纤维现象：轻松实现每日30克纤维摄入的30种方法
它能降低心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险，同时促进肠道微生物群和大脑的健康。然而，我们大多数人的纤维摄入量却远远不足。以下是每日摄取30克纤维的简易指南。
Rachel Dixon
2024年1月22日 05:00 GMT
根据2022年发表的一项系统分析，导致饮食相关疾病的主要风险因素并不是超加工食品、过多的盐、糖或脂肪，而是全谷物摄入量过低。全谷物含有B族维生素、叶酸、欧米伽-3脂肪酸、蛋白质、抗氧化剂和微量营养素。更重要的是，它们富含纤维。
“纤维似乎被遗忘了，”英国饮食协会的胃肠病学专家Samantha Gill博士说，“它被认为平淡、乏味，味道像纸板。此外，纤维常常与胀气和放屁联系在一起。”
正因为如此，我们不难理解为什么纤维摄入量不足。大多数国家建议成年人每天摄入30克纤维；英国十年前将其目标从24克提高到30克。所有国家都未能达到这一标准。加拿大只有3%的人、美国有5%的人、英国有9%的人达到了指南的要求。即使是在欧洲纤维摄入量最高的德国，平均摄入量也仅为约25克。“存在一个巨大的纤维缺口，”Gill说，“在英国，我们每天只摄入大约19克纤维。”
纤维是一种存在于植物中的碳水化合物。除了全谷物外，它还存在于蔬菜、水果、坚果、种子、香草、香料和豆类中。“与其他碳水化合物不同，纤维在肠道中不易被分解，”Gill说，“它会通过小肠和大肠。”其最著名的健康作用是预防便秘。“某些类型的纤维可以增加粪便体积并改善其质地，使其柔软易排，”她说。
每天增加7克纤维（相当于半罐烤豆）可以将非传染性疾病的风险降低高达9%
但纤维的作用远不止于此。2019年发表的一项里程碑式研究表明，富含纤维的饮食可将心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险降低16-24%。2015年，英国营养科学咨询委员会发现，每天增加7克纤维（相当于半罐烤豆）可以将非传染性疾病的风险降低高达9%。最近的研究还表明，纤维有助于维持健康的肠道微生物群和大脑。
“纤维之所以能影响许多健康领域，是因为它不是一个单一实体，”Gill说，“纤维是一个总称，其中有许多不同类型的纤维，在到达肠道时表现出不同的行为。”
尽管有这些多方面的益处，英国的纤维摄入量仍然停滞不前，英国营养基金会（BNF）的传播经理Bridget Benelam说。“自从2015年指南改变以来，纤维摄入量并未增加。我们几乎没有取得任何进展。如果我们能做到这一点，将会带来很多健康益处，并且可能会更加可持续的饮食。”
Huel的联合创始人James Collier，同时也是《Well Fed》一书的作者，认为我们正面临纤维危机。“纤维并不性感，不是吗？我来自健身房圈，那里每个人都谈论蛋白质。没有人会说：‘哦，你今天吃够纤维了吗？’但为什么不呢，因为它对健康至关重要。”更重要的是，他补充道，“每天摄入30克纤维其实并不难。如果你吃的是富含植物的饮食，这非常容易。”
真的吗？一项研究发现，每天摄入30克纤维的障碍包括“缺乏对纤维除肠道健康之外的健康益处的认识”，以及“对淀粉类食物的负面看法”，这些食物通常被认为是使人发胖的。
“遗憾的是，现代饮食是低纤维饮食，”Gill说。“在英国，典型的饮食高盐、高糖、高脂肪。”根据英国饮食协会的数据，只有27%的英国成年人每天吃够五份蔬果。乐观地看，这意味着有很大的改进空间。“我们需要减少的饮食成分往往是最引人注目的，”Benelam说，“但增加纤维摄入是一个更积极的信息”。
在丹麦，丹麦全谷物合作伙伴计划——一个旨在增加全谷物消费的公私合作项目——取得了巨大成功。2008年至2019年间，平均每日全谷物摄入量增加了128%，达到推荐量的人口比例从6%增加到54%。
在英国缺乏类似计划的情况下，如何增加纤维摄入量？专家建议逐步进行，以避免不适、胀气和放屁等副作用，并多喝水（纤维会吸收水分，因此如果不喝足够的水，可能会脱水）。患有肠易激综合征等疾病的人可能耐受性不同，但对于其他人来说，Gill表示，“纤维越多越好”。
实现每日30克纤维摄入的30种方法
1 三餐均以淀粉类食物为基础——主要是全谷物和带皮土豆。
2 每天吃八份蔬菜和水果（五份不够）。
3 每天吃两次高纤维零食：未加盐的坚果和种子、蘸花生酱的水果片（粗粒比细腻的纤维更多）、蘸鹰嘴豆泥的蔬菜片、全麦饼干、烤海藻……
4 多运动。爱尔兰的研究发现，达到纤维推荐摄入量的人总体上吃得更多，因此你需要培养食欲。
5 如果吃早餐谷物，选择燕麦、隔夜燕麦、无添加糖的麦片、Wheetabix、Shredded Wheat、Bran Flakes或类似的谷物。如果这样更容易接受，可以选择一半普通谷物一半全谷物。上面可以加水果、坚果和种子。
6 吃整个水果。这比喝果汁好得多，因为果汁不含纤维。自制的冰沙含有一些纤维——如果你自己做并加入燕麦、坚果酱和种子，纤维含量更高。每天最多可以喝150毫升的冰沙或果汁，这可能比你想象的要少。
7 查看标签。如果每100克含至少6克纤维，则该食品为“高纤维”；如果每100克含至少3克，则为“纤维来源”。纤维通常列在包装背面。
8 不要削土豆皮。烤土豆、煮新土豆和红薯块都是不错的选择。如果喜欢土豆泥，可以从烤土豆中挖出肉，皮留着下次吃。尽可能保留其他水果和蔬菜的皮，包括根菜、猕猴桃、黄瓜、苹果和茄子。
9 选择全麦、黑麦或谷物面包。为了逐渐适应，可以尝试50/50的面包。如果不行，选择添加纤维的白面包。三明治里夹沙拉。
10 白米纤维含量低——换成糙米，甚至是更好的黑米或红米。同理，面食也应选择全麦。如果不习惯全麦面食，可以试试由红扁豆或青豌豆制成的豆类面食。
11 多吃蔬菜：放在酱汁、炖菜和咖喱中；作为配菜；放在沙拉中。吃各种颜色的蔬菜——特别是高纤维蔬菜，如胡萝卜、花椰菜、西兰花、豌豆、绿豆、甜玉米、胡萝卜、抱子甘蓝和花椰菜。
12 其实，可以尝试素食！好吧，这可能对大多数人来说有点极端，但素食和纯素食饮食通常富含纤维。可以考虑每周安排一些植物基饮食日。
13 新鲜、冷冻、干燥和罐装（天然果汁或水中）的水果、蔬菜和豆类都可以计算在内。用冷冻豌豆、菠菜和浆果填充冰箱，用罐装甜玉米和豆类填充橱柜，让生活更轻松。
14 经常尝试新的水果或蔬菜，以涵盖所有纤维来源。例如，菊苣和耶路撒冷洋蓟是寡糖的来源，一种益生元。不要忘记蘑菇——它们是经常被忽视的纤维丰富来源。
15 变换全谷物：尝试小麦粗粉、大麦、黑麦、荞麦、藜麦和粗麦粉。
16 甜点可以吃新鲜或干燥的水果，或罐装在天然果汁中的水果。干果通常比新鲜水果含有更多的纤维，但会增加蛀牙风险，最好在进餐时而不是零食时食用。高纤维水果包括无花果、浆果、梨、苹果、香蕉、瓜类、牛油果、杏干、葡萄干和梅干。
17 使用大量新鲜和干燥的香草和香料。
18 英国营养基金会表示，简单的替换可以产生很大的不同。早餐可以用两片全麦吐司配花生酱和一个橙子（8.3克纤维），代替两片白吐司配果酱和一杯橙汁（1.6克纤维）。如果离不开果酱，可以在里面混入一些奇亚籽。
19 上午加餐可以用草莓和杏仁代替普通酸奶（5.5克纤维）。
20 午餐可以用全麦意大利面配豆类和番茄酱（10.9克），代替白意大利面配番茄酱（3.9克）。
21 下午茶可以用黑麦饼干配鹰嘴豆泥（8.5克），代替奶油饼干配切达奶酪（0.9克）。
22 晚餐可以用鸡胸肉、烤土豆、胡萝卜和绿豆（11.2克），代替鸡胸肉、土豆泥和胡萝卜（4.7克）。这些替换可以使你的每日纤维摄入量从11.2克增加到44.4克。更多想法可以参考英国营养基金会的七天30克纤维餐计划。
23 加入豆类。如果做肉酱意面、千层面、墨西哥肉酱或牧羊人派等菜肴，可以用豆类如鹰嘴豆或扁豆代替一半的肉。（对于肉丸，可以使用50%的燕麦。）在汤和炖菜中加入豆类，并在上面撒些种子。
24 快速选择：两片全麦吐司配烤豆可以提供超过三分之一的每日纤维需求。
25 在意大利面上用营养酵母代替帕玛森芝士，在青酱或其他需要奶酪的地方也可以使用。
26 吃披萨时，加入蔬菜配料，并配上一份沙拉。
27 在自制鹰嘴豆泥、酱汁和甜品中使用芝麻酱——芝麻富含纤维。
28 烘焙面包、蛋糕或饼干时，使用全麦面粉或燕麦粉，或与白面粉混合使用50:50的比例。寻找使用水果和蔬菜的食谱：香蕉面包、甜菜根或牛油果布朗尼、胡萝卜或芜菁蛋糕……
29 高纤维零食包括燕麦棒、黑巧克力和爆米花。即使是薯片也含有少量纤维——寻找根菜和带皮品种。
30 不要花钱买纤维补充剂（除非医生建议）。土豆、燕麦、扁豆和豆类是一些最便宜、最饱腹的食物——也是获取纤维的最佳方式。
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