关键要点
- 60岁以后，许多人会出现记忆和注意力方面的衰退。
- 抗氧化剂、Omega-3脂肪、维生素和矿物质可能有助于保持认知功能。
- 可从富含脂肪的鱼类、蓝莓、深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、鸡蛋和开心果中获取这些营养素。
随着我们进入60岁，经历认知功能的变化是非常自然的，这包括思考、学习和记忆能力。例如，你可能会注意到自己（或60岁以上的亲人）在多任务处理、找词、记名字甚至注意力方面有困难。
这很令人沮丧，但这是变老的正常部分。不过，这并不意味着你必须接受它。你所吃的食物对认知健康可以产生有意义的影响，尤其是随着年龄的增长。
虽然没有单一的营养素能够保持大脑敏锐或预防认知衰退，但富含营养密集食物的多样化、均衡饮食模式可能支持整体认知健康。"旨在减轻或减缓认知衰退的饮食应优先考虑瘦肉蛋白来源，限制钠和饱和脂肪的摄入，并包括水果、蔬菜、橄榄油、鱼类、坚果和全谷物，"注册营养师Maddie Pasquariello表示。
想知道60岁以后改善和维持认知功能的最佳食物吗？以下是注册营养师推荐的食物。
1. 富含脂肪的鱼类
富含脂肪的鱼类，如三文鱼(salmon)、鲭鱼(mackerel)、凤尾鱼(anchovies)、沙丁鱼(sardines)和鲱鱼(herring)，富含EPA和DHA，这些Omega-3脂肪酸与更好的大脑健康相关。这些有益脂肪已被证明可以支持认知功能并减少炎症。"食用鱼类和Omega-3脂肪与降低阿尔茨海默病和中风风险相关，"注册营养师Lauren Harris-Pincus表示。
2. 野生蓝莓
如果你想思维更快，就吃一些野生蓝莓。一项研究发现，65岁以上的人每天食用野生蓝莓粉六个月后，精神处理速度有所提高。如果你找不到新鲜的野生蓝莓，可以去杂货店的冷冻区买一包冷冻野生蓝莓。如果连这些都找不到，食用普通蓝莓也可能有助于防止认知衰退。
应该吃多少？注册营养师Maxine Yeung建议每天食用一到两份新鲜或冷冻浆果，以获得最佳大脑健康。
3. 深色绿叶蔬菜
你知道吗，大多数60岁以上的人没有摄入足够的深色绿叶蔬菜？研究表明，菠菜、芥菜(collards)、水芹和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜可能有助于改善学习和记忆。专家怀疑它们的维生素K是这种效果背后的驱动力。然而，其他营养素，如β-胡萝卜素和维生素E，也可能起到作用。
4. 十字花科蔬菜
认知衰退的风险随年龄增长而增加。事实证明，花椰菜、卷心菜和西兰花等十字花科蔬菜可能有助于降低风险。一项结合了两项独立试验结果的研究发现，食用最多十字花科蔬菜的人与很少食用十字花科蔬菜的人相比，认知健康更佳。虽然可能有多种机制在起作用，但研究作者指出，蔬菜富含抗氧化剂，可能保护大脑的脆弱细胞免受氧化和炎症。
他们还指出，肠道细菌的有利变化可能也参与其中。"富含水果和蔬菜的饮食往往也会导致肠道微生物群(gut microbiota)更加多样化，尽管这一机制的某些部分仍不清楚，但我们知道，在一定程度上，保持肠道健康与维持更好的认知健康相关，"Pasquariello说。
5. 鸡蛋
"鸡蛋不仅是优质蛋白质的极好来源，还富含胆碱(choline)，这是产生乙酰胆碱(acetylcholine)的关键营养素，乙酰胆碱是一种对记忆、学习和整体大脑功能至关重要的神经递质(neurotransmitter)，"Yeung说。"研究表明，胆碱摄入量低与患痴呆症和阿尔茨海默病的风险较高相关，而每天摄入约350毫克膳食胆碱的老年人患这些疾病的风险较低。"从这个角度来看，这占550毫克每日摄入量的64%。
一个大鸡蛋可以提供147毫克胆碱（占每日摄入量的27%）。一个重要提示：胆碱存在于鸡蛋的蛋黄中，而不是蛋白中。因此，为了获得最佳大脑健康，应该吃整个鸡蛋。
6. 开心果
开心果(pistachios)富含可能让大脑更敏锐的抗氧化剂。开心果中特别有益大脑的抗氧化剂之一是类黄酮(flavonoid)家族。研究表明，类黄酮可以降低主观认知衰退的风险（有时会演变成完全认知衰退的小记忆失误）。除此之外，Harris-Pincus表示，开心果还是纤维、镁、锰、铜、硫胺素和磷的良好来源。
支持认知功能的其他策略
- 保持社交联系。与朋友、家人和社区成员建立联系的好处不仅仅在于帮助避免孤独。在各种研究中，随着年龄增长保持社交活动与降低认知障碍和痴呆症风险相关。
- 坚持你的爱好。无论你是沉迷于最新的惊悚小说、学习缝纫等新技能、每周与朋友打红心大战，还是报名参加烹饪或语言课程，通过爱好保持大脑活跃可能有益于认知能力。
- 演奏乐器。现在可能是拾起那把积灰的吉他的好时机。一项系统综述和荟萃分析的结果发现，与不演奏乐器的同龄人相比，演奏乐器的老年人患痴呆症的可能性低36%。
- 运动身体。锻炼不仅对身体有益，对大脑也有显著益处。研究表明，中等强度的有氧运动和抗阻训练都与老年人更好的认知功能相关。为了获得最大的好处，最好两者结合。如果可以的话，尽量每天做些活跃的事情。
专家意见
随着年龄的增长，我们所吃的食物在健康的许多方面都起着重要作用，包括大脑健康。好消息是，有研究支持的食物可能有助于60岁以后保持大脑敏锐。其中一些甚至可能有助于预防认知衰退和阿尔茨海默病。这些食物包括富含脂肪的鱼类、野生蓝莓、深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、鸡蛋和开心果。它们提供抗氧化剂、Omega-3脂肪、维生素和矿物质，可能有助于保持记忆和认知功能。虽然没有单一食物能够阻止大脑衰老，但包含这些食物的均衡、营养密集的饮食模式可能有助于保持思维敏锐并降低认知衰退的风险。
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