14道美味高纤维食谱，覆盖早餐午餐和晚餐
Healthy High-Fiber Recipes for Breakfast, Lunch, and Dinner
如果你和90%的人群一样，你的肠道会希望你增加膳食纤维摄入量。这种强大的营养素是饱腹感、肠道健康和规律排便的关键，但多数成年人每天21-38克的推荐摄入量（具体数值因性别和年龄而异）往往难以达标。通过高纤维食谱补充营养并不需要复杂或乏味的操作。
以下是《预防》杂志测试厨房研发的14道美味食谱，这些菜式巧妙运用豆类、扁豆、燕麦、浆果、奇亚籽和新鲜蔬菜等高纤维食材，制作简便且单份纤维含量均超过10克：
- 烤红薯黑豆碗
甜薯与黑豆的双重纤维保障，通过烘烤至焦糖化后搭配辣椒粉和孜然调味，豆类用青柠汁与蜂蜜腌制提升风味
单份纤维含量：20克
- 摩卡隔夜燕麦
以燕麦和奇亚籽为核心食材的早餐方案，巧克力风味与软糯口感完美融合
单份纤维含量：10克
- 三文鱼牛油果柑橘沙拉
用烤核桃替代传统面包丁，兼具低碳水化合物与高纤维特性
单份纤维含量：14克
- 绿色夏日蔬菜汤
融合豆类、大麦和多种绿叶蔬菜，单份提供17克纤维和16克蛋白质
单份纤维含量：17克
- 烤菠菜配脆口扁豆与陈年高达奶酪
坚果、奶酪、牛油果与扁豆的复合口感组合，同时满足蛋白质与纤维需求
单份纤维含量：22克
- 焦糖番茄豆腐墨西哥碗
蒜香黑豆、烤番茄和调味嫩豆腐的植物基组合，风味浓郁且纤维充沛
单份纤维含量：22克
- 柠檬奶渣燕麦蛋糕配覆盆子奇亚果酱
全谷物燕麦替代精制面粉，搭配酸甜覆盆子形成口感对比
单份纤维含量：11克
- 茄子牛排希腊鹰嘴豆沙拉
烤茄子搭配新鲜香草、鹰嘴豆、黄瓜和番茄的夏季组合
单份纤维含量：12克
- 浓酱豆类与法罗麦
可冷冻保存三个月的快手菜，提前预制确保随时享用
单份纤维含量：13克
- 烤红薯鹰嘴豆配豆瓣菜
焦糖化红薯与脆烤鹰嘴豆为沙拉增添层次感
单份纤维含量：13克
- 烟熏酱烤扁豆与绿叶菜
20分钟完成的单锅料理，烟熏风味突出
单份纤维含量：11克
- 波特贝罗蘑菇配白芸豆与阿根廷辣酱
独立成菜的沙拉组合，搭配肉类同样出彩
单份纤维含量：13克
- 植物基酸橘汁炖菜
使用每份含5克纤维的植物鸡块，搭配萝卜和牛油果
单份纤维含量：15克
- 蓝莓奇亚果燕麦蛋糕
将高纤维奇亚籽融入烘焙蛋糕，实现健康与美味平衡
单份纤维含量：11克
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