营养师推荐的6种最有益肠道健康的绿叶蔬菜
现在是时候重新补充你的冰箱保鲜抽屉了。
无论是简单地拌入油醋汁还是与大量大蒜一起炒制，绿叶蔬菜不仅能为你的餐盘增添色彩，其功效远不止于此。
多种不同的绿叶蔬菜富含可溶性和不可溶性纤维，这种组合能够喂养有益的肠道细菌并促进规律的消化。它们富含多酚和黄酮类化合物，这些植物化合物以可能支持整体肠道和免疫健康的方式与肠道微生物组相互作用。根据注册营养师、Walsh营养咨询公司创始人玛丽安·沃尔什（Maryann Walsh）的说法，这些化合物在调节免疫系统和支持整体肠道健康方面发挥着重要作用。
绿叶蔬菜中的纤维含量还有助于肠道微生物产生短链脂肪酸，这些脂肪酸可增强肠道屏障并具有抗炎特性。那么，你应该多久吃一次绿叶蔬菜才能获得所有这些益处呢？"尽可能频繁，"专攻消化健康的注册饮食营养师艾米丽·马哈迪奥（Emily Mahadeo）博士说道。"肠道微生物组很容易受到影响，并且在饮食改善后的三到五天内就开始产生反应。"
最近发表在《营养学前沿》上关于肠道微生物组多样性的研究表明，你摄入植物性食物的频率越高，你的微生物组就会变得越有韧性。因此，沃尔什建议每天至少摄入一到两杯绿叶蔬菜。
"这可能意味着一份菠菜沙拉、在披萨上撒一把芝麻菜、在意大利面中加入瑞士甜菜，甚至只是一份简单的冷冻西兰花，"这位营养师详细说明道。虽然最后一种可能不算叶类绿叶蔬菜，但沃尔什表示，"我采取更广泛的观点，认为任何富含叶绿素、纤维和植物营养素的深绿色蔬菜都是'绿叶蔬菜'。"
当我们询问营养师推荐哪些绿叶蔬菜来支持肠道健康时，他们列出了你可以在最近的杂货店购买的六种蔬菜。
菠菜
深绿色、味道温和且用途广泛的菠菜是营养师最一致推荐的绿叶蔬菜。首先，沃尔什解释说："菠菜含有高浓度的类囊体，这是有利于改变肠道微生物群组成的叶绿体膜。"根据植物营养中心注册营养师兼营养学家阿什利·基钦斯（Ashley Kitchens）的说法，这种叶类蔬菜是益生元纤维和镁的极佳来源，这两种营养素支持肠道蠕动并使消化顺畅进行。
虽然嫩菠菜和成熟菠菜的营养成分基本相同，但嫩菠菜的草酸盐含量略低，草酸盐是天然存在的化合物，可能会干扰矿物质吸收，并可能对易感个体造成肾结石形成。关于准备方法，马哈迪奥指出："我建议轻轻炒菠菜而不是生吃，因为热量能提高[某些营养素的]可用性，并将绿叶蔬菜缩小到初始体积的一小部分，鼓励你在一次进食中吃更多的绿叶蔬菜。"
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种营养丰富的超级食品，富含维生素、叶酸、类胡萝卜素等，因此非正式地被称为"超级食品"。据马哈迪奥称，这种叶类蔬菜特别富含不可溶性纤维、多酚和葡萄糖苷，有助于促进消化规律性，滋养有益的肠道细菌，并帮助减少炎症。
根据你去的超市不同，你可能会看到一到四种不同类型的羽衣甘蓝，每种都有其独特的质地和风味。马哈迪奥更喜欢恐龙羽衣甘蓝，通常称为拉奇诺羽衣甘蓝，因为其较深的颜色与更密集的多酚含量相关，这种品种往往具有略甜的风味特征。如果你在沙拉中使用羽衣甘蓝，她建议在食用前用橄榄油或柠檬汁按摩叶片。这个简单的步骤有助于分解绿叶蔬菜坚韧的细胞壁，以改善质地和消化性。
芝麻菜
不要被它娇嫩的叶片所迷惑——芝麻菜具有强大的营养价值。由于它是十字花科植物的一部分，芝麻菜富含葡萄糖苷和多酚，这些植物化合物与改善肠道健康和降低炎症水平相关，基钦斯说。它特有的辛辣、微苦的味道来自于刺激消化分泌物的化合物，可能特别有益于处理消化迟缓或腹胀问题的人，马哈迪奥补充道。
嫩芝麻菜味道更温和，可能对敏感的消化系统更温和，而成年芝麻菜则提供更浓郁的味道和更高浓度的葡萄糖苷。为了保留其有益化合物，马哈迪奥建议生吃芝麻菜，因为热量会降低其葡萄糖苷的浓度。
西兰花
虽然它不是叶类绿叶蔬菜，但西兰花的高纤维含量和营养密度使其无论如何都值得列入此列表。沃尔什说，它是膳食中硫代葡萄糖苷最丰富的来源之一，硫代葡萄糖苷是从葡萄糖苷衍生的化合物，可能增强肠道屏障。"硫代葡萄糖苷支持肠道-肝脏轴，减少幽门螺杆菌定植，并在减少肠道通透性方面显示出前景，也称为肠道渗漏，"她解释道。这种十字花科蔬菜也富含可溶性和益生元纤维，进一步支持健康的肠道微生物组。
无论你是在沙拉中生吃还是将花蕾烤至酥脆，新鲜西兰花都很容易转化为美味的菜肴。然而，沃尔什指出，冷冻西兰花对许多消费者来说是同样有营养且通常更方便的选择。因为它在成熟高峰期速冻，冷冻西兰花保留了大部分营养价值，可以快速在炉灶或微波炉中蒸熟，作为任何餐食中易于消化的肠道友好型添加物。
瑞士甜菜
"瑞士甜菜含有可溶性和不可溶性纤维，以及甜菜碱，这是强大的抗氧化剂，可减少肠道炎症，"基钦斯说。这位营养专家补充说，这种鲜艳的绿色蔬菜也是镁的极佳来源，镁是一种在消化中起重要作用并帮助促进规律排便的矿物质。
彩虹甜菜和普通瑞士甜菜在营养上相当，因此你可以选择在商店看起来最新鲜或符合你偏好的那一种。基钦斯指出："我喜欢用橄榄油轻轻炒瑞士甜菜，因为它更容易消化，并有助于增强其脂溶性营养素的吸收。"
蒲公英叶
土味、苦味且略带辛辣的蒲公英叶在农产品部门可能不太常见，但它们为肠道健康提供了独特的益处。"蒲公英叶是菊粉的丰富膳食来源，菊粉是一种益生元纤维，专门喂养双歧杆菌，这是肠道微生物组中最有益且研究最充分的细菌群组之一，"沃尔什详细说明。她指出，它们还含有蒲公英素，这是一种天然苦味化合物，可刺激胆汁产生并支持脂肪消化。
在选择蒲公英叶时，沃尔什建议尽可能选择年轻、柔嫩的叶子，因为它们通常苦味较少，生吃更令人愉悦。如果你觉得这些蔬菜太苦，可以尝试轻轻炒一下以缓和味道，同时仍保留大部分菊粉含量。有了装满这些绿叶蔬菜的冰箱保鲜抽屉，你的肠道将会更加健康。
专家评审
劳伦·马纳克（Lauren Manaker）MS, RDN, LD, CLEC：劳伦是一位屡获殊荣的注册营养师和三度获奖的书籍作者，在该领域拥有超过22年的经验。
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