食品中的乳化剂：它们对你的肠道有害吗？
乳化剂是食品添加剂，常用于改善食品的质地和一致性。然而，一些研究表明乳化剂可能与炎症和肠道问题有关。这篇文章将详细解释乳化剂是什么，它们如何影响肠道健康，以及我们是否应该避免食用它们。
乳化剂是什么？
乳化剂是一种防止油和水分离的食品添加剂，广泛存在于各种包装和加工食品中，通常用于实现光滑、一致的质地。洛杉矶注册营养师Carla Hernandez解释说：“如果你想到丝滑的冰淇淋或柔软湿润的面包，这些食品的质地通常是由于乳化剂的作用。”
乳化剂还可以作为防腐剂，帮助延长保质期，使食品（如面包）更长时间保持新鲜。有些乳化剂是人工合成的化学品，但许多来自天然来源，如植物、动物或海藻等。某些食品中也含有天然存在的化合物，如芥末或蛋黄，可以起到乳化剂的作用。
乳化剂对肠道的影响
一些类型的乳化剂已被证明对肠道健康不利。研究表明，像羧甲基纤维素和聚山梨酯80这样的添加剂会损害健康的肠道菌群，而像卡拉胶这样的添加剂似乎会对肠道内壁产生炎症效应。根据2021年3月发表在《微生物组》杂志上的研究，这些变化可能会对健康产生短期和长期的影响。
2022年3月发表在《胃肠病学》杂志上的一项双盲、安慰剂对照研究发现，健康成年人连续11天摄入富含羧甲基纤维素的饮食后，出现了腹痛增加和肠道菌群变化的情况。随着时间的推移，这些变化可能会触发免疫系统的异常反应，增加患炎症性肠病（如克罗恩病和溃疡性结肠炎）的风险。纽约市认证胃肠病学家Elena Ivanina博士指出，“像羧甲基纤维素（CMC）和聚山梨酯80这样的乳化剂会减少肠道组织中保护性黏液的数量和厚度，削弱肠道屏障的完整性，增强病原体的移动性并促进炎症。”
专家们还推测，这些炎症变化可能导致身体其他部位的其他影响。2024年5月发表在《柳叶刀》杂志上的一项针对超过10万名成年人的研究发现，乳化剂摄入量与2型糖尿病风险直接相关；另一项2023年9月发表在《英国医学杂志》上的类似规模的研究表明，某些乳化剂的摄入量与心脏病风险增加有关。
是否应避免食品中的乳化剂？
为了全面了解乳化剂如何影响肠道并增加健康问题的风险，还需要更多的研究。但鉴于现有证据，Ivanina博士和Hernandez都建议客户限制乳化剂的摄入。“目前还没有已知的安全乳化剂摄入量。”Hernandez表示。
尽管如此，两位专家承认完全避免乳化剂几乎是不可能的，因为它们在我们的食品供应中非常普遍。“我们建议你在家里保持清洁，避免乳化剂，但如果在外面餐馆或别人家里用餐，则不必为此感到压力和焦虑。”Ivanina博士说。“健康后果取决于剂量——因此，如果你大多数时候避免乳化剂，偶尔在外面吃一点，问题不大。”
换句话说？尽你所能去做。
如何减少或避免乳化剂
通过选择更多全食和少加工食品，你可以减少乳化剂的暴露。“逛超市时选择外围区域，吃那些不需要成分标签的全食。”Ivanina博士建议。例如，新鲜水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白（如瘦红肉、家禽、海鲜、鸡蛋、豆类和豆腐）以及健康脂肪（如坚果、种子、橄榄油和牛油果）。
除了减少乳化剂摄入外，限制加工食品还能带来其他重大好处。“你会减少整体炎症，改善血糖管理和血脂状况，并获得更好的营养和更高的纤维摄入。这本身就可以促进整体健康，同时修复肠道。”Hernandez说。
选择包装食品时，尽可能选择不含乳化剂的产品，检查成分表，注意卡拉胶、聚山梨酯80和羧甲基纤维素或纤维素，这些成分被认为对肠道最不利。如果没有找到合适的替代品，你可以尝试在家制作不含添加剂的版本，例如用橄榄油和醋自制沙拉酱，而不是购买瓶装版。或者自己动手为下一批纸杯蛋糕做无添加剂的糖霜。
最后，不要以为某种包装食品标榜“天然”或“健康”就一定不含乳化剂。“许多常见的健康食品，如植物奶或肉类替代品，可能是最糟糕的违规者，因为它们试图模仿乳制品或肉类的口感和味道。所以公司使用这些乳化剂来达到这种风味和质地。”Hernandez说。
总结
减少乳化剂的摄入可能有助于保护肠道和整体健康。最好的方法是尽量选择全食和少加工食品。当考虑包装或加工食品时，检查成分表，寻找不含乳化剂的选择。
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