富含纤维、多酚和黄酮类等营养物质，绿叶蔬菜是支持肠道健康的强力食材。我们采访了注册营养师，请他们分享有助于改善肠道健康的最爱绿叶蔬菜，他们列出了六种你下次购物时应该购买的蔬菜。从芝麻菜到西兰花，这些食材提供诸多益处，如滋养有益肠道菌群、促进规律排便以及对抗肠道炎症。
无论只是简单地淋上油醋汁，还是用大量大蒜炒制，绿叶蔬菜的作用远不止为你的餐盘增添色彩。多种绿叶蔬菜富含可溶性和不可溶性纤维，这种组合能滋养有益肠道菌群并促进规律消化。它们还富含多酚和黄酮类物质，这些植物化合物以特定方式与肠道微生物组相互作用，可能有助于整体肠道和免疫健康。根据注册营养师、Walsh Nutrition Consulting创始人Maryann Walsh的说法，这些化合物在调节免疫系统和支持整体肠道健康方面发挥着重要作用。
绿叶蔬菜中的纤维含量还有助于肠道微生物产生短链脂肪酸，这些脂肪酸能增强肠道屏障并具有抗炎特性。那么，你应该多久吃一次绿叶蔬菜才能获得所有这些益处呢？专门研究消化健康的注册营养师Emily Mahadeo表示："尽可能经常地吃。""肠道微生物组很容易受到影响，饮食改善后仅需三到五天就能开始产生反应。"
发表在《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)上关于肠道微生物组多样性的最新研究表明，你摄入植物性食物的频率越高，你的微生物组就会越有韧性。这就是为什么Walsh建议每天至少摄入一到两杯绿叶蔬菜。
营养师详细解释道："这可能意味着一份菠菜沙拉、在披萨上撒一把芝麻菜、将瑞士甜菜加入意大利面中，或者只是一份简单的冷冻西兰花配菜。"虽然后者可能不算绿叶蔬菜，但Walsh说："我持更宽泛的观点，认为任何富含叶绿素、纤维和植物营养素的深绿色蔬菜都可以算作'绿叶蔬菜'。"
当我们询问营养师哪些绿叶蔬菜有助于支持肠道健康时，他们列出了六种你可以在附近杂货店购买的蔬菜。
菠菜
深绿色、味道温和且用途多样的菠菜是营养师们最一致推荐的蔬菜。首先，Walsh解释道："菠菜含有高浓度的类囊体，这是一种叶绿体膜，能有利地改变肠道微生物组成。"根据Plant Centered Nutrition的注册营养师Ashley Kitchens的说法，这种绿叶蔬菜是益生元纤维和镁的极佳来源，这两种营养素支持肠道蠕动并使消化过程顺畅进行。
虽然嫩菠菜和成熟菠菜的营养成分基本相同，但嫩菠菜的草酸盐含量略低，草酸盐是天然存在的化合物，可能干扰矿物质吸收，并可能在易感个体中导致肾结石形成。关于烹饪方法，Mahadeo指出："我建议稍微炒一下菠菜，而不是生吃，因为加热能提高[某些营养素的利用率]并将蔬菜体积缩小到初始体积的一小部分，鼓励你在一餐中摄入更多蔬菜。"
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种营养丰富的超级食物，富含维生素、叶酸、类胡萝卜素等，非正式地被誉为"超级食物"。据Mahadeo介绍，这种绿叶蔬菜特别富含不可溶性纤维、多酚和葡萄糖苷，有助于促进消化规律性，滋养有益肠道菌群，并帮助减少炎症。
根据你去的超市不同，你会看到一到四种不同类型的羽衣甘蓝，每种都有其独特的质地和风味特点。Mahadeo更喜欢恐龙羽衣甘蓝，通常称为拉奇诺羽衣甘蓝，因为其颜色更深与更丰富的多酚含量相关，这种品种往往具有略甜的风味。如果你在沙拉中使用羽衣甘蓝，她建议在食用前用橄榄油或柠檬汁按摩叶片。这个简单的步骤有助于分解蔬菜坚韧的细胞壁，改善质地和消化性。
芝麻菜
不要被芝麻菜娇嫩的叶片所迷惑——它蕴含着强大的营养价值。Kitchens表示，由于芝麻菜属于十字花科植物，它富含与改善肠道健康和降低炎症水平相关的葡萄糖苷和多酚等植物化合物。Mahadeo补充说，其特有的辛辣、略带苦味的风味来自能刺激消化分泌物的化合物，对于消化迟缓或腹胀问题的人可能特别有益。
嫩芝麻菜味道更温和，对敏感消化系统可能更友好，而成熟芝麻菜则提供更浓郁的风味和更高浓度的葡萄糖苷。为了保留其有益化合物，Mahadeo建议生吃芝麻菜，因为加热会降低其葡萄糖苷浓度。
西兰花
虽然西兰花不是绿叶蔬菜，但其高纤维含量和丰富的营养价值仍使其上榜。Walsh表示，它是膳食中硫代葡萄糖苷酸最丰富的来源之一，这种由葡萄糖苷衍生的化合物可能增强肠道屏障。"硫代葡萄糖苷酸支持肠道-肝脏轴，减少幽门螺杆菌定植，并在降低肠道通透性（也称为'肠漏'）方面显示出潜力，"她解释道。这种十字花科蔬菜还富含可溶性和益生元纤维，进一步支持健康的肠道微生物组。
无论是在沙拉中生吃，还是将花蕾烤至酥脆，新鲜西兰花都很容易变成美味佳肴。然而，Walsh指出，冷冻西兰花对许多消费者来说同样是营养丰富且更方便的选择。因为它在最佳成熟度时速冻，冷冻西兰花保留了大部分营养价值，并且可以在炉灶上或微波炉中快速蒸煮，成为任何餐食中简单易行的肠道友好型添加物。
瑞士甜菜
Kitchens说："瑞士甜菜含有可溶性和不可溶性纤维，以及强大的抗氧化剂甜菜碱，有助于减少肠道炎症。"她补充说，这种鲜亮的绿色蔬菜还是镁的极佳来源，镁是一种在消化中起重要作用并有助于促进规律排便的矿物质。
彩虹甜菜和普通瑞士甜菜在营养上相当，因此你可以选择在商店看起来最新鲜或符合你偏好的那一种。Kitchens指出："我喜欢用橄榄油稍微炒一下瑞士甜菜，因为它更容易消化，并有助于增强其脂溶性营养素的吸收。"
蒲公英叶
带有泥土味、苦味和微辣的蒲公英叶在农产品部门可能不太常见，但它们为肠道健康提供独特的益处。Walsh详细解释道："蒲公英叶是菊粉的丰富膳食来源，菊粉是一种益生元纤维，能选择性地滋养双歧杆菌，这是肠道微生物组中最有益且研究最充分的细菌群之一。"她指出，蒲公英叶还含有蒲公英苦素，这是一种天然苦味化合物，能刺激胆汁产生并支持脂肪消化。
Walsh建议在选购蒲公英叶时，尽可能选择幼嫩的叶片，因为它们通常苦味较轻，生吃更美味。如果你觉得这些蔬菜太苦，可以尝试稍微炒一下来柔化风味，同时仍能保留大部分菊粉含量。有了装满这些绿叶蔬菜的冰箱抽屉，你的肠道将会更加健康快乐。
审阅：
Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC：Lauren是一位屡获殊荣的注册营养师，三次出版书籍的作者，拥有22年以上的行业经验。
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