当你感到悲伤或焦虑时，渴望吃一些舒适的食物是很正常的。但你是否曾发现自己在享用甜食或油炸食品后反而更加焦虑或沮丧？专家和研究都表明，这种循环效应并非偶然。
美国人平均摄入的热量中有近60%来自超加工食品，这些食品经过大量加工，已经无法再被视为全食物。研究表明，食用超加工食品与焦虑和抑郁症状有关。
那么，我们所吃的食物与焦虑之间有什么联系呢？答案在于我们的肠道。
你吃的食物直接影响你的肠道微生物群，即肠道中的微生物生态系统，包括细菌、病毒和真菌。肠道内含有健康的和潜在有害的细菌之间的微妙平衡。超加工食品往往促进坏细菌的生长，破坏这种平衡并引发肠道炎症。这种炎症直接通过迷走神经影响大脑，迷走神经在大脑和肠道之间传递神经化学物质。
实际上，你可以把肠道看作你的“第二大脑”。它提供了身体90%的血清素受体，血清素是一种“感觉良好”的神经递质，有助于调节情绪、情感、消化和睡眠。
引发焦虑的食物
以下是一些与焦虑感相关的食物示例。
1. 加工肉类和奶酪
萨拉米香肠、帕尔马火腿、布里奶酪和陈年切达奶酪可能味道鲜美，但这些腌制肉类和陈年奶酪通常出现在熟食拼盘上，可能会引起焦虑。
研究表明，这些食物会加剧体内组胺的产生。组胺是免疫系统在识别入侵者时释放的化学物质，导致过敏反应。
虽然组胺与焦虑之间的联系尚未完全明了，但研究表明，患有焦虑障碍的人可能更难分解组胺，这种情况被称为组胺不耐受。当组胺在体内积累时，会导致类似焦虑的症状，如心跳加快和胃肠道不适，从而加剧焦虑。
奶酪和肉类中的组胺含量在老化过程中增加。这是因为其蛋白质分解，释放出一种称为组氨酸的氨基酸，可以转化为组胺。
2. 油炸食品
薯条、炸鸡、洋葱圈、甜甜圈和啤酒炸鱼是一些常见的油炸食品，通常用植物油烹饪，这会增加炎症并导致焦虑感。
许多专家担心种子油（如红花油、葵花籽油和葡萄籽油）中含有的ω-6脂肪酸可能促进炎症。人体将最常见的一种ω-6脂肪酸——亚油酸转化为花生四烯酸，后者在炎症中起着复杂的作用，并与炎症和非炎症反应有关。
根据《神经精神药理学》杂志的研究，这种炎症可能与广泛性焦虑障碍、创伤后应激障碍、恐慌障碍和某些恐惧症有关。
3. 高糖食品和饮料
研究表明，糖会滋养肠道中的坏细菌并促进炎症。
此外，摄入大量糖分会导致血糖波动，进而影响情绪并加剧焦虑。当血糖迅速波动（特别是下降时），它会模仿焦虑症状或使现有的焦虑更加严重。
波士顿的营养精神病学家、专业厨师兼《这是你的大脑对食物的反应》一书的作者乌玛·奈杜博士说：“我们现在在很多食物中都能发现添加糖和精制糖。经常你没有意识到它们存在于咸味食品中，比如沙拉酱、商店买的番茄酱和……番茄酱。注意这些并谨慎选择你所摄入的食物变得非常重要。”
4. 高咖啡因饮料
含咖啡因的饮料，如咖啡和能量饮料，会增加焦虑。
这是因为咖啡因激活腺苷受体，参与调节身体的战斗或逃跑反应，在外周和中枢神经系统中发挥作用。
专家表示，过量摄入咖啡因会增加恐慌发作的风险，尤其是在已诊断为精神疾病的人群中。《普通医院精神病学》杂志的研究发现，摄入五杯咖啡中的咖啡因量可以诱发患有恐慌障碍的人的恐慌发作，并增加那些没有该障碍的人的焦虑。
5. 酒精
有大量证据表明酒精可能对焦虑和抑郁有贡献。最近的研究表明，定期大量饮酒可能导致长期焦虑，但需要更多研究来理解这种关系。
减轻焦虑的食物和饮料
另一方面，有许多食物可以帮助支持健康的肠道，从而有助于稳定情绪。然而，如果你一直在应对严重的焦虑，这些食物可能不会产生很大影响。请咨询你的医疗保健提供者和持证治疗师以获得支持。
一般来说，这些食物可以帮助一些人减轻焦虑：
1. 脂肪鱼
富含ω-3脂肪酸的鱼类可以对抗体内的炎症并促进血清素的产生，有助于抑制焦虑思维。
研究表明，经常食用海鲜的人患抑郁症的风险较低，抑郁症常与焦虑同时发生。
选择这些鱼类：
- 马鲛鱼
- 三文鱼
- 鳀鱼
- 沙丁鱼
- 鲱鱼
2. 黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化剂，因此它被认为有益于肠道和情绪也就不足为奇了。研究表明，高摄入抗炎抗氧化剂，无论是通过食物还是补充剂，都与改善焦虑和抑郁症状有关。
最近的研究发现，摄入85%可可含量的黑巧克力可以对肠道产生益生元样的效果。益生元使有益的益生菌得以繁衍，有助于支持积极的心理状态。
3. 发酵食品
长期以来的研究表明，经常食用发酵食品可以通过其高含量的益生菌来帮助缓解焦虑，这些益生菌可以支持健康的微生物群和稳定的情绪。
发酵食品包括：
- 酸奶和开菲尔
- 味噌
- 天贝
- 泡菜
- 德国酸菜
- 腌制蔬菜
4. 高纤维食物
来自全食物（如水果、蔬菜、全谷物和豆类）的纤维有助于管理血糖水平，从而有助于防止焦虑。
奈杜说：“高纤维食物在体内分解得更慢，可以防止胰岛素峰值和糖崩溃，人们可能会在吃甜圈时感受到这种现象。如果你能平稳血糖，这对你的系统来说会更平静。”
5. 草本茶
如果你曾经在睡前喝过一杯洋甘菊茶，你就知道舒缓的草本茶对放松有多大的作用。例如，喝薰衣草茶已被证明可以减少焦虑和抑郁的感觉。
除了洋甘菊和薰衣草之外，其他有助于平静和支持消化健康的草本茶还包括：
- 薄荷茶
- 生姜茶
- 灵芝茶
结论
某些食物和饮料，尤其是超加工食品，可能会加剧焦虑和抑郁的感觉。
为了支持你的心理健康和福祉，限制这些食物的摄入量，转而选择更健康的选择，这些选择可以支持健康的肠道，并在一定程度上对你的心理产生镇静效果。
然而，如果你认为存在更大的问题，最好向医生或心理健康专业人士寻求帮助。
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