说起补钙，很多人都有认知误区，比如常喝的骨头汤，其实补钙效果并不好——每100ml骨头汤里只有2-4mg钙，差不多是同样分量牛奶的1/34。这是因为骨头里的钙很难溶解到汤里，不是所有“看似补”的食物都真的能补到钙。
这些高钙食物，才是补钙“能手”
1. 乳制品：补钙的“黄金选手”
牛奶、酸奶、奶酪是补钙的“主力军”。250ml牛奶（差不多一盒）就有300mg钙，而且里面的乳糖和酪蛋白磷酸肽能帮着钙吸收。如果喝牛奶拉肚子（乳糖不耐受），可以选酸奶，因为发酵过程把乳糖分解了，更适合。
2. 豆制品：选对才有效
不同豆腐的钙含量差很多：用石膏做的南豆腐，100g有116mg钙；用卤水做的北豆腐，100g只有40mg。豆浆本身钙少（100ml约10mg），但强化钙的豆浆能提到120mg/100ml。吃豆腐或豆浆时，可以配点芝麻酱（10g芝麻酱有90mg钙），里面的成分能帮着钙吸收。
3. 海产品：钙和维生素D“搭伙”补
深海鱼比如三文鱼、沙丁鱼，不仅有钙，还有维生素D——100g三文鱼有526IU维生素D，加上里面的ω-3脂肪酸能调节钙代谢，两者一起帮着钙吸收。虾皮钙很多（100g有2000mg），但钠也高（100g有4800mg），吃多了容易咸，要控制量。
4. 绿叶蔬菜：吸收比牛奶还好
十字花科的蔬菜比如羽衣甘蓝、芥蓝，钙吸收特别好，能到50%，比牛奶的32%还高。100g羽衣甘蓝有125mg钙，还有维生素K1（100g含100μg），能促进骨钙素羧化，帮着钙留在骨头里。
5. 坚果：小个头有大能量
杏仁这类坚果，钙磷比是2:1，正适合骨头需要——28g杏仁（差不多一把）有75mg钙。里面的镁能激活钙通道，让钙更好地转运。不过坚果热量高，每天别超过28g，不然容易胖。
这样做，让钙“留”在骨头里
晒够太阳：帮钙吸收的“免费维生素”
每天晒15分钟太阳（上午10点到下午3点），皮肤能合成200-300IU维生素D3，钙吸收能翻3倍。老人因为皮肤里的7-脱氢胆固醇少，得晒30分钟才行。
动一动：让骨头“抓”住钙
每周3次、每次30分钟的负重运动（比如快走、跳绳），能让骨小梁密度增加5-8%。运动的机械应力能刺激成骨细胞，让钙更多地沉积在骨头里。
吃对比例：别让钙“跑”了
蛋白质吃多了会让尿里排的钙变多——每多吃1g蛋白质，尿钙就多排1.75mg。所以建议钙和蛋白质的比例是1:20（比如吃20g蛋白质，就要补1g钙，差不多是300ml牛奶）。另外晚上补钙吸收比白天好40%，因为晚上血清甲状旁腺素高，更利于钙吸收。
这些误区，别再踩了
菠菜和豆腐能一起吃
有人说菠菜有草酸，和豆腐一起吃会影响钙吸收，但其实菠菜焯一下水，草酸能去掉90%以上。焯过的菠菜，钙利用率从12%升到48%，和豆腐一起吃还能形成可溶性钙盐，反而帮着吸收。
“高钙食品”要先看标签
买“高钙食品”得看营养成分表——国家规定高钙食品得满足100g里有120mg以上的钙。比如有些高钙饼干，其实100g只有20mg钙，还含反式脂肪酸，得仔细看标签。
钙不是越多越好
成人每天钙最多吃2500mg，分多次补（每次不超过500mg）吸收更好（能提高28%）。吃太多钙可能会导致高钙尿症，所以最好先算算自己每天从食物里吃了多少钙，不够再补。
骨骼健康，这样管理
先算算你吃了多少钙
可以用食物频率问卷（比如问你一周吃几次牛奶、蔬菜）来算每天吃了多少钙。根据中国居民膳食指南，18-50岁的人每天要800mg钙，50岁以上要1000mg。如果食物里不够，可以选碳酸钙（元素钙含量40%）或柠檬酸钙（不用胃酸帮忙吸收，适合胃不好的人）补，但最好先评估。
定期查骨密度
40岁以上的人，每年要查骨密度——T值≤-1.0说明骨量减少了。还要查血清25(OH)D，理想范围是30-50ng/ml，不够的话要补。
听医生的：别自己乱补
如果有骨质疏松，要听医生的，可能需要钙剂加维生素D，必要时用其他药物。治疗期间要查血钙和肾功能，避免副作用。
其实补钙不用追“贵的”“热门的”，关键是选对食物、会搭配，再加上晒够太阳、适量运动，才能真的把钙补到骨头里。避开误区，科学吃、科学动，才能保持骨骼健康。
