根据世界卫生组织（WHO）的数据，不健康的饮食（如高饱和脂肪和添加糖的饮食）是“全球健康的主要风险”之一，增加了全世界营养不良和疾病的几率。如果你想通过食物来“治愈你的身体”，一个很好的起点就是避免那些不利于健康的食品。
但首先，什么是“健康”的饮食呢？“健康的饮食充满按磅出售的产品，包括大量新鲜的蔬菜、水果和谷物，”梅奥诊所的心脏病学专家弗朗西斯科·洛佩兹-希门尼斯博士（Francisco Lopez-Jimenez, M.D.）说。“健康的饮食富含坚果、优质植物油、豆类和全谷物，只含有少量的动物产品，除了乳制品和鱼类。”
参与撰写的专家包括：梅奥诊所的心脏病学家弗朗西斯科·洛佩兹-希门尼斯博士（Francisco Lopez-Jimenez, M.D.）、吉姆·怀特健身和营养工作室的注册营养师和ACSM运动生理学家吉姆·怀特（Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P）、坦帕湾放射肿瘤学的放射肿瘤学家拉胡尔·班达里博士（Rahul Bhandari, M.D.）以及西弗吉尼亚大学医学院的家庭医学教授马克·库库泽拉博士（Mark Cucuzzella, M.D.）。
“我秉持的座右铭是‘吃是为了活着’，我坚信食物就是药物，”吉姆·怀特解释道。“坚持健康的饮食对于整体健康和福祉至关重要，可以预防许多疾病并保持精力充沛，从而积极参加体育活动。”
但这并不意味着你必须完全戒掉某些食物。“这并不意味着你永远不能享受被认为是不健康的食物，但了解这些食物的分量控制是关键。”一个技巧是75%的时间吃富含营养的食物，剩下的25%的时间可以适量享用你喜欢的其他食物和甜点，怀特分享道。
接下来，看看专家们建议限制或从饮食中去除的顶级食物和成分，以实现健康和平衡的饮食方式。
含糖饮料
这种起泡饮料虽然能解渴，但它对整体健康非常不利，主要是因为其高糖含量。疾病控制与预防中心（CDC）警告称，经常喝含糖饮料（如苏打水）的人更容易出现肥胖、2型糖尿病、心脏病、蛀牙和痛风等健康问题。
含糖饮料不仅仅是苏打水。“一杯思乐冰或冷冻咖啡饮料可能含有80克以上的糖，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“这意味着一杯饮料中有20茶匙的糖！当然，适量是可以的，但如果你经常饮用含添加糖的饮料，考虑将其从日常生活中剔除是有必要的。”
生或未煮熟的肉类
对于癌症患者或免疫系统受损的人来说，食用生或未煮熟的肉类（如寿司或半熟汉堡）是非常危险的。“任何生或未煮熟的物品都有更高的细菌污染风险，可能影响免疫系统受损的癌症患者，使他们更加脆弱，”坦帕湾放射肿瘤学的放射肿瘤学家拉胡尔·班达里博士说。
早餐麦片
每天早上为自己倒一大碗麦片可能并不是理想的代谢健康选择。“加工面粉包括大多数早餐麦片、精制谷物、面包、饼干和烘焙食品，”西弗吉尼亚大学医学院的家庭医学教授马克·库库泽拉博士说。“加工或精制面粉（即使是标称为全谷物的）具有极高的血糖生成指数，会大幅升高血糖。长期来看，持续的高低血糖会导致代谢紊乱和进食模式的变化，从而导致肥胖和胰岛素抵抗。”
加工肉类
如果你喜欢午餐肉、培根、香肠或热狗，这些食物可能会对心脏健康造成更大的危害。“许多研究表明，它们对健康的影响很大，增加患心脏病的风险，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“许多用于保存肉类的物质已被证明会增加患癌症、高血压和其他健康状况的风险。”
酒精
“除了酒精几乎没有任何营养价值并主要提供空热量外，它还会严重影响你的新陈代谢，因为它是一种毒素，你的身体优先分解它而不是脂肪，”怀特解释道。“酒精摄入会减缓脂肪氧化（意味着你的身体在处理酒精时燃烧的脂肪较少）。”此外，最近的一项研究发现，饮酒与预期寿命之间存在负相关，即使每天只喝一杯也会缩短寿命2.5个月。
美国癌症研究协会（AACR）甚至认为“酒精应该带有癌症警告标签”。事实上，美国卫生局局长最近发布了一项关于酒精与癌症风险因果关系的咨询。
对于癌症患者来说，避免饮酒对于保持身体强壮至关重要。“癌症治疗期间的目标是建立和维持身体，以最好地应对癌症本身及其治疗带来的负担，”班达里博士说。“酒精的作用会削弱这些目标，使身体和大脑更难以保持平衡，并走上恢复和增强力量的道路。”
反式脂肪
根据美国心脏协会（AHA），人工反式脂肪是在液态植物油中加入氢气使其更加固体而制造出来的。“它们几乎没有营养价值……少量的反式脂肪会显著增加心血管疾病的风险，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“它们通常以部分氢化脂肪的形式存在于烘焙食品、微波爆米花和其他食品中。油炸食品可能会将优质油转化为反式脂肪。”
运动饮料
虽然饮用运动饮料可以帮助补充流失的电解质，但它们通常也像苏打水和类似的甜饮料一样含有大量糖分。“运动饮料含有大量的果糖，只能被我们的肝脏代谢，而肝脏无法处理大量自由果糖，”库库泽拉博士说。“随着时间的推移，这会导致脂肪肝，这是胰岛素抵抗的根本原因。”
人造甜味剂
通过选择像阿斯巴甜或Splenda这样的人造甜味剂，你可能会避免卡路里，但这些甜味剂也可能影响你的健康。“尽管这些人造甜味剂不含卡路里，但由于多种因素，包括肠道健康和胰岛素反应，它们可能会对你的减肥目标产生相反的效果，”怀特解释道。“人造甜味剂可能会改变肠道微生物群，从而影响营养吸收、新陈代谢和葡萄糖调节。还有一些潜在的致癌联系，但需要更多关于人类的研究。”
果汁
虽然你可能认为100%的果汁是健康的，但它可能会使你的血糖飙升，并去除水果的最大好处之一：纤维。“榨汁可能不会去除维生素或植物化学物质，但它确实会去除纤维。这意味着你把完美的食物变成了在生物化学效应上更像含糖苏打的东西，”Klodas博士说。“吃水果/蔬菜，而不是喝果汁。或者做一杯奶昔。”
添加糖和高果糖玉米糖浆
对于2000卡路里的饮食，CDC建议不超过200卡路里来自添加糖。为什么？“食品和饮料中的添加糖使人难以在不过量摄入卡路里的前提下获取所需的营养，”根据健康人民2030年的说法，其目标是减少两岁以上人群的糖摄入量，以避免肥胖和龋齿等健康风险。
然而，糖并不是唯一需要适量享用的甜味剂。高果糖玉米糖浆是由玉米淀粉制成的，常用于许多加工食品中。“实验表明，喂食高果糖玉米糖浆的动物可能会患上糖尿病，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“高果糖玉米糖浆比甘蔗糖更快地提高血糖水平。它们存在于许多苏打水、罐装饮料中，甚至可能用于鸡尾酒中。”
精炼植物油
精炼植物油用于反复油炸，在餐馆中常用。“这些加工油在反复加热过程中受损，会在肝脏中引起氧化应激。与天然脂肪如黄油、橄榄油以及天然植物和动物产品中的脂肪相比，它们是较差的选择，”库库泽拉博士说。
外卖食品
从你最喜欢的餐厅订购外卖可能很方便，但你最喜欢的一道菜可能会对你的健康产生不良后果。“当你购买即食食品时，你对份量大小或添加了多少盐、糖和脂肪的控制力远不如自己做饭。这会影响你的血压、胆固醇水平和腰围，”Klodas博士说。“我们都有时间限制，有时需要订购外卖。只是要让它成为例外，而不是常态。”
加工白面包
下次购物时跳过预切包装的白面包。“加工白面包（即包装好的那种）几乎没有营养价值，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“它们几乎没有或没有纤维，很多营养成分都在小麦漂白过程中丢失了。”
相反，选择100%全谷物或发芽谷物面包，成分越少越好。全谷物面包是更健康的选择，因为它的营养密度更高，还可以帮助稳定血糖，而白面包则有相反的效果。
高脂冷冻餐
虽然在当地的杂货店冷冻区可以找到健康的餐食，但你需要仔细挑选以找到营养丰富的选项。在将冷冻餐放入购物车之前，我们建议仔细检查营养标签，查看卡路里、钠和脂肪含量。
冷冻餐“可能对你的健康目标和体重管理有害，”怀特说，因为它们通常“含有高钠和高脂肪以及防腐剂，”他解释道。“这些餐食往往不够饱腹，同时热量较高，可能导致过量摄入热量。”
糕点
谁不喜欢甜点呢？虽然零食和甜点可以在适量的情况下享用，但对于某些类型的烘焙食品，少即是多。“糕点，特别是甜甜圈，缺乏营养价值且热量很高，但并不令人感到饱足，”怀特说。“这些食物还含有大量添加糖和饱和/反式脂肪，会导致血糖升高和胆固醇/心脏问题。”
相反，尝试一片富含营养的香蕉面包或一片苹果和覆盆子吉列特。
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