如果您正在尝试减肥，改善肠道健康可能是关键。
本文介绍了一个30天的肠道健康减肥餐计划，每天设定1500卡路里，同时提供1800和2000卡路里的调整方案。每天提供至少83克蛋白质和30克纤维——这两种营养素能促进饱腹感，有助于减肥。该计划优先考虑肠道健康营养素，如纤维、益生元和益生菌，同时限制添加糖和加工肉类。
健康多样的肠道微生物群可能对我们的健康产生积极影响。它可以降低2型糖尿病风险、支持健康的免疫系统、减少炎症，甚至可能帮助促进减肥并降低肥胖风险。如果减肥是您的目标，通过饮食支持肠道健康可能是一个关键策略。在这个30天的餐计划中，我们规划了整整一个月的肠道健康餐食和零食，旨在促进减肥。为此，我们包含了各种益生菌和益生元食物，提高了纤维和蛋白质的摄入量，这两者都有助于促进饱腹感并支持减肥努力。我们还将热量水平降低到每天1500卡路里，为有不同需求的人提供1800和2000卡路里的调整方案。遵循这个30天的肠道健康减肥餐计划开始您的健康之旅。
第1周
餐食准备小贴士
- 制作奶油白豆汤，供第2至5天的午餐食用。
- 准备鸡肉冷冻卷饼，供整个月份的午餐食用。
第1天
早餐（339卡路里）
- 1份牛油果羽衣甘蓝煎蛋卷
上午加餐（170卡路里）
- 1份奶酪莓果碗
午餐（335卡路里）
- 1份免煮白豆菠菜番茄沙拉
- 1杯黑莓
下午加餐（150卡路里）
- 1杯低脂原味开菲尔
- 1个蜜橘
晚餐（514卡路里）
- 1份姜香莳萝三文鱼配黄瓜牛油果沙拉
每日总计： 1,508卡路里，89克脂肪，89克蛋白质，102克碳水化合物，32克纤维，1,647毫克钠。
调整为1,800卡路里： 添加1份香蕉花生酱酸奶 parfait 作为晚间加餐。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份西瓜桃子奶昔，晚间加餐添加1份香蕉花生酱酸奶 parfait。
第2天
早餐（359卡路里）
- 1份蓝莓桃子奇亚籽奶昔
上午加餐（101卡路里）
- 1份阿勒颇胡椒毛豆
午餐（288卡路里）
- 1份奶油白豆汤
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
下午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
晚餐（453卡路里）
- 1份鸡肉牛油果碗
每日总计： 1,502卡路里，64克脂肪，89克蛋白质，160克碳水化合物，40克纤维，1,832毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，晚间加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第3天
早餐（339卡路里）
- 1份牛油果羽衣甘蓝煎蛋卷
上午加餐（136卡路里）
- 1份阿勒颇胡椒毛豆
- 1个蜜橘
午餐（288卡路里）
- 1份奶油白豆汤
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
下午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
晚餐（427卡路里）
- 1份墨西哥辣椒酿口蘑
每日总计： 1,490卡路里，79克脂肪，84克蛋白质，129克碳水化合物，36克纤维，1,510毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份莓果开菲尔奶昔。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份莓果开菲尔奶昔，晚餐添加1份菠萝牛油果沙拉。
第4天
早餐（359卡路里）
- 1份蓝莓桃子奇亚籽奶昔
上午加餐（27卡路里）
- ½杯切片草莓
午餐（288卡路里）
- 1份奶油白豆汤
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
下午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
晚餐（529卡路里）
- 1份鱼肉玉米饼碗配绿卷心菜沙拉
每日总计： 1,503卡路里，57克脂肪，85克蛋白质，176克碳水化合物，36克纤维，1,639毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，上午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第5天
早餐（339卡路里）
- 1份牛油果羽衣甘蓝煎蛋卷
上午加餐（84卡路里）
- 1杯蓝莓
午餐（288卡路里）
- 1份奶油白豆汤
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
下午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
晚餐（509卡路里）
- 1份高蛋白鸡肉红薯墨西哥炖锅
每日总计： 1,521卡路里，67克脂肪，91克蛋白质，151克碳水化合物，32克纤维，1,847毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份莓果开菲尔奶昔。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份莓果开菲尔奶昔，上午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第6天
早餐（359卡路里）
- 1份蓝莓桃子奇亚籽奶昔
上午加餐（215卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐
午餐（483卡路里）
- 1份鸡肉冷冻卷饼
下午加餐（62卡路里）
- 1个中等大小的橙子
晚餐（385卡路里）
- 1份柠檬大蒜豆汤
每日总计： 1,504卡路里，43克脂肪，88克蛋白质，198克碳水化合物，37克纤维，1,791毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第7天
早餐（290卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
上午加餐（132卡路里）
- ¾杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯树莓
午餐（335卡路里）
- 1份免煮白豆菠菜番茄沙拉
- 1杯黑莓
下午加餐（35卡路里）
- 1个蜜橘
晚餐（379卡路里）
- 1份豆腐玉米饼
每日总计： 1,522卡路里，57克脂肪，83克蛋白质，188克碳水化合物，45克纤维，1,794毫克钠。
调整为1,800卡路里： 上午加餐添加1汤匙切碎的山核桃，晚餐添加1份牛油果切块沙拉。
调整为2,000卡路里： 上午加餐添加1汤匙切碎的山核桃，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁，晚餐添加1份牛油果切块沙拉。
第2周
餐食准备小贴士
- 制作高纤维覆盆子香草隔夜燕麦，供第9至12天的早餐食用。
- 准备纯素超级食物谷物碗，供第9至12天的午餐食用。
- 第12天，预留2份鸡肉帕尔马干酪砂锅，供第13和14天的午餐食用。
第8天
早餐（397卡路里）
- 1份鹰嘴豆羽衣甘蓝吐司
上午加餐（132卡路里）
- ¾杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯树莓
午餐（441卡路里）
- 1份牛油果金枪鱼沙拉三明治
下午加餐（35卡路里）
- 1个蜜橘
晚餐（504卡路里）
- 1份烤盘三文鱼配红薯和西兰花
每日总计： 1,508卡路里，65克脂肪，100克蛋白质，133克碳水化合物，30克纤维，2,110毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加2汤匙切碎的山核桃，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
调整为2,000卡路里： 早餐添加2汤匙切碎的山核桃，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁，晚间加餐添加1份苹果肉桂杏仁酱。
第9天
早餐（372卡路里）
- 1份高纤维覆盆子香草隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
上午加餐（101卡路里）
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
午餐（381卡路里）
- 1份纯素超级食物谷物碗
下午加餐（62卡路里）
- 1个中等大小的橙子
晚餐（576卡路里）
- 1份奶油罗勒番茄鸡肉意面砂锅
每日总计： 1,492卡路里，52克脂肪，100克蛋白质，170克碳水化合物，34克纤维，1,397毫克钠。
调整为1,800卡路里： 午餐添加1个中等大小的苹果，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
调整为2,000卡路里： 下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁，晚间加餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱。
第10天
早餐（372卡路里）
- 1份高纤维覆盆子香草隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
上午加餐（131卡路里）
- ¾杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯黑莓
午餐（381卡路里）
- 1份纯素超级食物谷物碗
下午加餐（101卡路里）
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
晚餐（491卡路里）
- 1份烤蔬菜配哈利米奶酪和鹰嘴豆
每日总计： 1,476卡路里，63克脂肪，89克蛋白质，152克碳水化合物，34克纤维，1,154毫克钠。
调整为1,800卡路里： 上午加餐添加3汤匙切碎的山核桃，晚餐添加1份按摩羽衣甘蓝沙拉。
调整为2,000卡路里： 上午加餐添加3汤匙切碎的山核桃，午餐添加¼杯无盐干烤杏仁，晚餐添加1份按摩羽衣甘蓝沙拉。
第11天
早餐（372卡路里）
- 1份高纤维覆盆子香草隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
上午加餐（131卡路里）
- ¾杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯黑莓
午餐（381卡路里）
- 1份纯素超级食物谷物碗
下午加餐（101卡路里）
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
晚餐（514卡路里）
- 1份烤土豆酸奶酱碗
每日总计： 1,499卡路里，55克脂肪，85克蛋白质，181克碳水化合物，36克纤维，1,234毫克钠。
调整为1,800卡路里： 晚间加餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱。
调整为2,000卡路里： 上午加餐添加2汤匙切碎的核桃，午餐添加1根中等大小的香蕉，晚间加餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱。
第12天
早餐（372卡路里）
- 1份高纤维覆盆子香草隔夜燕麦
- 1杯低脂原味开菲尔
上午加餐（131卡路里）
- ¾杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯黑莓
午餐（381卡路里）
- 1份纯素超级食物谷物碗
下午加餐（215卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐
晚餐（412卡路里）
- 1份鸡肉帕尔马干酪砂锅
每日总计： 1,511卡路里，56克脂肪，96克蛋白质，171克碳水化合物，36克纤维，1,020毫克钠。
调整为1,800卡路里： 晚间加餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱。
调整为2,000卡路里： 上午加餐添加2汤匙切碎的核桃，午餐添加1根中等大小的香蕉，晚间加餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱。
第13天
早餐（391卡路里）
- 1份高蛋白黑豆早餐碗
上午加餐（42卡路里）
- ½杯蓝莓
午餐（412卡路里）
- 1份鸡肉帕尔马干酪砂锅
下午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
晚餐（339卡路里）
- 1份烤盘柠檬大蒜鳕鱼配烤蔬菜
每日总计： 1,485卡路里，59克脂肪，95克蛋白质，160克碳水化合物，34克纤维，1,674毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，上午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，上午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁，晚间加餐添加1份苹果肉桂杏仁酱。
第14天
早餐（391卡路里）
- 1份高蛋白黑豆早餐碗
上午加餐（215卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐
午餐（412卡路里）
- 1份鸡肉帕尔马干酪砂锅
下午加餐（40卡路里）
- ¾杯切片草莓
晚餐（433卡路里）
- 1份西兰花切达奶酪黄豆
每日总计： 1,491卡路里，60克脂肪，83克蛋白质，171克碳水化合物，39克纤维，1,657毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁，晚餐添加1份布鲁塞尔芽菜凯撒沙拉。
第3周
餐食准备小贴士
- 制作鸡肉卷心菜香蒜酱汤，供第16至19天的午餐食用。
第15天
早餐（363卡路里）
- 1份花生酱香蕉亚麻籽奶昔
上午加餐（101卡路里）
- 1份阿勒颇胡椒毛豆
午餐（310卡路里）
- 1份高蛋白黄瓜三明治
下午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
晚餐（422卡路里）
- 1份烤盘烤三文鱼配蔬菜
每日总计： 1,496卡路里，63克脂肪，89克蛋白质，158克碳水化合物，32克纤维，1,726毫克钠。
调整为1,800卡路里： 午餐添加1个中等大小的苹果，晚间加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
调整为2,000卡路里： 午餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱，晚间加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第16天
早餐（283卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- 1份无添加糖奇亚籽果酱
- 2汤匙切碎的山核桃
上午加餐（101卡路里）
- 1份阿勒颇胡椒毛豆
午餐（322卡路里）
- 1份鸡肉卷心菜香蒜酱汤
下午加餐（219卡路里）
- 1份奶酪零食罐
晚餐（585卡路里）
- 1份蘑菇菠菜里科塔奶酪意大利面
- 1份烤卷心菜沙拉配柠檬葱调味汁
每日总计： 1,510卡路里，72克脂肪，107克蛋白质，120克碳水化合物，31克纤维，1,701毫克钠。
调整为1,800卡路里： 晚间加餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱。
调整为2,000卡路里： 早餐增至¼杯切碎的山核桃，午餐添加1根中等大小的香蕉，晚间加餐添加1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱。
第17天
早餐（363卡路里）
- 1份花生酱香蕉亚麻籽奶昔
上午加餐（131卡路里）
- 1个大梨
午餐（322卡路里）
- 1份鸡肉卷心菜香蒜酱汤
下午加餐（130卡路里）
- 1份酸奶黄瓜片
晚餐（536卡路里）
- 1份奶酪一锅鸡肉西兰花意面
每日总计： 1,482卡路里，60克脂肪，95克蛋白质，153克碳水化合物，30克纤维，1,732毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份鹰嘴豆羽衣甘蓝吐司，上午加餐改为1个中等大小的橙子。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份鹰嘴豆羽衣甘蓝吐司，上午加餐添加¼杯无盐干烤带壳开心果。
第18天
早餐（283卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- 1份无添加糖奇亚籽果酱
- 2汤匙切碎的山核桃
上午加餐（95卡路里）
- 1个中等大小的苹果
午餐（322卡路里）
- 1份鸡肉卷心菜香蒜酱汤
下午加餐（219卡路里）
- 1份奶酪零食罐
晚餐（595卡路里）
- 1份高蛋白黑豆沙拉
每日总计： 1,514卡路里，57克脂肪，100克蛋白质，164克碳水化合物，44克纤维，1,521毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐增至¼杯切碎的山核桃，晚餐添加1份牛油果吐司。
调整为2,000卡路里： 早餐增至¼杯切碎的山核桃，上午加餐添加2汤匙杏仁酱，晚餐添加1份牛油果吐司。
第19天
早餐（363卡路里）
- 1份花生酱香蕉亚麻籽奶昔
上午加餐（101卡路里）
- 1份阿勒颇胡椒毛豆
午餐（417卡路里）
- 1份鸡肉卷心菜香蒜酱汤
- 1个中等大小的苹果
下午加餐（219卡路里）
- 1份奶酪零食罐
晚餐（400卡路里）
- 1份一锅蒜香虾配西兰花
- ¾杯熟糙米
每日总计： 1,500卡路里，55克脂肪，104克蛋白质，157克碳水化合物，33克纤维，1,492毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份鹰嘴豆羽衣甘蓝吐司，午餐省略苹果。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份鹰嘴豆羽衣甘蓝吐司，午餐将普通苹果替换为苹果肉桂杏仁酱。
第20天
早餐（283卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- 1份无添加糖奇亚籽果酱
- 2汤匙切碎的山核桃
上午加餐（62卡路里）
- 1个中等大小的橙子
午餐（483卡路里）
- 1份鸡肉冷冻卷饼
下午加餐（101卡路里）
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
晚餐（557卡路里）
- 1份鸡肉墨西哥卷饼汤
- 1份牛油果切块沙拉
每日总计： 1,486卡路里，58克脂肪，110克蛋白质，142克碳水化合物，37克纤维，1,851毫克钠。
调整为1,800卡路里： 上午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁，午餐添加1个中等大小的苹果。
调整为2,000卡路里： 早餐增至¼杯切碎的山核桃，上午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁，午餐添加1个中等大小的苹果，晚间加餐添加1份白豆酿迷你青椒。
第21天
早餐（283卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- 1份无添加糖奇亚籽果酱
- 2汤匙切碎的山核桃
上午加餐（219卡路里）
- 1份奶酪零食罐
午餐（352卡路里）
- 1份高蛋白黄瓜三明治
- ½杯蓝莓
下午加餐（122卡路里）
- 1份白豆酿迷你青椒
晚餐（502卡路里）
- 1份烤盘鸡腿配红卷心菜和红薯
每日总计： 1,478卡路里，55克脂肪，97克蛋白质，169克碳水化合物，33克纤维，1,616毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，午餐增至1杯蓝莓，晚餐添加1份柑橘芝麻菜沙拉。
第4周
餐食准备小贴士
- 制作南瓜枣隔夜燕麦，供第23至26天的早餐食用。
- 准备花椰菜米素食玉米饼碗，供第23至26天的午餐食用。
- 第26天，预留2份柠檬意面金枪鱼西兰花沙拉，供第27和28天的午餐食用。
第22天
早餐（290卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
上午加餐（131卡路里）
- 1个大梨
午餐（483卡路里）
- 1份鸡肉冷冻卷饼
下午加餐（165卡路里）
- 1份酸奶黄瓜片
- 1个蜜橘
晚餐（436卡路里）
- 1份烤盘三文鱼配 shaved 布鲁塞尔芽菜
每日总计： 1,505卡路里，54克脂肪，97克蛋白质，169克碳水化合物，33克纤维，1,616毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份莓果开菲尔奶昔。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份莓果开菲尔奶昔，上午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第23天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣隔夜燕麦
上午加餐（219卡路里）
- 1份奶酪零食罐
午餐（298卡路里）
- 1份花椰菜米素食玉米饼碗
下午加餐（165卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯树莓
晚餐（494卡路里）
- 1份奶油蒜香帕尔马干酪黄豆
每日总计： 1,493卡路里，59克脂肪，93克蛋白质，153克碳水化合物，38克纤维，1,973毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，下午加餐增至1杯树莓并添加¼杯切片杏仁。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1杯低脂原味开菲尔，午餐添加1份苹果肉桂杏仁酱，下午加餐增至1杯树莓并添加5汤匙切片杏仁。
第24天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣隔夜燕麦
上午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
午餐（298卡路里）
- 1份花椰菜米素食玉米饼碗
下午加餐（195卡路里）
- 1份百吉饼风味奶酪零食罐配青椒和鹰嘴豆
晚餐（400卡路里）
- 1份西南风味花椰菜米虾碗配牛油果酱
每日总计： 1,511卡路里，70克脂肪，87克蛋白质，134克碳水化合物，33克纤维，1,881毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔，午餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第25天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣隔夜燕麦
上午加餐（301卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
午餐（298卡路里）
- 1份花椰菜米素食玉米饼碗
下午加餐（189卡路里）
- 1个大梨
- ½杯低脂原味开菲尔
晚餐（398卡路里）
- 1份免煮鹰嘴豆甜菜藜麦沙拉
- 1份完美煎鸡胸肉
每日总计： 1,502卡路里，64克脂肪，87克蛋白质，153克碳水化合物，30克纤维，1,862毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔，晚间加餐添加1份水果奶酪零食罐。
第26天
早餐（317卡路里）
- 1份南瓜枣隔夜燕麦
上午加餐（219卡路里）
- 1份奶酪零食罐
午餐（298卡路里）
- 1份花椰菜米素食玉米饼碗
下午加餐（165卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯树莓
晚餐（510卡路里）
- 1份柠檬意面金枪鱼西兰花沙拉
- 1份卡西欧佩亚羽衣甘蓝沙拉
每日总计： 1,509卡路里，67克脂肪，94克蛋白质，137克碳水化合物，31克纤维，1,849毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔，下午加餐减至¼杯树莓，晚间加餐添加1份白豆牛油果吐司。
第27天
早餐（359卡路里）
- 1份蓝莓桃子奇亚籽奶昔
上午加餐（219卡路里）
- 1份奶酪零食罐
午餐（345卡路里）
- 1份柠檬意面金枪鱼西兰花沙拉
下午加餐（165卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯树莓
晚餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白豆菲达奶酪柠檬大蒜油醋汁沙拉
每日总计： 1,504卡路里，50克脂肪，92克蛋白质，181克碳水化合物，37克纤维，1,173毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，下午加餐添加¼杯无盐干烤杏仁。
第28天
早餐（359卡路里）
- 1份蓝莓桃子奇亚籽奶昔
上午加餐（195卡路里）
- 1份百吉饼风味奶酪零食罐配青椒和鹰嘴豆
午餐（345卡路里）
- 1份柠檬意面金枪鱼西兰花沙拉
下午加餐（98卡路里）
- ½杯脱脂原味希腊式酸奶
- ½杯树莓
晚餐（500卡路里）
- 1份柠檬大蒜烤鳕鱼
- 1份高纤维切块沙拉配意大利油醋汁
每日总计： 1,497卡路里，59克脂肪，89克蛋白质，151克碳水化合物，30克纤维，1,686毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，午餐添加1个中等大小的苹果，下午加餐添加2汤匙切碎的核桃。
第5周
餐食准备小贴士
- 第29天，预留慢炖鸡肉白豆炖汤的剩余部分，供第30天的晚餐食用。
第29天
早餐（283卡路里）
- 1杯脱脂原味希腊式酸奶
- 1份无添加糖奇亚籽果酱
- 2汤匙切碎的山核桃
上午加餐（206卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁
午餐（483卡路里）
- 1份鸡肉冷冻卷饼
下午加餐（163卡路里）
- 1份番茄黄瓜青椒奶酪零食罐
- 1个中等大小的橙子
晚餐（379卡路里）
- 1份慢炖鸡肉白豆炖汤
每日总计： 1,513卡路里，52克脂肪，122克蛋白质，146克碳水化合物，37克纤维，1,780毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐增至3汤匙切碎的山核桃，晚餐添加1份烤卷心菜沙拉配柠檬葱调味汁。
调整为2,000卡路里： 早餐增至3汤匙切碎的山核桃，晚餐添加1份烤卷心菜沙拉配柠檬葱调味汁，晚间加餐添加1份苹果肉桂杏仁酱。
第30天
早餐（290卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉
上午加餐（206卡路里）
- ¼杯无盐干烤杏仁
午餐（441卡路里）
- 1份牛油果金枪鱼沙拉三明治
下午加餐（195卡路里）
- 1份百吉饼风味奶酪零食罐配青椒和鹰嘴豆
晚餐（379卡路里）
- 1份慢炖鸡肉白豆炖汤
每日总计： 1,510卡路里，59克脂肪，95克蛋白质，144克碳水化合物，37克纤维，1,835毫克钠。
调整为1,800卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔。
调整为2,000卡路里： 早餐添加1份菠萝绿色奶昔，午餐添加1个中等大小的橙子，晚间加餐添加1份白豆酿迷你青椒。
常见问题解答
- 如果我不喜欢某道菜，可以混搭餐食吗？
可以，如果您不喜欢某道菜，可以自由混搭餐食。您可以重复本计划中的某道餐食，选择剩菜，或浏览我们其他肠道健康食谱获取额外灵感。在创建这个肠道健康减肥餐计划时，我们设定了一些参数：每日1500卡路里，至少80克蛋白质和30克纤维，优先选择含益生元和益生菌的食物，并避免添加糖和加工肉类。如果您要用本计划外的食谱替换，请尽量遵循这些参数。
- 我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？
如果您愿意，可以每天吃同样的早餐和午餐。早餐的热量范围为283至397卡路里，午餐则为288至483卡路里。如果您密切监测热量或其他参数，可能需要调整一两个加餐以达到您的目标。
- 为什么没有1200卡路里的调整方案？
我们不再在餐计划中提供1200卡路里天的调整方案。2020-2025年美国膳食指南建议，将热量限制在每天1200卡路里对大多数人来说太低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉来说不可持续。
- 益生菌和益生元有什么区别？
益生菌是存在于细菌或酵母中的活的微生物，它们可以通过多样化和强化肠道微生物群为肠道提供益处。益生菌的食物来源包括酸奶、开菲尔、奶酪、泡菜、酸菜、味噌和康普茶。益生元是帮助喂养肠道微生物群以保持其强壮的复杂碳水化合物。益生元的来源包括蘑菇、大蒜、洋葱、燕麦、卷心菜、豆类和香蕉。
健康减肥的其他建议
除了定期锻炼和良好睡眠等生活方式策略外，还有一些营养策略可以帮助促进减肥。
- 添加富含益生菌的食物：研究表明，在日常饮食中添加益生菌可能有助于防止体重增加，减少腰围，并促进减肥。益生菌的食物来源包括酸奶、开菲尔、味噌、康普茶和奶酪。
- 注重纤维摄入：纤维是一种不可消化的碳水化合物，具有多种益处。它可以改善血糖水平，促进更好的消化和更健康的心脏。研究不断将高纤维饮食与更健康的体重和更好的减肥效果联系起来。然而，美国只有7%的成年人达到每天约28克的日常纤维目标。纤维的食物来源包括豆类、扁豆、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜。
- 在餐食中添加蛋白质：因为蛋白质比添加糖和精制谷物等简单碳水化合物消化得更慢，所以餐食中摄入蛋白质与更好的减肥效果相关。消化时，蛋白质还有助于通过抑制让我们感到饥饿的饥饿激素ghrelin，并刺激释放饱腹激素，从而帮助调节饥饿激素，让我们感到饱足。
多喝水：保持充足的水分有助于您保持最佳状态。选择水或其他零卡路里饮料可以帮助促进减肥，尤其是当它们替代含糖和高热量饮料时。过量的添加糖会破坏肠道微生物群，对肠道健康产生负面影响。出于多种原因，限制添加糖是有益的——特别是如果您试图减肥并改善肠道健康。
我们如何创建餐计划
注册营养师精心设计EatingWell的餐计划，使其易于遵循且美味可口。每个餐计划都根据其针对的健康状况和/或生活方式目标设定具体参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于每个人的营养需求各不相同，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据需要进行调整。
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