近年来，医生和研究人员对导致慢性疾病发展的因素有了更深入的理解。从糖尿病、关节炎到心脏病和克罗恩病等多种疾病都有一个共同点：慢性炎症。因此，限制可能引发炎症的食物摄入至关重要。但哪些食物属于此类？例如，糖是否会导致炎症？
炎症是人体免疫系统对抗病毒、细菌等外来物质的防御机制。急性炎症发生迅速，由组织损伤引起；而慢性炎症发展缓慢、持续时间长，可能由遗传倾向、饮食和压力等因素导致。克利夫兰诊所指出，慢性炎症可引发腹痛、疲劳、关节僵硬、发烧、皮疹或胸痛等症状。
专家介绍： 迪娜·阿迪穆拉姆医学博士（糖尿病与内分泌学专家）；玛丽亚·特蕾莎·安东医学博士（普里提金长寿中心内分泌科医生）；玛莎·戴维斯（公共卫生硕士、注册营养师，著有《吃对维生素》）；达娜·科恩医学博士（达娜·科恩整合功能整体医学中心医生）。
“炎症是人体愈合过程的关键部分，”达娜·科恩医学博士表示，“身体会释放炎性细胞（白细胞）攻击异物或修复受损组织。若这些细胞滞留过久，可能引发慢性炎症——这就像一场失控的烈火。”
以下医生和营养专家将解析糖与炎症的关系，包括天然糖与添加糖的区别及其在体内的作用机制，以及糖摄入的其他影响。同时提供减轻炎症效应以改善整体健康的方法。
糖是否会导致炎症？
目前仍需更多研究来明确糖与慢性炎症的确切关系，但糖尿病与内分泌学专家迪娜·阿迪穆拉姆医学博士指出，现有数据表明过量摄入添加糖可能加剧炎症。“原因尚不明确，可能与添加糖的代谢方式有关，”阿迪穆拉姆博士解释道，“含添加糖的食物往往还含有防腐剂、食用色素等成分，这些也可能促进炎症。”
您可能注意到阿迪穆拉姆博士特指“添加糖”而非泛指糖类。添加糖是指在加工过程中人工添加到食品或饮料中的糖和热量甜味剂。美国心脏协会将高果糖玉米糖浆、糖蜜、蔗糖、玉米甜味剂、粗糖、糖浆、蜂蜜或果汁浓缩物，以及以“ose”结尾的成分列为常见添加糖。而天然糖则存在于水果（果糖）和乳制品（乳糖）中。
部分研究显示，高精制糖饮食与促炎分子产量增加相关。“过量摄入添加糖可能通过引发胰岛素抵抗、脂肪堆积、甘油三酯升高、肠道菌群变化及促炎化合物形成，导致体内炎症，”注册营养师玛莎·戴维斯指出，“这些因素共同促成慢性炎症。”
普里提金长寿中心内分泌科医生玛丽亚·特蕾莎·安东医学博士补充道，过量摄入添加糖会增加体内炎症标志物的产生——这是血液检测中用于识别疾病或状况引发炎症的指标。一项研究发现，高糖饮食人群血液中C反应蛋白（一种炎症标志物）水平往往更高。
尽管需进一步研究以全面理解添加糖与炎症的关系，但现有证据表明过量摄入添加糖并不可取。“尚不清楚果糖、蔗糖、葡萄糖或高果糖玉米糖浆等不同糖类对炎症的具体影响，但添加糖普遍会导致肥胖，并引发心血管疾病和高血压相关的炎症，”科恩博士强调。
天然含糖食物是否引发炎症？
现有研究多聚焦于添加糖。添加糖与天然糖均可能引起血糖飙升（进而导致炎症），但前者更易过量摄入。含天然糖的食物（如水果和牛奶）糖分比例远低于甜甜圈、饼干和汽水等食品。此外，天然糖通常存在于抗炎食物中，例如浆果和橙子。
美国心脏协会指出，由于人体消化水果或牛奶中的营养素速度较慢，添加糖的吸收速度比天然糖更快。该协会建议男性每日添加糖摄入不超过36克，女性不超过25克。
其他可能引发炎症的食物
饼干、冰淇淋、甜甜圈和甜点并非唯一“元凶”。安东博士指出，红肉、精制碳水化合物和油炸食品也被证实与炎症相关。
慢性炎症可能源于过量摄入一种或多种此类食物，但这并不意味着必须完全戒除汉堡和薯条。“炎症极少由单一食物引起，但过量食用含高量添加剂（以及盐和糖）的油炸、加工及包装食品，可能增加慢性炎症风险，”戴维斯表示。
选择健康食材固然重要，但需注意饮料同样可能引发炎症。研究表明，过量饮酒会损害肠道和肝脏对细菌的防御能力，导致全身性炎症。
科恩博士建议避免仅关注特定禁忌食物，而应审视整体饮食结构。只要日常摄入充足的抗炎健康食品，偶尔享用纸杯蛋糕或炸虾通常无碍。
添加糖在体内的其他影响
除引发炎症外，过量摄入添加糖还可能导致体重增加、蛀牙，并成为心脏病的风险因素。
“肝脏会将糖转化为脂肪，”科恩博士解释道，“当肝脏因添加糖过载时，脂肪堆积可能引发脂肪肝病（2型糖尿病的潜在诱因）和心脏病。”
添加糖过量的负面影响不仅限于身体健康。“摄入过多糖的即时效应包括疲劳、易怒和/或抑郁，”安东博士指出。一项发表于《BMC精神病学》的研究分析了1.8万余人数据，发现高糖摄入与抑郁症患病率上升相关。
简单策略减轻炎症
在考虑极端措施（如无糖饮食）前，可通过以下生活方式和饮食调整安全降低糖摄入量：鉴于肥胖与脂肪组织慢性炎症相关，科恩博士建议遵循地中海饮食、保持规律运动并保证优质睡眠，以减轻压力并维持健康体重。
无需完全戒除，但应尽量避免最易致炎的食物，多摄入抗炎食物如绿叶蔬菜、杏仁、核桃、番茄、橄榄油、浆果和橙子。
戴维斯建议优先考虑饮食平衡与适度，而非纠结于彻底戒糖。“可留意隐藏的添加糖来源并进行替代，”她举例道，“例如，流行的星巴克南瓜香料拿铁含50克糖（超出多数人每日推荐添加糖上限）。”
厨房内的改变固然重要，外部行动同样关键。“应对炎症需采取整体方法，关注营养、睡眠、身体活动及心理健康等所有健康维度，”戴维斯强调，“建议每周至少进行150分钟运动，并整合冥想、日记或瑜伽等压力管理工具，以预防和降低体内炎症。”
若出现慢性炎症，务必咨询医生查明根本原因。“医生可通过C反应蛋白等血液标志物检测炎症——这是身体发生炎症时肝脏产生的蛋白质，”戴维斯表示。若发现问题，可共同制定计划应对炎症，恢复健康轨道。
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