经营养师Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS审阅
图片来源：Getty Images。EatingWell设计。
关键要点
- 地中海式饮食可使高风险人群的中风风险降低40%。
- 三文鱼、菠菜和鹰嘴豆等食物支持大脑健康，降低中风风险。
- 咖啡和大豆食品可能降低血压，有助于预防中风。
大脑可以说是人体最重要的器官，它作为思想、记忆、情感和无数日常功能的指挥中心。出于显而易见的原因，保护它免受中风的致残影响至关重要。
幸运的是，你可以通过购物车里的物品——最终呈现在餐盘上的食物来增强大脑的血管防御能力。"饮食良好在降低中风风险和支持中风后恢复方面起着支持作用，"营养师Vanessa King, M.S., RDN表示。"富含橄榄油、全谷物、水果、蔬菜和豆类的心脏健康地中海式饮食已被证明可使高风险人群的中风风险降低40%。"另一项研究补充了这一点，发现那些饮食质量最高的人（根据替代健康饮食指数确定）与饮食质量最低的人相比，中风风险降低了40%，无论其他生活方式因素如何。
营养师分享了五种美味食物，它们属于这一饮食范畴，有助于保持较低的中风风险。
1. 三文鱼
海鲜和降低中风风险密切相关。研究表明，吃鱼可以降低中风风险。如果鱼是Omega-3脂肪酸的来源，如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼，效果尤为明显。如果你想增加海鲜摄入量，三文鱼是一种美味、高蛋白的开始选择。
"三盎司煮熟的三文鱼是维生素B6和B12的极好来源，提供23%的B6每日摄入量和超过100%的B12每日摄入量，"King说。这些B族维生素可能降低总同型半胱氨酸浓度——中风的一个关键风险因素。King建议将这种粉红色的鱼作为沙拉的蛋白质配料，或者烤制作为健康晚餐。
2. 咖啡
营养师Amy Brownstein, M.S., RDN表示，为了预防中风，没有必要放弃早晨的咖啡。咖啡对大脑有益的原因是什么？"除了咖啡因含量外，咖啡还是绿原酸等多酚的重要来源，这些多酚可能有助于降低血压水平，"Brownstein分享道。
作为咖啡习惯的一部分，Brownstein建议限制甜味剂的使用。越来越多的证据表明，添加糖可能会增加中风风险。
3. 菠菜
你可能知道菠菜富含营养，但你是否知道这些营养物质能促进大脑中的血流？"半杯煮熟的菠菜是叶酸的极好来源，也是镁的良好来源，"King说。一项研究发现，高膳食叶酸摄入与中风发生率降低17%相关。另一项研究表明，那些镁摄入量较高的人（每天每100卡路里摄入18.5毫克或更多）与镁摄入量较低的人（每天每100卡路里摄入12毫克）相比，中风风险降低了40%。作为参考，在2000卡路里的饮食中，高端摄入量相当于每天370毫克，低端摄入量相当于每天240毫克。
用热食或冷食的菠菜食谱来"绿色"你的餐桌。"它可以与橄榄油一起烹饪，并以西班牙风格加上南瓜籽和葡萄干，"King建议。
4. 鹰嘴豆
小巧但强大的鹰嘴豆是另一种营养密集的选择，富含对抗中风的维生素。根据King的说法，一杯这些多用途的豆子增加了10%的降低同型半胱氨酸的维生素B6的每日摄入量。而且由于它们方便地预先煮熟，打开一罐很容易就能提高餐食的营养价值。"它们是炖菜、沙拉、咖喱和零食的富含纤维的蛋白质来源，"King说。
5. 大豆食品
是时候消除对大豆食品的误解了。像豆腐、豆豉和毛豆这样的选择都是对你大脑和心脏都极好的蛋白质。"大豆蛋白可以降低血压，"Brownstein说。"它们天然低脂肪，植物雌激素和异黄酮等化合物通过可能放松血管而对血压产生积极影响。"
你也不必完全用大豆替代肉类来享受这些益处。Brownstein建议从"无肉星期一"开始——用大豆食品替代一顿基于肉类的餐食。
降低中风风险的其他策略
当然，选择对心血管友好的食物只是中风预防拼图的一部分。降低风险涉及多种生活方式因素。在努力避免中风的过程中，尝试结合以下几点：
- 保持活跃："参加规律的体育活动，有助于维持健康体重以及胆固醇和血压水平，"Brownstein建议。美国心脏协会建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动。
- 戒烟：如果你是吸烟者，放弃这一习惯是降低中风风险最有效的方法之一。
- 限制酒精摄入：酒精因升高血压和胆固醇而闻名。男性每天应限制在两杯或更少的酒精饮料，女性则应限制在一杯或更少，不过，如果你目前不饮酒，开始饮酒没有任何益处。
- 定期体检："常规血液检查和医疗评估帮助你掌握自己的健康状况，使你能够在并发症出现之前做出生活方式的改变，"Brownstein说。她建议定期检查血糖、胆固醇和血压。
专家观点
用预防中风的食物装满你的购物车不必涉及任何花哨的东西。许多日常物品可以在保持大脑健康血流方面发挥作用。尝试专注于营养密集的全食物，这些食物钠含量较低，并提供叶酸、维生素B12、维生素B6和镁等维生素和矿物质。每一口都很重要！"即使是厨房里的小改变也能对预防中风产生重大影响，"King说。
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