高质量睡眠不仅能让您醒来后以最佳状态度过每一天，还可能延长您的寿命。2023年的一项研究发现，能够入睡、保持睡眠并醒来后感觉休息充分的人，全因死亡风险降低30%，心脏病死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，其他原因死亡风险降低40%。因此，许多人寻找补充剂来改善睡眠并不奇怪。在大多数情况下，选择集中在褪黑素与镁之间。但哪种更能帮助您获得所需的深度、宁静睡眠呢？
专家介绍：芝加哥大学医学院睡眠障碍中心主任肯尼斯·李医学博士；萨拉索塔功能营养师斯蒂芬妮·克雷布特，拥有理学硕士学位并注册营养师资格。
以下内容将揭示褪黑素和镁的健康益处，以及它们如何可能支持您的睡眠，还有您可以采取的其他改善休息的方法。
褪黑素对睡眠的益处
"褪黑素是一种促进睡眠启动和维持的激素，由身体自然产生，"芝加哥大学医学院睡眠障碍中心主任肯尼斯·李医学博士解释道。根据梅奥诊所的说法，大脑释放褪黑素与一天中的时间有关，天开始变黑时增加，太阳升起时减少。"褪黑素通过向身体发出信号表明该放松并准备睡眠，从而帮助调节您的昼夜节律，"萨拉索塔功能营养师斯蒂芬妮·克雷布特表示。
根据克利夫兰诊所的说法，您的身体产生的褪黑素水平从青少年晚期到40岁左右保持稳定，之后随着年龄增长开始下降（这就是为什么许多研究关注褪黑素对老年人的益处）。"总体而言，褪黑素有助于调节您的睡眠周期，"李博士说。"这在轮班工作障碍、时差反应以及所谓的昼夜节律障碍方面特别有帮助。这种情况是您的自然生物钟与您所需的时间表不一致。"例如，如果您需要在早上5:00上班，但无论怎么努力都要到凌晨1:00才能入睡，褪黑素可能会有所帮助。"在非常特定的时间服用褪黑素可以帮助调整您的睡眠时间表，使您更早入睡，因此也能更早醒来，"李博士解释道。
发表在《神经科学与生物行为评论》上的一项2022年综述证实了这一点，发现褪黑素帮助神经发育和睡眠障碍患者更快入睡并保持更长时间的睡眠。"然而，就将褪黑素用作助眠剂而言，即帮助您在服用后更快入睡，结果非常混杂，"李博士说。发表在《睡眠医学评论》上的一项研究分析了24项研究慢性失眠褪黑素的随机对照试验，发现它可能对某些年龄组和特定类型的失眠有效，但对其他情况无效。
褪黑素的潜在副作用
"褪黑素有固有的副作用风险，应该考虑在内，"李博士说。根据梅奥诊所的说法，口服褪黑素可能导致头痛、头晕或恶心，以及一些不太常见的副作用，如轻微震颤、焦虑和意识混乱。褪黑素还可能改变多种处方药的效果，包括抗凝血剂、抗惊厥药、降压药、中枢神经系统抑制剂、糖尿病药物、避孕药、免疫抑制剂等，因此在服用前与医生交谈非常重要。
镁对睡眠的益处
镁是一种必需矿物质，在数百种身体过程中发挥作用，包括一些影响睡眠的过程，尤其是当您服用甘氨酸镁时。"镁通过放松肌肉、降低神经系统兴奋性、调节神经递质和降低焦虑来支持睡眠，"克雷布特解释道。"它还在松果腺产生您自身褪黑素的过程中发挥作用，有助于维持自然的睡眠-觉醒周期。"
虽然镁对睡眠的影响不如褪黑素直接，但它可能支持帮助身体放松并为休息做准备的过程。具体来说，李博士解释说，镁被认为影响神经递质γ-氨基丁酸(GABA)的调节，该递质减缓大脑活动并产生镇静效果。发表在《睡眠医学：X》上的一项2024年研究发现，补充L-苏糖酸镁可能改善睡眠质量，但研究人员使用主观问卷得出这些结论。"总的来说，目前没有明确证据表明镁对睡眠有实质性帮助。但它可能对某些人有效，"李博士说。"在我的患者中，我发现有些患者觉得它有点帮助，而其他人则觉得帮助不大。"
镁的潜在副作用
"镁可能会有恶心、腹泻、胃痛等副作用，高剂量时可能有更严重的并发症，"李博士说，尽管这些副作用会因您服用的镁类型而异。根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，镁还可能与多种药物相互作用，包括骨质疏松药物、抗生素、利尿剂和质子泵抑制剂。
褪黑素与镁：哪种对睡眠更好？
就研究而言，褪黑素和镁作为助眠剂的效力仍有待确定。然而，如果您已获得医疗保健提供者的许可尝试其中一种，您面临的睡眠问题可以帮助您决定先尝试哪一种。
"褪黑素可能最适合入睡困难、时差反应或调整睡眠时间表。但它不一定能改善睡眠深度或恢复性质量，"克雷布特说。"镁可能对失眠或不安稳睡眠更有帮助，因为它促进放松并减少夜间紧张或焦虑。镁是我的首选，因为它有助于获得深度、恢复性睡眠，并且长期使用安全性良好。"
改善睡眠的自然方法
如果您考虑服用补充剂来帮助改善睡眠，请务必考虑其他解决方案。李博士建议尝试以下策略（按此顺序）：
- 睡眠卫生和刺激控制： "这些基本技巧可以帮助使床铺或睡眠环境尽可能优化并吸引人入睡，同时减少任何'分散注意力'的因素，"李博士说。他建议仅将床用于睡眠和亲密关系，如果30分钟内仍未入睡则起床，并在感觉更困倦时再回到床上，睡前1-2小时内避免运动和进食，并在睡前30分钟至1小时留出"放松时间"。
- 失眠的认知行为疗法(CBT-I)： "对于更严重的失眠病例，这是我们手中最强大的工具，"李博士说。"我喜欢将CBT-I视为重新训练大脑和身体如何睡眠。这通常是我与患者改善睡眠时主要关注的事情。"
- 睡眠障碍检测： 如果上述解决方案无效，您可能需要评估是否存在睡眠障碍。"如果有打鼾或被告知您停止呼吸，这些可能是睡眠呼吸暂停的迹象，"李博士说。"此外，腿部抽动可能是周期性肢体运动的迹象，这与不安腿综合征等有关。咨询睡眠医生可能会发现这些问题并帮助改善睡眠。"
膳食补充剂旨在补充饮食。它们不是药物，也不用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果您怀孕或哺乳，请谨慎服用膳食补充剂。另外，在给予儿童补充剂时要小心，除非得到其医疗保健提供者的推荐。
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