被更好的消化和更强的免疫系统的承诺所吸引，如今英国人每年花费约10亿英镑购买益生菌补充剂——这一数字从2000年的每年6200万英镑大幅增长。然而，一项调查显示，尽管近一半的成年人服用益生菌——平均每人每年花费130英镑——近80%的人并未注意到任何显著的健康益处。
这项由制药公司Nordic Pharma UK委托进行的报告还发现，虽然许多人认为益生菌有益，但大多数人不确定它们为何有效或应如何服用。超过一半（51%）的人不知道有不同的益生菌菌株用于治疗不同的疾病。
我们的消化道含有数万亿微生物，包括病毒、真菌和细菌，统称为肠道微生物组，这些微生物有助于分解食物，使身体能够吸收其营养。我们知道，肠道细菌对免疫系统有直接影响，甚至影响心理健康。例如，一种名为Akkermansia muciniphila的细菌正在研究其对血糖水平的影响。
专家们也开始关注生活在口腔、皮肤和生殖道等其他部位的微生物组。
然而，肠道微生物组非常脆弱，不良饮食、长期压力或使用抗生素都可能破坏其平衡：有害细菌可能会压倒有益细菌，进而影响健康。富含水果和蔬菜纤维的多样化饮食仍然是自然维持这种平衡的最佳方法（基本上，细菌以这种纤维为食）。
但许多人现在服用益生菌补充剂作为一种微生物组保险政策。然而，面对如此多的选择，如何知道该买哪种？
“问题是最新科学与货架上产品的差距很大，许多产品可能无法兑现其承诺，”伦敦国王学院的营养师和微生物组科学家梅根·罗西博士说。“尽管某些个别细菌菌株可能有良好的科学依据支持其声明，但许多产品混合了过多其他菌株。这些菌株从未一起研究过，可能会互相竞争，扰乱整个肠道微生物组。”
为了消除混乱，我们向专家请教了应该寻找什么——以及如何避免浪费钱。
我是否需要益生菌来维护一般肠道健康？
“虽然一种适用于所有人的‘通用’肠道健康补充剂听起来很吸引人，但最新的科学研究表明，如果你是健康的，没有证据支持每天服用益生菌来维护一般肠道健康，”梅根·罗西表示。“你最好坚持多样化的植物丰富饮食。科学研究已经发展，与泛用型多种维生素未被证明能提升整体健康一样，益生菌也需要更针对具体病症才能有效。并没有足够的证据表明服用一般的益生菌可以显著改善你的消化。”
哪些益生菌值得服用？
Nordic Pharma UK的调查发现，一半服用益生菌的人相信它已被临床证明有效。
“但事实上，绝大多数目前市面上的产品没有经过临床试验的支持，”梅根·罗西指出。“尽管某些个别细菌菌株可能有良好的科学依据支持其声明，但许多产品混合了过多其他菌株。这些菌株从未一起研究过，可能会互相竞争，扰乱整个肠道微生物组。”
大多数研究表明，多菌株和单菌株产品之间没有效果差异。雷丁大学的益生菌研究专家格伦·吉布森教授表示：“我个人不歧视多菌株和单菌株产品——只要它们经过充分研究，有良好的实验室研究和已发表的结果表明这些菌株在一起工作良好。”
如果我正在服用抗生素呢？
抗生素会扰乱你的肠道微生物组，杀死许多有益细菌。这可能导致有害细菌滋生，刺激肠道内壁并导致约三分之一的人腹泻。
“我通常建议在服用抗生素时同时服用益生菌，并在每次剂量之间服用，”伦敦大学学院药学教授西蒙·盖斯福德表示，“这样抗生素就不会杀死益生菌。”
世界胃肠病学组织的指南建议在服用抗生素期间使用含有Lactobacillus rhamnosus的补充剂。
其他哪些益生菌菌株有效？
“每种细菌菌株都有独特的功能，需要正确的递送方式和剂量才能真正产生影响，”独立顾问艾丹·戈金斯表示。梅根·罗西补充道：“体内有‘成千上万’的细菌菌株，各自发挥不同的作用。你不会用铁补充剂来治疗维生素D缺乏症，那么为什么你会服用不适合你特定需求的补充剂呢？我见过很多产品使用的菌株并不适合他们试图解决的问题，所以你只是在浪费钱。重要的是要知道哪些菌株有良好的证据支持。”
对于抗生素相关肠道问题或预防旅行者腹泻，吉布森教授建议选择含有乳酸杆菌和双歧杆菌的产品，“这些是最有研究基础的菌株，具有最佳的安全性和有效性记录”。其他经证实有效的菌株还包括：
- 对于感冒和流感：Lactobacillus rhamnosus 和 Bifidobacterium lactis。2022年科克伦小组的一项综述发现，这两种菌株结合可以减少上呼吸道感染四分之一的发生率。
- 对于念珠菌感染和细菌性阴道炎：Lactobacillus 细菌菌株 La-14 和 HN001 结合使用。意大利特里斯特大学2018年的一项研究发现，口服这些菌株可以减少念珠菌感染和细菌性阴道炎的症状。
- 对于婴儿肠绞痛：Bifidobacterium lactis BB-12。2021年中国成都妇女儿童中央医院的研究显示，这种菌株显著减少了婴儿肠绞痛的持续时间和发作次数，并帮助他们睡得更长。
益生菌是不是越多越好？
不同益生菌补充剂之间的细菌数量从100万到超过一万亿CFU（菌落形成单位）的巨大范围令人困惑。但数量多不一定更好，因为效果取决于在人体试验中表现出效果的剂量。
“我不太在意数量，”吉布森教授说。“实际上，并不需要太多细菌就能产生影响。就像少量病原体细胞[致病细菌]就能让我们生病一样，益生菌即使在远低于许多所谓‘高剂量’产品中的剂量下也能产生积极影响。”
哪种形式的益生菌最好？
“益生菌在制造过程中非常脆弱，容易受到损坏，特别是热和压力，”艾丹·戈金斯说。“因此，粉末或胶囊比高度加工的产品如软糖和压制片剂更好——后者可能使细菌暴露在有害条件下，导致包装上的细菌数量少于标示量。”盖斯福德教授表示液体益生菌最好，因为“细菌是生活在水中的生物”。
“粉末或胶囊含有脱水细菌[干燥的细菌]——这对产品的保质期很好——但这意味着细菌必须在体内重新水化[恢复活力]。这需要时间，这意味着到达肠道的活细菌百分比总是低于液体中的活细菌。”
对于粉末和胶囊，他建议“让内容物溶解在一点水中，至少浸泡一个小时再吞咽”。
如何储存益生菌？
如果胶囊或粉末标签上没有储存说明，你的益生菌（含干燥细菌）不需要冷藏——与液体益生菌和酸奶饮料不同，后者含有活化细菌。
应该服用多久？
这取决于你服用的原因。“例如，我们知道，旨在预防呼吸道疾病的益生菌最好在冬季每天服用，这时这些感染的发生率最高，”梅根·罗西说。“为了避免抗生素引起的胃部不适而服用的益生菌，在开始抗生素疗程的第一天服用并在之后至少一周内每天服用最为有效。”
什么时候服用最好？
艾丹·戈金斯建议在饭前至少半小时服用——这时胃酸最低，因此不太可能损害细菌。“它们也不会被胃里的食物阻碍。”他补充说，避免与热饮、酸性果汁或酒精一起服用。“这些可能会降解它们并降低其效力。服用抗生素两小时后再服用也是个好主意，以免它们被破坏。”
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