可能让你的头发变稀疏或脱落的并非年龄因素,而是你日常的饮食选择。
最新研究显示,某些食物会加剧脱发问题,而另一些则能促进头发生长。
据《营养与健康》期刊发表的研究分析,含糖饮料和酒精饮品与脱发风险升高显著相关。该研究综合评估了17项关于饮食与头发健康的调查数据。
"大量摄入糖分会导致胰岛素激增,引发炎症反应并扰乱自然头发生长周期,"佛罗里达大学食品科学与人类营养学注册营养师兼副教授劳拉·阿科斯塔(Laura Acosta)解释道。"酒精虽不直接导致脱发,但会引发营养缺乏、吸收障碍、肝脏负担、睡眠质量下降及全身性炎症——这些因素都会严重破坏头发生长过程。"
蛋白质摄入不足同样可能导致脱发。阿科斯塔指出,成年人每日需摄入相当于体重每磅0.5克的蛋白质。
"我们往往比想象中更缺乏蛋白质,"迈阿密更年期专家吉拉·塞内马尔(Jila Senemar)博士表示,她认为脱发、荷尔蒙变化与饮食三者紧密关联。
西兰花等十字花科蔬菜有助于强化毛囊。
有益头发健康的食物包括毛豆或豆腐等大豆制品,以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜,这些食物能降低脱发风险。营养学家认为这源于其植物化学物质(如异黄酮和类胡萝卜素)的抗氧化与抗炎特性。此外,研究证实柿子叶能改善头发密度与粗细。柿子叶含有的槲皮素等抗氧化剂可促进头皮血液循环,可通过茶饮或口服补充剂摄取。
尽管多数研究以女性为对象,但一项针对76名男性型脱发患者的研究发现,连续24周每日摄入400毫克南瓜籽油的组别,其头发生长效果明显优于安慰剂组。研究人员认为这可能源于荷尔蒙机制——南瓜籽油或能降低双氢睾酮(DHT)水平,这种激素已知会影响毛囊并导致头发变薄。
在补充剂方面,维生素D研究最为充分。综述分析的至少五项研究显示,较高维生素D水平可能预防脱发。阿科斯塔建议目标剂量为2000国际单位(IUs),并提醒过量摄入存在毒性风险。
另一种值得关注的补充剂是铁。研究表明100毫克铁补充剂可改善女性头发生长。塞内马尔医生建议缺铁者补充时搭配维生素C以增强吸收,并指出菠菜、扁豆和杏仁是良好的膳食铁来源。
阿科斯塔建议检测铁、锌和生物素(维生素B7)水平,因为缺乏这些营养素会导致脱发。成人每日需30微克生物素,肉类、鸡蛋、鱼类、种子、坚果及红薯等食物中含量丰富。
"若不缺乏生物素,补充剂对头发改善作用有限,"阿科斯塔强调。
近期研究聚焦胶原蛋白对头发生长的潜在作用。"关于胶原蛋白补充剂的研究令人振奋,几年前我可能不会重视,但现在确实引起我的关注,"她补充道。
此次综述研究团队在PubMed、Web of Science和Scopus三大科学数据库中检索了"饮食摄入"、"营养状况"和"头发生长"等关键词。研究共涉及613,320名参与者(多数为女性),年龄跨度7至77岁。
"这些属于观察性研究,我们能发现关联性,但无法由此证明因果关系,"阿科斯塔解释说。
【全文结束】