你可能认为降低患痴呆症的风险需要重大的生活方式改变。毕竟，最近的研究表明，像转向地中海饮食、参与定期脑力训练以改善记忆和注意力以及大幅减少压力等重大改变都是提升认知健康的绝佳方式。除了这些很好的选择外，还有另一个简单的技巧可以保护你的大脑：每天只需运动五分钟。
约翰霍普金斯布隆伯格公共卫生学院的一项新研究发现，每周总共仅35分钟的运动就能在随后的四年时间内将痴呆症的发生几率惊人地降低41%。即使是那些平时从不运动的人，只需少量活动也能获得这一益处。
更棒的是，研究人员发现，你运动得越多，患痴呆症的风险就降得越低。例如，在参与这项研究的9万名英国成年人中，每周进行25至60分钟运动的人风险降低了60%。每周运动70至130.9分钟的参与者风险降低了63%，而那些每周运动140分钟或更长时间的人风险降低了69%。
"当然，运动越多越好，但这项研究的要点是表明任何额外的活动都有帮助，"该研究的主要作者、约翰霍普金斯布隆伯格公共卫生学院流行病学系助理教授阿马尔·瓦尼加通加(Amal Wanigatunga, PhD, MPH)说道，她同时也在约翰霍普金斯大学医学院任职，并是约翰霍普金斯老龄化与健康中心的核心教员。
目前，根据阿尔茨海默病协会的报告，美国近700万成年人患有痴呆症。大约每9名65岁及以上的美国人中就有1人受到这种疾病的影响，但75岁及以上人群的这一比例跃升至每10人中有7人。这项新研究对任何试图避免痴呆症诊断的人来说都是重要消息。
以下是需要了解的更多信息：
痴呆症有哪些症状？
根据梅奥诊所的说法，痴呆症的症状可能会干扰关键的日常活动，如思维能力、记忆和社交关系。需要在自己或亲人身上注意的迹象包括：
- 记忆丧失
- 沟通问题（如难以找到合适的词语）
- 视觉和空间技能障碍（通常导致迷路）
- 解决问题或推理困难
- 处理复杂任务困难
- 计划和组织能力差
- 协调性和运动控制能力下降
- 混乱
- 定向障碍
- 抑郁
- 焦虑
- 烦躁
- 行为不当
- 变得多疑
- 出现幻觉
为什么体育活动能降低患痴呆症的风险？
研究表明，体育活动能增强神经可塑性，这是我们大脑发展、加强和适应促进认知健康的神经连接的方式。运动还能改善大脑的血液流动。此外，"已有其他发表的证据表明，运动与神经发生和大脑体积增加相关，"瓦尼加通加说。
什么样的活动可以降低你的痴呆症风险？
好消息是：任何你喜欢的、能提高心率的活动都能起到作用。"我们的发现表明，任何活动都算数！"瓦尼加通加说。"我们测量中等至剧烈身体活动的方式是通过佩戴在手腕上的电子监测器，它捕捉所有类型的活动——不仅仅是结构化的锻炼。因此，结果表明，超出日常常规的任何额外活动——也可以包括结构化锻炼——只要是中等强度或更高，都可能有助于降低痴呆症风险。"
这意味着你可以通过短时间的活动来完成每日运动——比如走楼梯而不是坐电梯，快速遛狗等等。在美国卫生与公众服务部发布的最新版《美国人身体活动指南》(2018年发布)中，建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动——平均每天略多于20分钟。然而，这对一些人来说可能很难做到。"这项研究的要点是表明任何额外的活动都有帮助，"瓦尼加通加保证道。
体育活动如何以其他方式有益于你的大脑？
根据美国疾病控制与预防中心于2025年1月31日发布的信息，运动可以帮助你思考得更好，记忆力更强，更容易解决问题，并达到情绪平衡，这有助于缓解抑郁和焦虑。有趣的是，体育活动还能改善影响听力的大脑功能。"大脑不仅仅是接收声音；它还主动解释和组织声音，使我们能够专注于对话，过滤背景噪音，并理解复杂的声音，"哈佛医学院物理医学与康复学助理教授、马萨诸塞州总医院布莱根医疗系统运动性脑震荡联合主席、波士顿斯波尔丁康复医院脑损伤科主任丹尼尔·达内什瓦尔(Daniel Daneshvar, MD, PhD)说。
这一点相当重要，因为研究表明，如果你在40至65岁之间出现听力问题，你的痴呆症风险会增加。"随着我们年龄增长，大脑健康的变化可能使我们更难处理听到的内容，即使我们的耳朵仍然工作良好，"达内什瓦尔博士解释道。"定期锻炼通过改善血流、加强神经连接和减少炎症来支持大脑功能，所有这些都有助于维持认知能力。这意味着保持身体活跃不仅可能保护听力，还可能有助于保持在嘈杂环境中理解语音、快速对声音做出反应以及参与对话的能力，这些对长期认知和社会福祉都很重要。"
结论
在你的生活中增加更多体育活动，现在和将来都会对你的大脑产生回报。"尽可能多地在一天中活动，并加入定期锻炼以获得更强的保护，"达内什瓦尔博士建议。你的大脑不是肌肉——但它可以从锻炼中蓬勃发展！
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