黑豆富含多种营养成分，有助于降低癌症风险、改善心脏健康、促进消化和抗炎。作为豆类家族的一员，黑豆在许多文化中都是主食。它原产于中美洲和南美洲，也被称为乌龟豆或“frijoles negros”。尽管名字叫黑豆，但其表皮实际上是深紫色。
注册营养师Natalie Romito表示：“像大多数豆类一样，黑豆既多用途又经济实惠。它们可以在各种菜肴中大放异彩，无论是热食还是冷食都非常美味。此外，黑豆还具有多种健康益处。”
黑豆的营养价值
Romito指出：“黑豆含有大量的可溶性和不可溶性纤维。”黑豆是一种出色的植物蛋白来源，每杯煮熟的黑豆含有15克蛋白质（占每日所需量的30%），以及其他许多必需营养素。
一杯煮熟的黑豆还提供：
- 叶酸或维生素B9：256微克（占每日所需量的64%）
- 铜：360微克（占每日所需量的44%）
- 锰：800微克（占每日所需量的35%）
- 硫胺素或维生素B1：400微克（占每日所需量的33%）
- 镁：120毫克（占每日所需量的28%）
- 铁：3.6毫克（占每日所需量的20%）
- 磷：241毫克（占每日所需量的19%）
- 锌：2毫克（占每日所需量的17%）
- 钾：611毫克（占每日所需量的13%）
黑豆的四大益处
Romito表示：“我们有时会忽视豆类在超级食物讨论中的地位。然而，黑豆具有显著的防病功效。”
她描述了黑豆的四大健康益处：
1. 降低疾病风险
黑豆富含抗氧化剂。“这些化学物质可以对抗自由基分子造成的损害。”Romito解释说，“体内过多的自由基会导致细胞加速老化，并引发多种严重疾病。”
黑豆中含有多种抗氧化剂，如花青素和槲皮素。摄入足够的抗氧化剂有助于保持器官健康。
更高的抗氧化剂摄入量，如黑豆，可以降低以下疾病的风险：
- 动脉粥样硬化
- 癌症
- 冠心病
- 心力衰竭
- 视力丧失
2. 帮助抗癌
Romito分享道：“黑豆含有多种营养素，如维生素、矿物质和植物化学物质。它们共同作用，有助于减轻炎症、排毒和维护细胞健康，从而降低患癌风险。”
黑豆中的一些抗癌营养素包括：
- 抗氧化剂：保护细胞免受可能导致肿瘤形成的损伤。
- 纤维：来自植物性食物的纤维与较低的消化道癌症风险相关。
- 叶酸：有助于防止导致癌细胞形成的DNA突变。
- 硒：在癌症预防中起关键作用。它有助于身体排毒，消除包括致癌化学物质在内的毒素。
3. 促进消化健康
Romito指出：“黑豆是肠道营养的宝库。很少有单一食物能像黑豆一样提供如此多的消化益处。”
黑豆通过以下方式帮助肠道健康：
- 抗菌分子：实验室研究表明，黑豆中的一些分子可能有助于消灭消化道中的不健康寄生虫和细菌。
- 纤维：豆类提供可溶性和不可溶性纤维，有助于排便并喂养有益的肠道微生物。
- 抗癌保护：研究表明，豆类可能减少结肠癌的化学标志物。
- 抗性淀粉：这种类型的淀粉不会被人体分解，是一种益生元。它作为有益肠道细菌的食物，增强微生物群。
4. 改善心脏健康
黑豆是心脏健康饮食的绝佳选择。黑豆中的一些营养素可以降低心血管疾病的风险，包括：
- 抗氧化剂：降低血管中的炎症。血管炎症可能导致动脉硬化、中风和其他心血管疾病。
- 类黄酮：有助于维持胆固醇水平在健康范围内。高胆固醇是心脏病的主要风险因素之一。
- 叶酸、镁和钾等营养素：有助于降低血压和调节心律。
- 纤维：多项研究表明，纤维有助于降低心血管疾病的风险。
如果目标是心脏健康，Romito建议在选择罐装豆子时寻找“低钠”或“无添加盐”的选项。
黑豆的副作用
与任何类型的豆子一样，黑豆可能会引起一些不适或尴尬的胀气和气体。Romito说：“你可能会因为豆子的胀气效果而避免食用它们。但是，如果从小量开始，许多人可以很好地耐受豆子。你可以先吃几颗豆子，随着时间的推移，持续食用，你的消化系统会更好地适应它们。”
为了使干黑豆更容易消化，你可以：
- 将干豆浸泡在水中过夜或更长时间
- 充分冲洗
- 煮至非常柔软
- 彻底用水冲洗煮熟的豆子
Romito还建议在炉灶上或用压力锅煮黑豆，而不是用慢炖锅或炖锅。这是因为慢炖锅和炖锅无法达到消除黑豆中凝集素所需的温度，凝集素是引起胃肠不适的主要原因。
如果你使用罐装豆子，彻底冲洗也可以帮助减少气体和胀气。
食用黑豆的方法
无论你是购买干豆还是罐装豆，黑豆都可以作为各种菜肴的基础或添加物。（再次提醒，如果你使用罐装豆子，先沥干并冲洗掉多余的盐。）
以下是几种享受黑豆的方法：
- 将黑豆加入汤、炖菜或辣酱中
- 把黑豆打成泥，例如鹰嘴豆泥，或加入莎莎酱中
- 与米饭一起食用，这是经典的组合
- 拌入沙拉中
- 尝试素食饼，如黑豆汉堡
Romito热情地说：“几乎没有什么是你不能用黑豆做的。它们的味道温和，可以很好地融入大多数菜肴和烹饪风格。”
如果你准备好全面接受这种豆类，可以尝试制作无面粉、有益健康的黑豆布朗尼，作为甜美的健康小吃。
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