最新研究表明，饮食、运动和社会生活是帮助我们延长寿命的三个主要因素。设计由MNT提供；摄影来自Diane Durongpisitkul/Stocksy、Ani Dimi/Stocksy和Studio Firma/Stocksy。
过去12个月的研究确定了一些与更健康、更长寿生活相关的生活方式因素。其中，饮食是一个明确的因素：减少红肉摄入、避免盐分以及遵循地中海式饮食都与长寿有关。此外，运动也起到了重要作用：即使每天散步也能有助于延长寿命，多项研究正在揭示运动减缓衰老机制的过程。最后，维护社会生活对长寿同样重要：感到长期孤独和社交孤立的人面临更高的早逝风险，越来越多的证据支持这一点。
大多数人都希望活得更长，并尽可能保持健康。那么，哪些因素可以帮助提升寿命和健康期呢？
过去12个月发布的研究指出了三个明确的因素：饮食、运动和社会生活。
围绕这三个因素做出健康选择可能是实现我们追求的长寿和充实生活的关键。现在开始做出积极改变永远不会太晚，因此现在是将健康列为首要任务的好时机。
哪些饮食选择可以延长寿命？
许多最近的研究强调了饮食对所有健康方面的至关重要性，健康的饮食选择可以延长寿命的证据不断增加。其中，许多研究将红肉消费与多种慢性疾病的发展联系起来，包括结直肠癌和其他类型的癌症、2型糖尿病、心血管疾病和痴呆症。
因此，2024年4月发表在《BMJ Global Health》上的研究发现，用草食鱼代替红肉（如牛肉）可以在2050年前防止50万至75万人死亡。
注册营养师Sophie Lauver解释说，相比于红肉，鱼类含有较低水平的膳食高级糖基化终产物（AGEs），这些物质与氧化应激和慢性炎症有关。
另一个重要的考虑因素是食物中添加的盐量。2024年4月发表在《Annals of Internal Medicine》上的另一项研究表明，使用盐替代品而不是普通食盐可以帮助降低死于心血管疾病和所有原因的风险。
如果这些是我们应该避免的健康饮食，那么我们应该选择哪种饮食类型以实现长寿和健康生活呢？
2024年8月发表在《Nutrients》上的证据综述表明，间歇性禁食、地中海饮食和生酮饮食（keto）在减缓衰老过程方面都有益处。
专家认为，这些饮食似乎对与细胞修复、炎症和代谢相关的身体机制产生积极影响。联合国世界卫生组织（WHO）和粮食及农业组织（FAO）最近还联合发布了一份声明，概述了所有健康饮食的共同点。
太平洋神经科学研究所高级营养和健康教育家Molly Rapozo建议：
“我们应包括蔬菜、水果、淀粉类食物（如全谷物、豆类和土豆）、瘦肉蛋白、富含脂肪的鱼类以及植物脂肪（如坚果、种子、牛油果、橄榄和橄榄油）。减少高加工零食、肥肉（如培根和香肠）、糖和精制碳水化合物的摄入。”
运动如何延缓衰老？
研究表明，运动是长寿的关键习惯之一。一项基于美国数据的建模研究——2024年11月发表在《British Journal of Sports Medicine》上——发现，如果40岁以上的人每天步行量达到其同龄人中最活跃者的水平，他们可能会增加大约五年的寿命。
未参与该研究的高级脑健康教练Ryan Glatt表示：“对于不活跃的人来说，即使是小幅度增加体力活动也能显著降低非传染性疾病和过早死亡的风险。”
耶鲁大学医学院运动医学医师Christopher Schneble博士解释说：
“参与体力活动可以改善骨密度的保存、增强力量、减少体脂并改善心血管健康。它还可以改善情绪和认知功能。改善心率、血压或多余体脂等指标可以帮助减少心脏泵血所需的负担，从而起到保护作用。”
其他最近的研究探讨了不同形式的运动可能通过何种机制帮助延长寿命和减缓衰老过程。
2024年4月在美国生理学峰会上提出的一项动物模型研究表明，更多运动与血管内皮细胞DNA损伤减少有关。
这可能是有氧运动如何保护心血管健康的机制。另一项在啮齿动物模型和人类中进行的研究发现，运动可以通过减少肌肉组织中的脂肪堆积来逆转衰老。
荷兰阿姆斯特丹UMC的Georges E. Janssens、Frédéric M. Vaz和Riekelt H. Houtkooper解释说，“BMPs（双单酰甘油磷酸酯）——我们在衰老过程中发现积累的脂质——之前被认为是疾病或压力的标志。”
“BMPs在各种疾病中积累，包括慢性肾病、与胆固醇积累相关的疾病、血管疾病和某些遗传代谢障碍。”他们指出。
积极的社会生活也是长寿的关键
然而，健康和寿命不仅仅取决于食物和运动。研究表明，我们的社交生活质量也是长寿的重要因素。
已有大量证据将孤独感与慢性疾病和早逝风险增加联系起来，最近的研究进一步证实了这一点。
2024年7月发表在《The Lancet's eClinical Medicine》上的一项研究发现，感到长期孤独的老年人患中风的风险更高。
具体而言，报告感到孤独的研究参与者比感觉社交联系更强的同龄人患中风的可能性高出25%。
未参与该研究的心脏病专家Jayne Morgan博士推测，“自我虐待行为如减少体力活动、暴饮暴食、高消费超加工食品、增加酒精摄入、增加吸烟和/或吸毒、降低药物依从性以及不良睡眠卫生可能是导致感到长期孤独的人群中风风险增加的因素。”
这与2024年1月发表在《JAMA Network Open》上的一项研究结果一致，该研究得出结论，减少社交孤立可以降低肥胖人群的死亡风险。
同伴的支持和关爱以及与所爱之人分享美好时刻的能力，最终可能是影响长寿的最重要因素之一，不仅因为分享社区感可以帮助我们自然而然地倾向于更健康的生活选择。
与家人共进餐、与朋友一起散步以及努力与关心的人保持联系，可能是我们在新的一年里需要的积极变化。
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