从水果蔬菜到种子谷物和豆类，这些食物富含纤维及其他重要健康营养素。
纤维广泛存在于多种食物中，包括水果、蔬菜、豆类和全谷物。若日常饮食均衡摄入这些食物，通常能满足身体所需纤维量。然而，典型的西方高加工食品饮食往往缺乏这种营养素。
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物，分为可溶性和不可溶性两类，二者对健康都至关重要。美国营养与饮食学会发言人、注册营养师艾米·布拉加尼尼向今日美国网站表示，可溶性纤维遇水溶解形成凝胶状物质，延缓消化过程并增强饱腹感。她补充道，充足摄入可溶性纤维有助于降低血糖和胆固醇水平。
不可溶性纤维则不溶于水，主要增加粪便体积。布拉加尼尼解释："不可溶性纤维促进食物在消化系统中顺畅移动并维持规律性。"美国营养与饮食学会注册营养师詹妮弗·布鲁宁指出，不可溶性纤维特别有助于缓解便秘。维持规律排便可降低肠道疾病、痔疮风险，并减少结肠癌患病概率。布鲁宁补充说，纤维滋养肠道有益菌群，促进健康微生物组；充足摄入纤维能降低糖尿病和心脏病风险，研究还表明高纤维饮食与更好的心理健康相关。
摄入不足不仅导致便秘和排便不规律，还会引起全天血糖波动，可能引发胰岛素抵抗。专家指出，长期低纤维摄入可能诱发肠易激综合征或憩室炎，并与高胆固醇及心脏病、糖尿病等慢性疾病风险升高相关。
从食物中获取纤维的益处
"多样化的饮食不仅能提供优质纤维来源，还输送大量维持健康必需的维生素和矿物质，"布拉加尼尼强调。
专家指出，纤维补充剂虽方便，但无法提供全食物同等的健康效益。布鲁宁解释，补充剂通常仅含一至两种纤维源，如洋车前子、甲基纤维素、菊粉、阿拉伯胶和小麦糊精。她补充道："研究表明，除纤维摄入量外，纤维来源的多样性同样重要——即食用多种富含纤维的食物。"
若存在饮食限制或基础疾病导致难以通过饮食获取足量纤维，补充剂可作为辅助工具。"若患者摄入不足，我并不反对添加纤维补充剂，但过量可能引发问题并产生不良反应，"布拉加尼尼表示，开始服用前务必咨询医生。
每日建议纤维摄入量
每日所需纤维量因年龄、性别和热量摄入而异。布鲁宁建议："成人便捷参考标准是每摄入1000卡路里对应14克膳食纤维。"对普通成年人而言：
- 女性：每日25克纤维
- 男性：每日38克纤维
"我首先建议患者大致评估当前纤维摄入量，"布拉加尼尼说。通过每日饮食记录追踪纤维摄入有助于判断是否需要增加及增量幅度。根据日常摄入水平，应逐步提高纤维量。"若患者日均仅摄入10克纤维，我不会要求其立即达到推荐目标，"她解释道。布拉加尼尼强调，突然增加纤维摄入可能导致腹胀和胀气等不适，因此除循序渐进外，还需增加饮水量以助消化。
替代纤维补充剂的推荐食物
蔬菜、水果、全谷物和豆类等植物性食物可同时提供可溶性和不可溶性纤维。"只需在食谱中增加这些食材，就能自动提升当日纤维和营养摄入量，"布拉加尼尼建议。布鲁宁补充："选择你喜欢、易获取或想尝试的食物。"以下高纤维食物尤为突出：
树莓
注册营养师弗朗西丝·拉杰曼-罗斯曾向今日美国网站表示，树莓风味浓郁，是健康价值最高的高纤维水果之一。美国农业部数据库显示，一杯（123克）新鲜树莓含约8克纤维，相当于每日推荐量的20-30%。除提升纤维摄入外，树莓还能提供维生素C、钾和抗氧化剂。
洋蓟
洋蓟美味且营养丰富，包括高量纤维。一个中等熟洋蓟约含7克纤维。其富含名为菊粉的益生元，支持健康微生物组，同时提供钾、叶酸和抗氧化剂。若对烹饪鲜洋蓟有顾虑，可从罐装洋蓟心开始尝试。
奇亚籽
布鲁宁指出，奇亚籽是富含纤维的微型营养 powerhouse。每日添加奇亚籽是提升纤维摄入最简便的方式——一盎司（28克）奇亚籽含近10克纤维，约占日需量三分之一。它还提供蛋白质、omega-3脂肪酸、钙等营养素，可撒入酸奶燕麦或制作隔夜奇亚籽布丁。
燕麦
布鲁宁推荐燕麦作为高纤维全谷物选择。半杯燕麦含4克纤维，富含具有降胆固醇效果的可溶性纤维β-葡聚糖。此外，燕麦提供调节血糖、抑制饥饿的蛋白质，被众多营养师视为最健康的早餐选择之一。
扁豆
扁豆是富含纤维及其他健康营养素的多功能豆类。半杯煮扁豆含8克膳食纤维（日需量25%），同时提供9克植物蛋白及B族维生素、镁、钾和抗氧化剂。扁豆价格低廉、用途广泛，是汤品和咖喱的美味基底。
西兰花
西兰花是提升任何餐食纤维含量的美味多功能蔬菜。一杯切碎煮西兰花含5克肠道健康纤维，助消化促饱腹。作为十字花科蔬菜，它以抗氧化剂和抗癌特性著称，可蒸煮、烤制或打成高纤维意面酱。
黑豆
黑豆是服用补充剂前应考虑的高纤维食物。拉杰曼-罗斯指出，半杯黑豆含约8克纤维及8克延长饱腹感的植物蛋白。此外，黑豆富含铁、镁、钾和叶酸，是 pantry 中最健康的罐头食品之一。
梨
在水果中，梨是营养师推荐助达纤维目标的首选。一个中等梨提供约6克纤维（日需量20%），且富含维生素C、钾等矿物质。梨品种丰富多样。
冬南瓜
冬南瓜凭借卓越纤维含量成为营养师心中的赢家。例如，一杯烤胡桃南瓜含高达9克膳食纤维（日需量30%）。除肠道健康纤维外，冬南瓜还富含β-胡萝卜素（人体转化为维生素A）、矿物质及抗氧化剂。
苹果
日行一苹果，医生远离我（便秘亦远离）。一个中等苹果含4-5克纤维，拉杰曼-罗斯强调必须连皮食用——果皮含水果中约半数不可溶性和可溶性纤维。这些秋季佳果还富含提升免疫力的维生素C、维生素E，以及可能支持心脏健康、防癌的槲皮素类黄酮。
肾豆
肾豆可为任何餐食增添纤维。半杯肾豆含约7克膳食纤维和8克蛋白质，搭配缓释碳水化合物。作为辣椒主料，其富含促进粪便顺畅排出的不可溶性纤维。肾豆还含支持心脏健康的铁和抗氧化剂。
牛油果
布鲁宁指出，这些口感柔滑的水果（是的，牛油果属于水果）是提升纤维摄入的便捷选择。一份新鲜牛油果（约果实三分之一）含近4克纤维，助调节血糖、抑制食欲。牛油果还富含心脏健康脂肪、维生素C/E及钾。
藜麦
布拉加尼尼推荐藜麦作为提升纤维摄入的全谷物选择。半杯熟藜麦含约2.5克纤维——虽不及列表中其他食物，但可轻松替代低纤维精制谷物。"我们常用藜麦替换原食谱中的米饭，"布拉加尼尼说。
Caroline Kee 是驻纽约市的今日美国健康记者，报道各类医疗新闻、消费者健康及 wellness 话题。
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