添加糖存在于加工食品和含糖饮料中。美国男性平均每天的糖摄入量为19茶匙（76克），女性为15茶匙（60克）。几乎一半的美国成年人每天饮用含糖饮料，如苏打水。美国膳食指南建议将添加糖的摄入量限制在每日总热量的10%以内，即2000卡路里饮食中不超过12茶匙（约50克）的添加糖。
过多的糖摄入会引发炎症，进而导致慢性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病、炎症性肠病（IBD）和其他炎症驱动的疾病。
什么是炎症？
免疫系统保护身体免受病原体（致病细菌和病毒）、过度使用、伤害和有毒化学物质的威胁。炎症是免疫反应的结果，是免疫系统与其他细胞沟通的方式，帮助身体愈合。炎症可以表现为局部或全身性，急性或慢性，低级别（测试中不可检测到）。
短期炎症对愈合至关重要。一旦身体消除了健康威胁，炎症就会消失。然而，当炎症变成慢性时，它可能导致器官功能障碍和损伤。
慢性炎症的原因和诊断
慢性炎症可能由多种原因引起。某些感染性细菌或病毒对药物有抵抗力，意味着它们留在体内，促进炎症。另一种原因是自身免疫性疾病，即身体无法识别自身的细胞，并对其产生免疫反应以消除它们。
慢性炎症也可能是代谢性炎症（代谢炎症）。这是由于代谢失衡引起的，例如腹部脂肪过多（通常称为肚腩）或高血脂水平、前期糖尿病和糖尿病等条件。为了测量慢性炎症，医疗提供者可能会进行血液检查，寻找常见的炎症标志物：C反应蛋白（CRP）、红细胞沉降率（ESR）、纤维蛋白原和血清淀粉样蛋白A。
糖与炎症的联系
高糖摄入可以通过多种方式促进炎症，例如促进胰岛素抵抗、增加腹部脂肪和降低肠道健康。
导致胰岛素抵抗
胰岛素是一种降低血糖水平的激素。经常食用大量糖分会引发过多的胰岛素分泌。随着时间的推移，这可能导致细胞对胰岛素的反应减弱，从而导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗与炎症有关。
增加腹部脂肪
经常食用大量糖分可以增加腹部脂肪，从而引发炎症。一项大型研究表明，饮用更多含糖饮料（如苏打水）与腹部脂肪增加有关。
其他研究表明，腹部脂肪较多的人更有可能具有较高的炎症标志物，包括CRP。
扰乱肠道屏障
过量摄入糖分会减少有益菌并增加有害菌的数量，扰乱肠道屏障。这种屏障是有选择性的；它允许某些物质进入血液，同时阻止其他物质。当屏障不能正常工作时，不想要的物质可以进入血液，导致低级别炎症。
糖诱发炎症的健康影响
慢性炎症会增加或恶化几种健康状况的风险。糖诱发的炎症与以下情况有关：
前期糖尿病和糖尿病
一项研究综述发现，经常饮用含糖饮料会增加前期糖尿病的风险。这些参与者还表现出CRP水平升高的风险增加。
另一项研究表明，饮用含糖饮料与七种炎症分子有关，但与CRP无关。其中两种标志物与2型糖尿病风险显著增加有关。
心血管疾病
几项研究综述表明，饮用大量含糖饮料与心血管疾病（如高血压、中风和心脏病死亡）风险增加有关。
炎症性肠病（IBD）
炎症性肠病（IBD）的特点是肠道炎症。饮食可以极大地影响疾病的进程。一项大型研究表明，每天饮用超过一罐含糖饮料会增加患克罗恩病（一种IBD）的风险。
另一项研究表明，每周饮用超过七罐含糖饮料的人比每周饮用两罐或更少的人具有更高的炎症标志物（如CRP）水平，并且更频繁地需要急诊就诊。
类风湿关节炎（RA）
类风湿关节炎（RA）是一种以慢性炎症和疼痛为特征的自身免疫性疾病，女性更为常见。
一项研究表明，每天饮用超过一罐含糖苏打水会增加血清阳性类风湿关节炎（通过抗体确认的一种形式）的风险，相比不喝或每天饮用不到一罐的人。
抑郁症
抑郁症是最常见的心理健康状况之一，饮食被认为是其影响因素之一。
一项研究综述表明，高含糖饮料摄入会增加抑郁症的风险。每天饮用两杯苏打水的人比不喝苏打水的人患抑郁症的风险高出5%。
其他添加糖的副作用
除了增加炎症风险外，高糖摄入还与脑功能下降、龋齿、高尿酸水平（可导致痛风或肾结石）和脂肪肝有关。
添加糖不同于水果、蔬菜和乳制品中天然存在的糖分。
许多研究表明，水果和蔬菜的摄入可以改善炎症。一项研究综述还表明，经常食用水果和蔬菜可以降低CRP和TNF-α水平。美国膳食指南建议每天至少食用三份蔬菜和两份水果以支持健康。
其他导致炎症的饮食因素
其他食物和饮食模式也可能加重炎症。这些包括：
- 超加工食品：这些食品含有高糖、饱和脂肪和反式脂肪，会促进炎症。
- 低纤维饮食：纤维有助于控制血糖、体重管理和消化健康，从而预防炎症。富含加工食品的饮食往往缺乏纤维，可能导致较高的炎症标志物。
- 缺乏必需营养素的饮食：均衡饮食提供抗氧化维生素、矿物质和化合物，有助于清除有害物质，从而预防炎症。缺乏这些营养素的饮食会降低你对炎症的防御能力。
- 高血糖指数饮食：高血糖指数的食物会导致血糖水平突然升高，从而导致胰岛素功能障碍、腹部脂肪和长期炎症。选择低血糖指数的食物可以帮助稳定血糖水平。
如何减少糖摄入以管理炎症
美国膳食指南建议将糖摄入量限制在每日热量的10%以内。如果你每天消耗2000卡路里，则应将糖摄入量限制在50克（12茶匙）以内。
美国心脏协会建议减少糖摄入。它建议男性每天的糖摄入量限制在36克（9茶匙）或150卡路里以内，女性则为25克（6茶匙）或100卡路里以内。
以下是减少添加糖摄入的一些方法：
- 阅读营养成分标签：购买包装食品时，查看营养成分标签以了解每份的糖含量和每日摄入量百分比。可以选择添加糖含量为5%或更低的产品。
- 规划餐食：提前规划可以帮助确保你在忙碌时选择低糖替代品。
- 减少最高糖来源的摄入频率：大多数人最大的添加糖来源是含糖饮料。一罐苏打水含有超过40克的糖。如果你每天喝两罐苏打水，可以减少到一罐，从而显著减少糖摄入。从那里开始，尝试每周只喝一罐或偶尔享用。
- 选择未精制糖源：用天然甜味食物（如水果）来满足你的糖瘾，这些食物含有天然糖和其他有益健康的营养素。
减少炎症的小贴士
均衡的饮食富含营养丰富的食物，可以支持身体预防慢性炎症。有助于预防和管理炎症的食物和生活方式改变包括：
- 均衡饮食：富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和心脏健康的不饱和脂肪的营养丰富食物可以帮助预防炎症。多吃全谷物、鱼类、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类，同时限制加工食品，可以帮助创建均衡和营养丰富的饮食。
- 定期体育活动：研究表明，锻炼可以降低炎症标志物的水平。世界卫生组织建议成年人每周进行150分钟的有氧运动，并进行两次力量训练以支持整体健康。
- 睡眠：缺乏睡眠和低质量睡眠会促进炎症。研究表明，睡眠相关疾病与较高的全身炎症指数有关。
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