培养良好的肠道健康能确保身体正确吸收和同化食物中的营养。你可能经常听说纤维的重要性，但仅有纤维是不够的。
你的肠道，也称为胃肠道系统(GI)，负责消化食物并提取必需营养素，为身体提供能量。
当消化系统功能最佳时，你会保持稳定的能量水平和规律的排便。食物也能更高效地消化，减少气体和腹胀。然而，当肠道菌群不健康时，消化过程会变得迟缓，有时甚至引发疼痛。你可能会感到更多不适和排便不规律。
肠道微生物组是否健康，取决于消化系统中细菌的多样性。换句话说，微生物组越多样，你的胃肠道系统就越健康。
数以万亿计的微生物，包括细菌、真菌和病毒，存在于我们的消化系统中。大多数微生物居住在大肠中，而仅有约一万个位于小肠。人类肠道微生物组中约有三分之一的细菌种类是相似的。其余微生物因人而异，取决于遗传和环境因素。
我们大部分肠道细菌从父母那里遗传而来。然而，肠道微生物组的剩余10%取决于我们的饮食和生活方式因素，如吸烟状况和身体活动水平。尽管我们只能改变微生物组的一小部分，但值得庆幸的是，我们能够积极影响肠道健康。
肠道健康如何影响整体健康
那么，我们的微生物组如何影响健康？信不信由你，肠道健康在身体几乎每项功能中都扮演着角色。除了消化和吸收食物中的营养外，肠道还容纳了我们整个免疫系统的70%。微生物与免疫细胞交流，并影响身体对感染等威胁的反应。因此，如果我们想改善健康，一切都始于肠道。
肠道健康以多种方式塑造我们的身体和心理健康。我们的微生物组控制着以下健康方面，以及其他许多方面：
- 体重控制。研究表明，健康与不健康肠道微生物的失衡，即肠道菌群失调，可能导致体重增加。
- 大脑健康。新兴研究发现肠道健康与中枢神经系统之间存在联系，影响大脑功能。我们的大部分神经递质，如血清素和多巴胺，位于肠道而非大脑。由于数百万神经连接这两个重要器官，很容易理解肠道健康如何影响心理健康。事实上，许多研究发现，心理障碍患者与健康人的肠道细菌不同。
- 心脏健康。肠道微生物组促进高密度脂蛋白(HDL)胆固醇和甘油三酯的最佳水平。某些不健康的细菌将红肉和其他动物产品中的营养物质转化为TMAO（三甲胺N-氧化物），这是一种导致动脉堵塞的化学物质。这种分子可能导致危及生命的状况，如心脏病发作或中风。然而，益生菌中发现的其他健康菌种，如乳酸杆菌，可能降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。
肠道健康听起来可能很复杂，但任何人都可以通过遵循健康的基本原则来改善消化系统。例如，营养丰富的食物和积极的习惯可以自然地为你的微生物组添加有益细菌。
每天仅需三十分钟改善肠道健康的方法
下面，我们将为你提供一些简单的方法，帮助你快速恢复肠道细菌。
1. 食用均衡、多样化的高纤维饮食
微生物组依赖于各种富含纤维的新鲜食物茁壮成长。富含纤维的食物如红薯、豆类、豆子、全谷物、水果和蔬菜促进双歧杆菌等有益肠道细菌的生长。
2. 在饮食中加入发酵食品和益生菌食品
发酵食品如酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶和酸奶含有大量健康细菌，特别是乳酸杆菌。这种细菌可以缓解腹泻、便秘和炎症性肠病等胃肠道疾病。
3. 减少糖分和人工甜味剂
一些证据表明，阿斯巴甜等人工甜味剂会导致血糖升高。它们在微生物组中触发有害细菌如肠杆菌科的生长，导致胰岛素水平升高。普通糖也会破坏肠道好细菌与坏细菌之间的平衡。一项针对小鼠的研究发现，高糖饮食使它们更容易患上肥胖和其他代谢性疾病。
4. 多食用益生元以支持肠道健康
益生菌指的是细菌，而益生元是它们食用的不可消化碳水化合物。富含益生元的食物也含有丰富的纤维，包括洋蓟、洋葱、全谷物、苹果、香蕉和芦笋。
5. 多食用全谷物
全谷物含有大量纤维，可以通过增加双歧杆菌来改善肠道健康，双歧杆菌是减少炎症的重要菌种。全谷物还含有称为β-葡聚糖的有益碳水化合物，有助于减肥并降低整体疾病风险。
6. 考虑遵循纯素或素食饮食
一项研究发现，素食饮食可能有助于降低大肠杆菌等有害细菌水平、炎症和胆固醇。
7. 多食用含多酚的食物
多酚是绿茶、咖啡、黑巧克力、全谷物和橄榄油等食物和饮料中的强效抗氧化剂。它们促进肠道健康，因为有益细菌会分解它们，鼓励更多肠道友好生物的生长。
8. 适量使用抗生素以保持良好肠道健康
虽然抗生素在现代医学中有其地位，但它们也会破坏肠道健康。不幸的是，它们会杀死好细菌和坏细菌，而健康细菌可能需要数年才能重新出现。由于抗生素导致肠道菌群失调，它们也可能导致体重增加和免疫抑制。因此，仅在必要时才使用抗生素。
9. 限制酒精摄入
虽然适量饮用红酒因其多酚含量可以改善肠道健康，但大多数酒精对消化有负面影响。过量饮酒会导致胃炎、胃灼热、溃疡、细菌感染和其他不适状况。研究还表明，酒精可能导致肠道炎症，从而改变微生物组。
10. 定期锻炼
任何活动都能保护你的健康，即使你只有时间在附近散步。2014年的一项研究发现，运动员的肠道微生物多样性显著高于久坐的成年人。每周争取进行150分钟中等至剧烈的身体活动，包括至少两天的力量训练。
关于增加有益肠道健康的最终思考
科学家们才刚刚开始了解微生物组的复杂性和功能。研究表明，肠道健康影响着健康的方方面面，从心脏健康到血糖控制。虽然遗传主要决定了我们的肠道细菌，但我们可以通过遵循健康的基本原则来改变微生物组。多吃新鲜、全食物和纤维，定期锻炼，限制酒精摄入可以改善消化健康。
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