您的肠道是数万亿细菌的栖息地。目前科学界已确认存在2000种肠道细菌。肠道微生物群对健康的贡献令人惊叹，它们影响营养吸收、新陈代谢、生物钟调节、致癌物解毒、免疫反应、慢性炎症及心理健康！
有益菌群与有害菌群的平衡、组成及健康多样性，是维持理想免疫反应和最佳健康状态的必要条件。当有害细菌数量超过有益菌时，会触发强烈的免疫和炎症反应。
有益菌群
有益细菌释放保护健康的代谢副产物，可降低结肠癌、动脉粥样硬化和炎症性疾病风险。它们还能保护肠道免受感染，合成部分营养素，释放多巴胺和血清素等神经递质，并影响睡眠和情绪。
菌群战争
有害肠道细菌则会释放破坏肠道屏障的毒素和炎症因子。这些物质进入血液后，可导致动脉粥样硬化、高血压、过敏、糖尿病、肥胖、炎症性肠病（克罗恩病、乳糜泻、溃疡性结肠炎）、肺部问题、焦虑及抑郁等疾病。
塑造肠道菌群的因素
每个人的微生物组均不相同。遗传、环境、生活方式及饮食因素共同塑造我们的肠道菌群。那么，如何促进有益菌增殖并抑制有害菌呢？
全营养植物性食物
富含全植物食品（水果、蔬菜、豆类和全谷物）且低添加糖、饱和脂肪与反式脂肪的饮食，能刺激具有抗炎特性的有益菌增殖。其中，大量生食果蔬对构建健康肠道微生物群尤为有效。可溶性纤维能对抗肥胖相关疾病的炎症并增强免疫力，同时减少肠道中耐抗生素微生物。豆类、牛油果、红薯、豌豆、胡萝卜、杏子、油桃、橙子、苹果、浆果、燕麦、大麦、亚麻籽和奇亚籽都是优质可溶性纤维来源。
相比之下，质量较差的西方饮食（高糖、动物制品、盐分、加工食品和精制碳水化合物）与致病菌增多相关。例如，具核梭杆菌已被证实与结直肠癌存在关联。
优质碳水化合物
健康碳水化合物能提升肠道健康。虽然高糖、高脂和精制食品确实会促进有害菌生长，但生酮和低碳水化合物饮食却忽略了抗性淀粉的重要价值！
全谷物和豆类含有抗性淀粉，这类物质在胃和小肠中无法被完全消化吸收。与可溶性纤维类似，抗性淀粉滋养肠道有益菌，积极影响菌群分布、组成及数量。这些细菌利用抗性淀粉产生的代谢副产物能抑制炎症并降低慢性病风险。
摄入全谷物和豆类中抗性淀粉的另一优势是：它们能改善细胞对胰岛素的响应能力，有助于逆转胰岛素抵抗——这一严重状况本身会增加心血管疾病风险并最终导致糖尿病。高血糖水平会使肠道屏障通透性增加，导致毒素和炎症化合物外泄。
另一优势：多数益生元属于寡糖（含少量单糖的碳水化合物），能维持肠道微生物群向有益菌倾斜的平衡。益生元是不可消化的碳水化合物，不仅喂养有益菌，还具有菌群选择性。芦笋、洋蓟、大麦、黑麦、扁豆、洋葱、菊苣、大蒜、韭葱和香蕉是优质寡糖来源。
盐分与肠道关联
控制盐分摄入！过量盐分会大幅削减肠道中特定有益菌（乳酸杆菌）。同时增加某些免疫细胞（辅助性T-17淋巴细胞）数量。这些免疫细胞参与高血压和自身免疫性疾病的发展，后者会导致免疫系统攻击人体组织和器官。（需注意：问题在于盐分过量摄入及T淋巴细胞异常增多，适量盐分对健康必不可少。）在高盐饮食中添加益生乳酸杆菌后，升高的T-17细胞和血压在啮齿类动物研究中恢复正常。
选择有机食品
食物中的农药残留长期可能损害有益肠道细菌。为去除农产品表面农药，可将食材在10%盐水中短暂浸泡（1份盐兑9份水）。但肉类、乳制品和鱼类中的农药无法通过此方法去除。
人工甜味剂的危害
人工甜味剂可能减少肠道有益菌数量并诱发胰岛素抵抗，应避免使用。糖精和三氯蔗糖明确有害，甜菊糖也可能对肠道细菌产生不良影响。胰岛素抵抗和高血糖本身会破坏肠道屏障，增加其通透性，使炎症化合物和毒素进入血液。
进餐频率管理
减少进餐次数，避免零食。若久坐或患有慢性炎症疾病，可考虑省略晚餐并取消零食，即采用限时进食法。限时进食将每日进食窗口控制在8-10小时内，能以积极方式改变肠道微生物群，预防肥胖、血糖调节紊乱及肠道疾病。
防止饮食反复
肠道菌群组成可在十天内快速变化！短期大量摄入动物性或植物性为主的饮食会迅速改变并恶化肠道微生物群落。例如，仅数日的动物性饮食或快餐摄入就会减少碳水化合物发酵产生的有益副产物，从而降低腹泻及其他肠道感染和炎症性肠病的风险。好消息是，合理饮食能在数日内将肠道菌群调整至更健康的状态。
规律作息
按时进餐与睡眠。肠道微生物具有受宿主生物钟调控的昼夜节律。紊乱的生物节律会以促进肥胖和代谢问题的方式改变微生物群落组成。
保障充足睡眠
即使健康年轻男性仅经历两晚部分睡眠剥夺，其有益菌种类也会显著减少。同时，微生物组的组成变化与肥胖、胰岛素抵抗及2型糖尿病直接相关。肯特大学研究人员对50-85岁成人组的调查发现，睡眠质量、认知灵活性（在不同概念间转换的能力）与有益肠道微生物水平存在强关联。夜间频繁醒来者也会出现肠道菌群的不良变化。
坚持有氧运动
运动提升肠道细菌多样性。肠道微生物变异减少与肥胖及其他慢性问题相关，而多样性增加则有利于代谢特征和更有效的免疫反应。适度运动还能特别有效地减轻炎症。
学会压力管理
压力会以不利方式改变肠道细菌。心理压力暴露会破坏有益肠道菌群。某些细菌的优势地位可能产生与大脑相互作用的物质，损害心理健康，降低抑郁、焦虑、强迫症及其他精神疾病的阈值。遗憾的是，妊娠期间的中度压力也足以改变肠道细菌，使新生儿更易感染。
抑郁、焦虑等精神疾病有多种致病和促成因素。肠道健康虽只是精神疾病的潜在影响因素之一，但绝不应被忽视。
谨慎使用药物
抗生素并非唯一干扰肠道微生物群的药物。抑酸药、非甾体抗炎药、高血压用钙通道阻滞剂、抗病毒药、抗精神病药及化疗药物同样会负面影响肠道细菌。若使用此类药物，可考虑补充益生菌，但需在服药四小时后服用。
应尝试找出病症根源。治疗病因可能减少用药需求，某些情况下甚至完全停药。切勿擅自调整药物，务必先咨询医生。
益生菌的潜在风险
活性益生菌在抗生素治疗期间或使用上述药物时特别有益，对长期饮食不良或特定医学状况者也有帮助。若坚持健康植物性饮食且身体健康，则无需每日服用益生菌。过量使用可能导致小肠细菌显著积聚，引发定向障碍性脑雾及快速严重的腹部胀气。
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