肉食者的肠道细菌看起来与素食者和纯素食者的相似，前提是他们也吃大量的植物性食物。
我们的肠道内居住着数万亿个微生物，这些微生物对我们的整体健康有着深远的影响。现在，一项新的研究发现——无论你是纯素食者、素食者还是杂食者——拥有健康的肠道微生物群的关键在于：多吃各种植物性食物。
肠道微生物会分解人体无法消化的食物，并在此过程中产生化学信使，这些信使会影响从血糖水平到免疫系统的各个方面。有些信使可以促进健康，而另一些则可能阻碍健康。这取决于你给它们提供了什么食物。
“微生物组调节饮食对我们健康的影响。它基本上决定了我们的健康状况。”意大利特伦托大学的教授尼古拉·塞加塔（Nicola Segata）如是说，他使用先进的基因组测序技术研究微生物组。
他和他的国际团队同事想知道不同的饮食模式如何塑造我们肠道中占主导地位的微生物种类。因此，他们分析了来自美国、英国和意大利超过21,000人的粪便样本。研究人员不仅知道参与者是纯素食者、素食者还是杂食者，还掌握了这些人几周内的详细饮食情况。
研究发现，人们摄入的植物性食物越多，与更好健康状况相关的肠道细菌就越多——例如较少的炎症和更强的免疫系统。不出所料，这些有益的细菌是纯素食者肠道微生物群的标志。
对于杂食者来说，他们的肠道微生物群倾向于含有更多与肉类消化有关的细菌，这是意料之中的。但他们也含有更多与炎症性肠病和结肠癌风险较高的细菌。这是坏消息。
但对于肉食者的好消息是，当涉及到拥有有益细菌的健康组合时，只要他们摄入大量多样的植物性食物，他们的肠道微生物群看起来与纯素食者和素食者非常相似。
“那些摄入大量蔬菜的杂食者实际上在拥有良好微生物方面与纯素食者相当相似，”塞加塔说。
这一发现很重要，因为它表明“吃多种植物性食物比严格遵守纯素食或素食饮食模式更为重要”，伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养学副教授兼微生物组研究员汉娜·霍尔舍（Hannah Holscher）表示，她并未参与这项研究。
换句话说，重要的是整体饮食质量，她说。
这项研究是同类研究中规模最大的之一。作为营养师的霍尔舍表示，它增加了现有证据，支持营养学家喜欢给出的建议：为了更好的健康，要吃五颜六色的植物性食物——即各种类型的彩色植物食品。
“想想西红柿、南瓜、菠萝、牛油果、西兰花和甘蓝、蓝莓和茄子。还有，别忘了全谷物、坚果、种子和豆类，”霍尔舍说。
霍尔舍指出，2018年的一项研究发现，每周食用超过30种不同类型植物性食物的人，其肠道微生物中含有更多能产生促进健康的化学信使。但她表示，你不必非要达到30种才能改善健康。
她建议一个简单的目标是每天吃五种不同的植物性食物。例如，考虑制作含有大量蔬菜的豆类或扁豆汤，或在沙拉中加入一些梨或浆果。
“在睡觉前准备一些隔夜燕麦片吧，”霍尔舍建议道。“当你早上出门上班时，看看周围有什么可以随手带走的东西？一个苹果、一个橙子或一根香蕉？”
在尝试多样化饮食中的植物时，寻找富含纤维的选择，纽约布鲁克林的注册营养师莎娜·斯宾斯（Shana Spence）建议，因为大多数美国人并没有摄入足够的这种重要的膳食纤维。一个简单的方法是：尝试添加一些亚麻籽、南瓜籽或奇亚籽，作为轻松增加植物摄入量和提高任何餐点纤维含量的方式。
“它们非常适合加入酸奶、燕麦片和早餐谷物中，而且它们耐储存，这很棒，因为我们不想浪费钱，尤其是在当前经济形势下。”斯宾斯说。
冷冻食品——无论是浆果还是蔬菜拼盘——也是一个不错的选择。“通常比新鲜的更便宜，而且同样健康，因为仍然提供维生素、矿物质和抗氧化剂。蔬菜是在最佳时机采摘的，所以它们仍然富含营养，”斯宾斯说。
尽可能多地给自己创造机会，每天多吃植物性零食，斯宾斯建议。与其设定限制某些食物的目标，不如把健康饮食看作是添加更多营养，她表示。每天尝试为饮食增添更多营养。
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