大约50%的美国成年人现在患有高血压（即高血压症）。考虑到这种状况是心脏病的主要风险因素——而心脏病是男性和女性的主要死亡原因——其普遍性更加令人担忧。
幸运的是，您的血压在很大程度上受到饮食的影响。即使在确诊高血压后采用健康的饮食模式，也可以大幅降低您的血压，并减少未来患心脏病并发症的风险。
至于确诊高血压后应该吃什么来降低血压，一项研究确定了一种需要多摄取的特定类型脂肪。以下是您需要了解的内容。
摄入更多欧米伽-3脂肪酸与心血管长寿密切相关
《临床营养》杂志的一项研究考察了富含欧米伽-3的食物对已患高血压人群的影响1。
尽管欧米伽-3脂肪酸长期以来以其对心脏健康的益处闻名，但很少有研究探讨它们对高血压患者的具体影响。
研究人员分析了近27,000名高血压成人的饮食，以了解他们从食物和补充剂中摄取了多少欧米伽-3脂肪酸。
研究结束时，他们测量了全因死亡率和心血管死亡率（任何死亡或特定于心脏疾病相关的死亡）。
结果显示，摄入更多欧米伽-3脂肪酸与全因死亡率和心血管死亡率显著降低相关。特别是对于心脏病，估计那些摄入更多欧米伽-3的人的风险降低了32%至47%。
最令人印象深刻的是，即便只观察一种欧米伽-3脂肪酸的摄入量，这种关联仍然具有显著益处。（提醒一下，欧米伽-3分为三种类型：EPA和DHA主要存在于多脂鱼类中，而ALA是一种植物来源的欧米伽-3，存在于坚果和种子中。）因此，摄入更多EPA、DHA和ALA的高血压患者的死亡风险分别降低了13%、14%和11%。
在这项研究中，高ALA摄入量定义为每天1.2至1.6克，而高EPA和DHA摄入量被认定为250毫克。
欧米伽-3脂肪酸通过多种方式影响血压和心脏健康。
欧米伽-3脂肪酸如何支持血压并预防心脏病？
- 它们帮助改善血流：研究表明，EPA和DHA促进血管壁细胞释放一种叫做一氧化氮的化合物，这会扩张血管并减轻血管壁的压力。长时间的过高压力会对您的心脏造成伤害，削弱血管的完整性2。
- 它们对抗氧化应激：自由基积累引起的氧化应激实际上减少了像一氧化氮这样的化合物的生产——限制血流并维持高血压。欧米伽-3脂肪酸在体内具有抗氧化特性，可以帮助抵消这种反应。
- 它们降低高甘油三酯水平：甘油三酯是衡量血液中循环脂肪的数量指标。高水平的甘油三酯也是心脏病的风险因素，美国心脏协会4建议增加欧米伽-3摄入以帮助管理它们。
增加欧米伽-3摄入量
这项最新研究的研究人员注意到，大多数参与者的欧米伽-3摄入量（实际上约90%）来自ALA来源。提醒一下，这些通常来自植物性食物，如奇亚籽、亚麻籽和核桃。
虽然这些食物都富含营养，但ALA型欧米伽-3脂肪酸在体内的利用率并不高，尤其是与EPA和DHA相比。
这两种形式的欧米伽-3是我们大多数人需要关注的重点。而多脂鱼（如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼）是这些脂肪的最佳膳食来源。
然而，大多数美国饮食中EPA和DHA的摄入量极低。我们中有约90%的人未能达到推荐的欧米伽-3摄入量（每周两份多脂鱼，相当于每天约500毫克EPA和DHA）。
并且，大多数健康益处（尤其是关于心脏健康方面）与每日摄入约1,000毫克或更多相关。
您可以大幅增加鱼类摄入量，但此时服用高质量的欧米伽-3补充剂可能会派上用场（这是我们最喜欢的列表）。
结论
增加每日欧米伽-3摄入量（通过食物和补充剂）是保护心脏健康的一种明智方法，尤其是如果您的血压已经偏高。
调整饮食以支持健康永远不会太晚。当涉及到高血压和心脏病风险时，做出健康改变——例如增加欧米伽-3摄入量——可以极大地影响您的寿命。
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