如果你喜欢刺激味蕾的风味，那你很幸运。
关键点
- 食用发酵食品可以改善肠道健康，从而支持免疫力、消化和大脑功能，促进整体健康。
- 酸奶、泡菜、开菲尔等发酵食品含有益生菌，能减少炎症并提高营养吸收。
- 坚持是关键——每天从小份量开始摄入发酵食品，并与大蒜或燕麦等益生元搭配食用。
肠道健康有时像是一个谜。与摄入足够的蛋白质或观察水分对皮肤的影响不同，肠道健康是人类健康中一个重要但难以衡量的关键。肠道微生物组是消化系统内一个持续工作的微生物生态系统。研究正在进行中，以揭示肠道和胃肠系统在整体身体功能中扮演的角色，但医生们知道它与免疫力、消化和大脑功能相关。如果你想优先改善肠道健康，应该吃什么食物呢？我们咨询了一位医生和一位营养师，很高兴地发现答案很广泛。
我们的专家
- Chandhana Paka，医学博士，纽约伊坎医学院助理教授，美国网球公开赛球员医生
- Lauren Slayton，理学硕士、注册营养师，Foodtrainers创始人
对肠道健康最好的食物
“没有单一的最佳肠道健康食物；肠道健康依赖于多样性，”医学博士Chandhana Paka说，“然而，最持续有效的类别是发酵食品：活菌酸奶、泡菜、酸菜和开菲尔。这些食物含有活的益生菌，能为你的微生物组提供种子，并产生短链脂肪酸如丁酸盐，从而减少炎症并为结肠内壁提供能量。”
“发酵食品含有益生菌，这是有益的细菌。它们还能增加你的营养吸收。这样，它们帮助你从吃下的健康食物中提取更多营养，”理学硕士、注册营养师Lauren Slayton解释道。
2021年斯坦福大学医学院发表在医学期刊《细胞》上的一项研究发现，饮食与肠道健康之间存在直接关联，有助于增强免疫力。医学研究人员确定，相比单纯的高纤维饮食，富含发酵食品的饮食能更有效地增加微生物组多样性并减少炎症标志物。
如何食用发酵食品
发酵食品种类繁多，食用方式也很多，很容易将它们纳入你的日常饮食，尤其是通过平衡益生菌的食材。找到适合你的方法，并争取每天至少吃一种“发酵食品”。“我鼓励我的营养客户去尝试。很多发酵食品有强烈的酸味。你可能喜欢味噌但不喜欢泡菜。如果你买了但从来不吃，这对你的肠道没帮助，”Slayton说。
“发酵食品与益生元搭配效果最佳，益生元如大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、燕麦，它们能滋养有益菌，”Paka医生说。“可以把益生菌看作种子，益生元看作肥料。”她推荐的食物组合或零食包括：酸奶配浆果和亚麻籽；泡菜拌入谷物碗或鸡蛋中（烹饪后加入腌渍配料以保留活菌）；或者开菲尔加入冰沙或浇在格兰诺拉麦片上。
酸面包也有自己的微生物组，是益生元的另一个极好来源。根据2021年6月发表在医学期刊《微生物》上的一项研究，酸面包中的微生物，特别是乳酸菌，对我们的胃肠道系统有多种益处。研究指出，乳酸菌能改善消化系统并增加人体对营养的吸收。
吃多少发酵食品
“坚持比数量更重要，”Paka医生说。“每天半杯酸奶、一到两汤匙泡菜或酸菜，或4到6盎司开菲尔就足够了。从少量开始；在你的微生物组适应之前，一下子吃太多会引起腹胀。”
在家制作发酵食品
腌制是一个很好的家庭爱好，可以保存时令农产品，同时增加饮食中的发酵食品。注意，用盐水腌制的腌菜（如玛莎的酸黄瓜）是发酵食品，而用醋快速腌制的则不是。腌制不仅仅限于黄瓜；时令农产品也可以保存，所以你可以通过腌制大黄或小萝卜来享受风味并获得发酵益处。
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