豆类（Phaseolus vulgaris L.）是全球最广泛食用的豆科植物之一，它们富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，是高度营养的植物性食品。成年人每日建议摄入的蛋白质量为每公斤体重0.8克，但最新的研究表明大多数人需要更多。对于不食用动物蛋白的人来说，获取足够的蛋白质可能是一个挑战。
豆类中含有多少蛋白质？
豆类是植物性蛋白质的极佳来源，通常每杯煮熟的豆类含有约15克蛋白质。虽然豆类富含蛋白质，但它们被认为是不完全蛋白质，因为缺乏一种或多种人体所需的氨基酸。蛋白质由氨基酸组成，其中九种必需氨基酸必须从食物中获得。动物蛋白来源如肉类、家禽、鱼类、奶制品和鸡蛋被认为是完全蛋白质。尽管“完全”和“不完全”的术语可能会误导，但通过均衡饮食摄入各种蛋白质来源，仍然可以在植物性饮食中满足所有氨基酸需求。例如，将豆类与大米或藜麦搭配可以提供全部九种必需氨基酸。此外，植物性蛋白质饱和脂肪较低，纤维含量更高。
尽管植物性蛋白质有许多环境和健康益处，但研究表明它们的肌肉生成效果不如动物性蛋白质。除了必需氨基酸含量较低外，植物蛋白质的消化率较低，通常用于氧化而非肌肉蛋白质合成。
不同类型的豆类及其蛋白质含量
有许多不同种类的豆类，每种都有独特的营养成分和健康益处：
- 黑豆：一杯煮熟的黑豆含有15克蛋白质，富含纤维和抗氧化剂，有助于抗炎。黑豆也是铁的良好来源，每杯提供超过50%的每日推荐摄入量。
- 红肾豆：一杯煮熟的红肾豆含有15克蛋白质，是叶酸的良好来源，支持红细胞生成和孕妇胎儿发育。
- 海军豆：一杯煮熟的海军豆含有15克蛋白质，有助于改善肠道健康和支持体重管理。
- 鹰嘴豆：一杯煮熟的鹰嘴豆（也称为加拉班佐豆）含有约15克蛋白质。
- 扁豆：一杯煮熟的扁豆含有约18克蛋白质，有助于控制血糖、体重管理和肠道健康。
- 大豆：一杯煮熟的大豆含有31克蛋白质，常用于许多肉类替代品的基础。大豆还富含抗氧化剂，有助于抗炎和促进大脑健康。
豆类的其他健康益处
豆类是营养丰富的食物，具有多种健康促进特性。作为植物性蛋白质的极佳来源，豆类还富含纤维和必需维生素及矿物质。豆类中的纤维有助于增加饱腹感、促进肠道健康和控制血糖水平。当纳入均衡饮食中时，其高纤维含量还可以帮助降低胆固醇并减少心脏病的风险。
研究表明，与其他淀粉类食物相比，豆类的血糖反应较低，这意味着食用后血糖不会急剧上升。作为复合碳水化合物，豆类提供稳定持久的能量，防止血糖波动。豆类富含铁、钾、镁和B族维生素如叶酸等。叶酸有助于红细胞形成和大脑健康，铁对血液流动和全身氧气运输至关重要。镁和钾对肌肉功能和健康血压水平也非常重要。豆类还低脂且富含抗氧化剂。定期食用豆类作为营养饮食的一部分可以帮助促进整体健康，降低2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。
其他植物性蛋白质来源
虽然豆类是极佳的蛋白质来源，但在植物性饮食中应包括各种蛋白质。其他植物性蛋白质来源包括：
- 豆腐：一片小豆腐（84克）含有近6克植物性蛋白质。
- 藜麦：一杯煮熟的藜麦提供8克蛋白质。
- 奇亚籽：一盎司奇亚籽提供5克蛋白质。
- 麻仁：三汤匙去壳麻仁提供近10克蛋白质。
- 花生酱：一汤匙花生酱提供近4克蛋白质。
如何食用豆类
将豆类纳入均衡饮食相对简单。干豆需要煮熟至柔软才能食用，而冷冻和罐装豆只需加热即可。准备干豆时，建议将其浸泡在水中数小时或过夜，以减少烹饪时间和提高消化性。罐装豆可能含钠较高，因此许多医疗保健提供者建议沥干并冲洗以去除多余钠。
您可以使用锅在炉灶上、压力锅或慢炖锅中煮豆。添加低钠调味料如草药、香料和橄榄油可增强豆类的天然风味。添加酸性成分如醋或番茄也可能改变质地和味道。
尝试这些富含豆类蛋白质的餐点创意：
- 炖菜：将不同种类的豆类如红肾豆、黑豆和鹰嘴豆混合，增加标准炖菜的营养价值。
- 豆类玉米饼：用整颗或捣碎的豆类代替肉类作为玉米饼的蛋白质来源。黑豆和斑豆与传统玉米饼调味料和配料搭配良好。
- 沙拉：在您喜欢的生菜上加入黑豆、牛油果、番茄和玉米，制作营养丰富的沙拉。鹰嘴豆也是大多数沙拉中蛋白质丰富的配料选择。
- 扁豆汤：在植物性高汤中与蔬菜一起煮扁豆，以增加素食或纯素饮食中的蛋白质摄入。
总结
豆类富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，提供多种健康益处。大多数豆类如黑豆、红肾豆、鹰嘴豆和大豆每杯至少提供15克蛋白质。医疗保健提供者或注册营养师可以帮助您根据个人的饮食偏好、健康目标和病史将豆类纳入日常饮食中。
(全文结束)
