找到适合你的方法，每天至少吃一种"发酵食品"。斯莱顿说："我鼓励我的营养客户进行实验。许多发酵食品有强烈的酸味。你可能喜欢味噌但不喜欢泡菜。如果你买了东西却从不吃，对你的肠道没有帮助。"
帕卡博士说："发酵食品与益生元（如大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、燕麦）一起食用效果最佳，这些益生元能为有益细菌提供养分。把益生菌比作种子，益生元就是肥料。"她推荐的餐食或零食包括：浆果和亚麻籽酸奶、将泡菜搅拌到谷物碗中或放在鸡蛋上（烹饪后添加腌制食材以保留活性菌），或将开菲尔混入奶昔或倒在格兰诺拉麦片上。
酸面包（Sourdough）拥有自己的微生物组，是另一个很好的益生元来源。根据2021年6月发表在《微生物》医学期刊上的一项研究，酸面包微生物，特别是乳酸菌（LAB），为我们的胃肠道系统提供了多种益处。研究表明，LAB改善了我们的消化系统并增加了身体对营养的吸收。
【每天应摄入多少发酵食品】
帕卡博士说："持续性比数量更重要。每天半杯酸奶、1-2汤匙泡菜或酸菜，或4-6盎司开菲尔就足够了。从小量开始；如果一下子吃太多，可能会导致腹胀，因为你的微生物组需要调整。"
【如何在家发酵食物】
腌制是一种很好的家庭爱好，可以保存季节性农产品并同时增加饮食中的发酵食品。请注意，用盐水制作的泡菜，如玛莎的酸味泡菜（Martha's Sour Pickles），属于发酵食品，而快速用醋制作的则不是。腌制不仅仅局限于黄瓜；季节性农产品也可以保存，因此你可以享受风味并获得发酵的好处，比如腌制大黄或萝卜。
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