在锻炼腿部时，一些人只专注于大腿的强大力量肌群，而忽视了小腿肌肉的重要性。专家指出，这是一个错误。小腿肌肉不仅对于推动身体前进、保持姿势和稳定至关重要，研究表明，小腿力量不足可能与认知能力下降有关。
上个月发表的一项研究指出，小腿较细小的人可能存在较差的认知功能。研究人员发现，患有痴呆症的患者中，肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）的发病率较高。肌肉减少症通常伴随一种慢性低度炎症状态，而炎症已被确认为认知能力下降的重要风险因素。目前，小腿围被推荐作为肌肉减少症的标志，表明小腿较小、较弱可能是晚年肌肉流失的预测指标。
拥有20年临床经验的特许物理治疗师Esther Fox博士对小腿肌肉力量与认知衰退之间的联系并不感到意外。她的博士临床研究曾探讨运动如何改善神经系统疾病患者的行走能力。
Fox解释道：“小腿肌肉是行走和行动能力中的主要肌群之一。我在临床实践中的一项主要目标就是尽可能延长人们的行动能力。行走对于多种健康结果都至关重要，包括代谢健康、心血管健康以及保持独立性。”
小腿肌肉由两个不同的肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是较大的一块肌肉，位于皮肤之下可见，而比目鱼肌较小，位于腓肠肌下方。这些肌肉逐渐过渡为跟腱，插入脚后跟骨。这些肌肉共同作用，使基本的运动成为可能，并为踝关节提供稳定性。
好消息是，强化小腿肌肉并不需要太多努力，也不需要昂贵的设备。以下是一些专家推荐的锻炼方法，可帮助你增强小腿肌肉。
站立提踵
Fox推荐提踵训练，因为它是最有效的增强腓肠肌和比目鱼肌力量和体积的锻炼之一。它可以改善踝关节的稳定性和灵活性，并减少跟腱受伤的风险。
进行站立提踵时，双脚与髋同宽站立，可以平放在地面，也可以将脚尖放在略微抬高的表面上（如小台阶或木块）。用脚尖发力，将脚跟尽可能抬高。在最高点稍作停顿，紧绷小腿肌肉。然后缓慢地将脚跟放下，控制整个动作。建议进行2-3组，每组10-15次，组间休息30-60秒。如果你刚开始练习提踵，可以从2组开始，随着力量增强逐渐增加次数。Fox每天都会做提踵，但她指出：“你所做的次数取决于你的疼痛和虚弱程度。跟腱不喜欢负荷的突然变化，因此所有针对肌腱的强化训练都应该是逐步和渐进的。”
坐姿提踵
专业运动员转行的物理治疗师Joe Edwards表示，坐姿提踵对激活比目鱼肌比其他锻炼更为有效。
开始时坐在椅子或长凳上，脚尖和前脚掌放在瑜伽砖（或另一个抬高的表面）上。保持脊柱挺直，肩膀向后（不要弓背或圆肩）。以缓慢而受控的节奏，用脚趾发力将脚跟尽可能抬高。然后缓慢放下脚跟，回到起始位置。重复进行3组，每组12-15次。
上坡行走
Fox推荐爬山或徒步行走是增强小腿肌肉的绝佳锻炼方式。坡度越陡，小腿肌肉需要工作的强度就越大。
徒步时的坡度和不平坦地形会激活腓肠肌和比目鱼肌，因为你在推动地面和穿越不同地形时需要用到这些肌肉。这有助于增加肌肉质量，提高耐力，并降低受伤风险。
离心脚跟下落
Edwards表示，这项锻炼可以帮助温和地强化并拉伸小腿肌肉。
站在一个稳定的高处，如楼梯台阶或厚的杠铃片上。用手扶住以保持平衡。用双脚抬起脚跟，伸展双脚。抬起一条腿，用另一条腿控制缓慢下落。开始时每条腿进行10次离心脚跟下落。如果难度较大，可以左右交替进行，每次一只脚，这样可以在每次之间获得短暂的休息。
跳绳
Edwards表示：“跳绳并不是童年才有的活动，这种锻炼方式迫使你在脚尖上下跳动，激活小腿肌肉。”由于跳跃也是一种有氧运动，将这项锻炼纳入你的训练计划可以同时提高耐力和腿部力量。
在为数不多的关于跳绳的研究中，科学家发现，将跳绳纳入体能训练的孩子比没有跳绳的孩子在平衡能力和运动协调性方面有所改善。如果你没有跳绳，Edwards建议每次单腿跳跃10秒，逐渐增强力量和耐力。
抬高深蹲
私人教练兼运动科学家Georgia Garlick推荐一种经典深蹲的变体来增强小腿肌肉：使用哑铃或折叠的瑜伽垫抬高脚跟进行深蹲。“这可以让你蹲得更深，尤其适合踝关节或髋关节活动受限的人。蹲得越深，肌肉纤维的参与度越高，从而增加肌肉体积和力量。”
将哑铃或折叠的瑜伽垫放在脚跟下方。双脚与肩同宽站立。像要坐回椅子一样降低身体，保持胸部挺起。下蹲至大腿与地面平行，或根据舒适度下蹲至适当高度。通过脚跟发力回到起始位置。进行抬高深蹲以增强腿部肌肉，建议每组进行12-15次，共3-4组。
跳跃弓步
Garlick表示：“如果动作正确，跳跃弓步可以锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和小腿肌肉。你还会锻炼到稳定核心和髋部的肌肉，以及用于旋转动作的肌肉，甚至可以改善踝关节的稳定性。”
双脚与肩同宽站立，核心收紧，肩膀向后。左腿向后迈一步并下蹲，将重量放在后脚的脚尖上，前脚掌平放在地面。跳起并在空中交换双腿位置，使左腿向前，右腿向后；落地时双膝弯曲90度。持续交换双腿，不要让膝盖偏离方向；确保前膝与前脚保持对齐。从少量开始，逐渐增加到完整的一分钟。
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