【经营养师凯莉·麦克格雷恩（Kelli McGrane）医学硕士、注册营养师审阅】
【关键要点】
- 储备罐装豆类有助于降低炎症并减少结直肠癌风险。
- 罐装洋蓟、南瓜和橙子含有纤维和抗氧化剂，有益肠道和免疫健康。
- 限制红肉和加工肉类，保持活跃，并食用高纤维食品以降低风险。
结直肠癌是美国第三常见的癌症，其发病率正在上升。虽然年龄、饮食、运动、体重和酒精摄入等因素都起到一定作用，但饮食也有着显著影响。特别是，低纤维、高动物蛋白、高脂肪和精制碳水化合物的饮食已被证明与结直肠癌发病率上升有关。好消息是？改善饮食并不需要复杂或昂贵。事实上，有几种可以存放在食品储藏室的罐头食品可以帮助降低您的风险。
"人们常常认为健康饮食意味着在厨房里超级有创意，或者花费大量时间切菜，但事实并非如此。罐头食品只需几分钟就能从罐头到餐桌，而且仍然提供丰富的营养，"Liz Weiss（医学硕士、注册营养师）表示。那么，您应该储备哪些罐头食品呢？Maria Elena Fraga（注册营养师、认证糖尿病教育专家）建议重点关注富含纤维和抗氧化剂且低钠的选择。以下是帮助降低结直肠癌风险的五大罐头食品。
1. 罐装豆类
罐装豆类——包括豆子、扁豆和豌豆——是Weiss的首选推荐。除了经济实惠且易于使用外，豆类还富含抗炎化合物和纤维，这两者都可能有助于预防癌症。一项综述发现，摄入可溶性和不可溶性纤维都与降低结直肠癌风险有关。
Weiss指出，罐装豆类每半杯份提供6-8克纤维，"这大大有助于达到女性每天推荐的25克和男性38克的摄入量，而大多数美国人在这方面都达不到，"她补充道。Weiss建议将罐装扁豆添加到意大利面酱中，将白豆制成"无奶油"汤，将大豆加入谷物碗中，或者用橄榄油和少许盐调味罐装豌豆作为简单的配菜。"罐装豆类可以长期保存，用途广泛，色彩丰富，几分钟内即可食用——无需浸泡或长时间烹饪，"她补充道。
2. 罐装洋蓟心
罐装洋蓟心富含纤维，每1/2杯提供5克纤维，其中部分纤维来自菊粉——一种益生元纤维。益生元纤维通过为有益细菌提供食物来促进肠道健康，起到至关重要的作用。这有助于形成多样化和健康的微生物组，可能降低结肠癌风险。洋蓟心还含有植物性多酚——可以减少炎症的抗氧化剂。Weiss喜欢在沙拉和全谷物意大利面菜肴中加入罐装洋蓟心，以轻松提升风味和纤维含量。
3. 罐装南瓜
南瓜是另一种富含纤维的罐装食品，每1/2杯提供3.5克纤维。它还含有β-胡萝卜素，一种赋予南瓜明亮橙色的类胡萝卜素，可转化为维生素A——一种支持健康免疫系统的重要营养素。虽然需要更多研究，但包括β-胡萝卜素在内的某些类胡萝卜素已被证明与降低结直肠癌风险有关。Weiss建议在冰沙、燕麦粥或酸奶中加入几勺罐装南瓜（搭配一些温性香料），作为秋季风味的早餐或零食。
4. 含全谷物的罐头汤
Weiss说："有强有力的证据表明，全谷物有助于降低结直肠癌风险。"作为简单的午餐或晚餐选择，她建议在橱柜中储备几罐含全谷物的汤。虽然大麦经常出现在汤中，但几个品牌提供含有其他全谷物的品种，如藜麦、糙米、野生稻或法罗小麦。特别是如果您有高血压，应寻找标有"低钠"的罐装汤。
5. 罐装橙子
含维生素C的食物可能有助于降低结直肠癌风险。Weiss指出，虽然证据较为有限，"维生素C（一种抗氧化剂）可以帮助减少氧化应激和炎症——癌症发展的两个关键驱动因素。"一项综述发现，柑橘类水果、苹果、西瓜和猕猴桃的较高摄入量与结直肠癌风险降低相关。购买罐装橙子时，应选择装在自身果汁中而非糖浆中的产品。
番茄是另一种富含维生素C的食物，以及一种称为番茄红素的强效抗氧化剂。试管研究表明，番茄可能因其番茄红素含量而具有抗癌特性。然而，人类研究结果参差不齐。
其他帮助降低结直肠癌风险的策略
在降低结直肠癌风险方面，您可以调整生活方式来帮助。以下是几个关键策略：
筛查
美国癌症协会建议所有人从45岁开始进行结直肠癌筛查。但是，如果您有结直肠癌风险因素——如家族病史或炎症性肠病——您可能需要更早开始筛查。请务必与医疗保健专业人员讨论您的个人风险和最佳筛查计划。
多运动
身体活动不足与结直肠癌和肥胖风险增加有关——肥胖是结直肠癌的重要风险因素。幸运的是，保持活跃有益健康，而且确实可以很享受。与朋友一起锻炼或将您的运动安排在户外可以进一步提高积极性，因为社会支持和接触大自然可能会增强幸福感和目标感。尝试散步或远足，或参加社区项目如瑜伽、网球或匹克球。
减少红肉和加工肉类
有力证据表明，红肉和加工肉类的消费与结肠和直肠癌风险增加有关。为降低风险，建议避免加工肉类，每周未加工红肉摄入量少于12盎司。Fraga还警告不要食用罐头肉类，如咸牛肉和午餐肉，因为它们经过高度加工，通常饱和脂肪含量高。相反，应多食用植物性蛋白质，如豆类、扁豆和豆腐。这些食物通常富含纤维并含有抗炎化合物。
避免过量饮酒
Weiss说："如果饮酒，应适量。"如果您饮酒，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。通过在酒精饮料之间饮用清水或将其替换为无酒精版本或低糖无酒精鸡尾酒来减少酒精摄入量。
增加纤维摄入
高纤维食物如水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类营养丰富，提供大量维生素、矿物质和抗氧化剂。富含纤维的饮食与结直肠癌风险降低相关。"纤维使食物在胃肠道中顺畅移动，并喂养产生丁酸等保护性化合物的有益肠道细菌，"Weiss解释道。
通过在每餐中添加色彩丰富的水果和蔬菜、用全谷物替代精制谷物、以坚果和种子为零食以及将豆类融入主菜中来增加纤维摄入。但请记住：增加纤维摄入时，同时增加液体摄入，以减少胀气和腹胀。
我们的专家观点
降低结直肠癌风险的最佳方法之一是食用高纤维饮食。为了帮助节省金钱和时间，营养师建议储备某些罐头食品，包括豆类、橙子、南瓜、洋蓟心和含全谷物的汤。除了优先考虑纤维外，保持身体活跃、适量饮酒（如果饮酒的话）、减少未加工红肉并避免加工肉类也很重要。为了关注您的健康，请与医疗保健专业人员讨论您的结直肠癌风险以及何时进行筛查。
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