步行速度的加快不仅能让你更快到达目的地，还能通过提高身体功能促进健康老龄化。以下是8种在每分钟内增加步数的方法。
一项新研究发现，与平时步频相比，每分钟增加14步（达到约每分钟100步，被视为中等强度）可以改善前衰弱和衰弱人群的身体功能约10%。更好的身体功能可以更容易地进行日常活动、保持身体活动能力并预防跌倒。相反，衰弱会使所有这些变得更困难。
科学家已经知道，较快的步行速度与长寿和健康的晚年有关。步行涵盖了运动、能量和多个器官系统的需求，因此缓慢的步速可能反映这些系统的损伤，进而影响活动能力和身体活动能力。
当人们以低速步态（即步行模式）行走时，它与情绪和认知受损有关，而且跌倒和骨折的风险更高。尽管一些专家指出，较慢的步行可能有助于防止跌倒。一项试验发现，快走者在户外跌倒的风险更大，而慢走者在室内跌倒的风险更高。
克利夫兰诊所的报告指出，2023年的一份报告发现，大约三分之一的70多岁人群（以及大多数80多岁的人）在他们的直接环境中存在活动能力限制。约15%的人在60岁时有步态异常，这一比例在85岁以上的人群中上升到超过80%。
7月16日发表在《PLOS One》杂志上的研究团队希望了解增加步频（即每分钟步数）是否可以帮助前衰弱和衰弱的老年人提高身体功能。研究结果显示，小的变化可以改善功能，即使你的身体不如以前强壮。
为什么强度重要——以及如何计算强度
增加步频会提高锻炼的强度，而更高强度的锻炼与更多的健康益处相关。运动指南建议每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的剧烈强度活动。你也可以混合不同强度来达到指南要求。
芝加哥大学医学院的研究作者兼麻醉学家丹尼尔·鲁宾（Daniel Rubin）博士解释说，“谈话测试”通常用来衡量强度。也就是说，走得足够快，以至于你很难唱歌，但仍然可以进行对话。
鲁宾指出，“正确的强度是什么？在进行对话时有很多变通的余地。”
这就是为什么他的团队想要找到更明确的方法。他们知道，步频（即每分钟步数）是衡量强度的好方法。
鲁宾经常评估老年人在手术前的身体功能，他说临床医生通常使用问卷来衡量个人的身体功能。在许多情况下，他们会在手术前推荐运动，以期改善术后的结果。
他的团队之前测试了一款智能手机应用来测量步行速度，以便人们更容易跟踪自己的步数。
步行健身指标
速度和步频相似但并不相同。步频严格指每分钟的步数，而步行速度或步态速度是指到达某个距离所需的时间。步行速度取决于步频和步幅。鲁宾指出，步频越快（每分钟步数越多）且步幅越长，步态速度越快。
鲁宾继续说道：“假设步幅长度不变，速度会随着步频的增加而增加。这就是这两个概念之间的关系。”
尽管每分钟增加14步听起来不多，但南卡罗来纳大学首席健康官斯泰西·弗里茨（Stacy Fritz）认为这可能会提高你的速度。她曾发表过关于步行速度的研究，但没有参与这项研究。她说，这种增加会更努力地锻炼你的肌肉、心脏和肺部。“所有这些组成部分都转化为更好的健康。”弗里茨说。
加快速度
在这项研究中，102名60岁以上的成年人被分为两组：大约一半尽可能安全地快走，另一组则以平时的速度漫步。每个人每周步行三次，每次45分钟，持续四个月。研究人员协助他们步行，因为每个人的大腿上都安装了设备来测量步频。
干预分为三个阶段。第一阶段包括三次轻松的自定步速步行，而第二阶段包括九次步行。在第二阶段，高强度组被鼓励在阶段结束时达到最大心率的70%，这通过心率监测器测量。
在第三阶段，包括剩余的步行次数至48次，两组都进行了步行，但快速组被告知尽可能安全地快走，而其他组则保持平时的步速。
当科学家比较研究前后的六分钟步行测试分数时，他们发现那些将步频提高到至少比平时每分钟14步以上（达到约每分钟100步）的人提高了他们的功能能力。具体来说，他们在六分钟步行测试中得分更高，该测试评估你在六分钟内能走多远以衡量整体健康状况，相比慢速步行者。换句话说，提高你的步频可以保护你的身体功能，防止跌倒并保持活动能力。
对于老年人来说，中等强度的运动定义为每分钟约100至105步（剧烈强度约为每分钟130步）。
快速步伐的力量
科学家普遍认为，步态速度是衡量整体健康状况和我们完成日常任务能力的良好指标。
一项试验发现，快速步行者在户外跌倒的风险更大，而缓慢步行者在室内跌倒的风险更高。另一份报告显示，步频较高且步幅较长的老年人减慢步行速度的可能性较低。
为什么步行？
专注于步行以评估身体功能解决了三个衰弱标准：缓慢、低体力活动和精疲力尽。该活动支持循环、心肺和免疫系统，同时降低认知障碍、睡眠中断和心血管疾病的风险，鲁宾的团队写道。
衰弱的个体除了正常的年龄相关变化外，还具有较低的有氧能力，这使得完成日常生活活动变得困难。鲁宾说，即使是轻微的功能能力改善，对老年人来说也是一个“巨大的胜利”，因为它使活动稍微容易一些。
安全地加快步伐
如果你想增加你的步频，这相对容易做到，这要归功于智能手机和可穿戴设备的技术，鲁宾说，尽管他的应用程序尚未发布。
1. 注意安全
任何步数的增加都会有帮助，尤其是如果你衰弱的话，弗里茨说。注意其他可能使提高步频潜在不安全的因素。考虑你步行的环境：如果你在更不平坦的地面上行走，可能不想大幅提高步频。或者如果你从未在跑步机上行走，你可能需要先适应，然后再提高。弗里茨说，热浪可能不是尝试加快步行速度的最佳时机。
2. 建立基准
确定你当前的步频。节拍器应用程序可以帮助你；它会产生一个可与你的步速匹配的可听节拍，并可在以后自定义以帮助你提高。
“最重要的一步就是开始，”陶森大学运动机能学教授杰拉尔德·J·杰罗姆（Gerald J. Jerome）说。
3. 提高你的步频
如果你对以基准步频行走感到舒适，尝试稍微提高它，以便每分钟获得更多步数，鲁宾建议。在节拍器上跟踪你的高步频，看看你是否能够舒适地维持。如果可以，再提高一点，鲁宾建议。如果你觉得节拍器太单调，弗里茨建议你可以使用一个推荐特定节奏音乐的应用程序，以匹配你所需的步频。
目标是达到每分钟约100步，以获得中等强度的锻炼。你可以进入剧烈强度区域，但如果你身体衰弱或不是经常锻炼的人，根据美国疾病控制与预防中心的建议，你可能需要咨询医生。
4. 注意你增加步频时的感觉
即使你每分钟只增加一步——弗里茨表示这是一个完全可以接受的步频增加量，当你尝试提高步频时——重要的是要评估每次增加后你的感觉。你的身体有一个自然喜欢的步频。当你开始提高步频时，你需要维持它，以希望使这个步频成为你的新正常值，弗里茨补充道。
鲁宾指出，如果你感到不稳定、呼吸急促、胸痛或头晕，在尝试加快步行速度之前，请先咨询医生。
5. 注意任何酸痛
提高步频可能会给你带来更多的锻炼，导致酸痛，弗里茨说。姿势很重要，所以试着判断任何酸痛是否由于因快速步频而改变步态所致。
6. 咨询专业人士
提高步频对某些人来说可能很棘手。它可能会迫使你重新评估你的步行力学或呈现潜在的跌倒危险。弗里茨说，对于一些人来说，尤其是那些刚开始锻炼的人，看物理治疗师可能有所帮助。
7. 继续坚持
一旦建立了常规，杰罗姆建议可以设定个性化目标，例如逐步增加活动的频率、持续时间或强度。
杰罗姆说：“这种自我追踪既有趣又激励人，尤其是当你比较几个月或几年的进展时。”
步行对提高身体功能有效，但他说这只是“拼图的一部分。”保持独立性还包括能够完成日常生活活动，如提购物袋。为了安全有效地完成这些任务，你需要保持力量、活动能力和平衡——因此力量和平衡锻炼也至关重要。
8. 知道何时休息
如果步行不适合你，并且你有高风险跌倒，鲁宾建议询问医生其他保持活动的方法。
【全文结束】
