许多读到埃塞尔·卡特姆（Ethel Caterham）成为世界最长寿老人新闻的人，或许想知道她的长寿秘诀。虽然不能直接照搬超级百岁老人的生活经验（她们往往是例外而非普遍规律），但通过研究长寿人群可以发现几个有效的健康习惯。
1. 身体活动
每天保持运动能显著延长寿命。研究显示，从完全不运动增加到每周75分钟的快走，可使预期寿命延长两年。需要注意的是：运动带来的好处与久坐的危害并非同一机制——即使规律锻炼，长时间静坐仍会抵消健康收益。建议每30分钟起身活动，通勤时站立乘车，日常工作用面对面交流替代电子通讯。结合每日30分钟中等强度运动，可最大化健康寿命。
2. 植物性饮食
对10万受试者30年的追踪研究显示，健康活到70岁的人群普遍摄入更多蔬果、全谷物、坚果和豆类，同时减少反式脂肪、红肉、油炸食品。这并非要求严格素食，而是强调饮食趋势。动物实验显示热量限制和间歇性禁食能延长寿命，初步人体试验也发现三周禁食可引发类似代谢改善，但需更大规模长期研究验证效果。
3. 规律睡眠
英国50万样本研究显示，睡眠不规律者早逝风险高50%。护士群体研究显示轮班工作会加速衰老。虽然个体需求存在差异，但英国国民医疗服务体系（NHS）建议成人每日7-9小时睡眠。值得注意的是，埃塞尔在去年8月庆祝115岁生日时，仍保持稳定的作息规律。
4. 压力管理
童年创伤可能导致终生炎症水平升高，增加老年疾病风险。相反，压力耐受性强的老人全因死亡率更低。仅8周规律瑜伽即可提升心理韧性。社会活跃度也与寿命显著相关：65岁以上人群若每日社交，未来五年存活率是低社交者的三倍。这种关联可能源于社会关系对压力的缓冲作用。
基因因素的局限性
尽管基因贡献20-40%的寿命差异，但基因优势并非万能。埃塞尔的姐姐活到104岁，但她的两位女儿分别在71和83岁去世。即便携带长寿基因突变，加上健康习惯，达到115岁仍是小概率事件。细胞突变、血栓形成等生物随机因素最终会限制寿命极限。想要最大化长寿可能，建议每天运动、健康饮食、规律睡眠并保持社交活跃。
作者系西敏斯特大学衰老生理学教授，本文转载自"对话"网站（The Conversation）创用许可协议
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