肠道微生物组指的是消化系统中存在的所有微生物。每个人的微生物组都是独特的，对消化健康以及整体健康都至关重要。
关于肠道微生物组的研究仍在进行中，但越来越清楚的是，某些类型的细菌、酵母和其他真菌对整体健康更有益或更不利。人们可能通过饮食和其他生活方式因素来影响自己的微生物组。
本文将广泛探讨微生物组，包括其中微生物的多样性如何影响整体健康。
什么是"健康"的微生物组？
目前对肠道微生物组中什么是"健康"的理解尚不充分。例如，没有一个标准列表规定每个人应该拥有哪些类型的细菌及其比例才能保持健康。
已知的是，肠道微生物组的组成和多样性确实会影响健康。组成考虑了肠道中存在哪些微生物及其数量。多样性指的是拥有多种不同微生物物种的概念。
菌群失调是指微生物组向多样性降低或对整体健康不利的方向转变。许多因素可能导致菌群失调，包括使用抗生素、感染和饮食变化。
肠道微生物组以多种方式保护身体。目前尚不清楚一个人微生物组的具体构成如何影响其健康。然而，可以就饮食和其他环境因素如何将微生物组推向某一方向做出一些广泛概括。
如何支持你的微生物组
你的微生物组在生命最初几年形成，在3岁左右相对"固定"。然而，它可能受到某些因素的影响而发生改变。影响微生物组最常见的方法是通过调整饮食。
评估你的饮食
饮食，特别是对婴儿而言始于分娩者的饮食，是肠道微生物组的一个重要因素。一般来说，包含多种类型食物——尤其是植物，包括水果、坚果和蔬菜——的饮食有助于维持多样化的肠道微生物组。
2021年的一项研究表明，食用某些食物的人肠道微生物组多样性增加。然而，研究结果并未包含所有可能的食物。
与更高微生物组多样性相关的食物包括：
- 鸡蛋
- 植物性食物（研究中举例为菠菜、种子、西红柿和西兰花）
- 坚果
- 鱼类（白鱼和油性鱼）
与较低微生物组多样性相关的食物包括：
- 培根
- 含乳制品的甜点
- 肉馅饼
- 超加工食品（研究中举例为酱料和 baked beans）
作者指出，这里存在细微差别。食物的质量、来源和类型在考虑其是否促进肠道微生物组多样性时都很重要。例如，超加工的植物性食物可能不如完整的水果或蔬菜对微生物组有益。
研究尚未达到能够精确确定人类饮食所有组成部分如何影响微生物组的水平。此外，没有足够的证据告诉每个人应该吃什么来支持自己的微生物组。许多研究仍在小鼠身上进行，这并不总是直接转化为人类可能发生的情况。
任何广泛的饮食建议都应被视为仅是一般性指导——不针对任何个人。这并不意味着它可能没有帮助，但它可能无法提供所需的所有信息。
最佳方法是与医疗保健提供者合作，制定一个全面考虑个人情况的饮食计划。这包括文化和食物偏好，因为如果一个人不打算遵循，饮食计划就没有用。
有益食物
考虑到所有这些注意事项，有些食物加入饮食后，可能会使微生物组向更高多样性的方向转变。这些食物包括：
- 含有益生元的食物（健康肠道细菌喜欢的特殊植物纤维）：如洋蓟、芦笋、香蕉、蓝莓、大蒜、韭菜和洋葱
- 含有益生菌的发酵食品（肠道微生物组中存在的活微生物）：如开菲尔、泡菜、纳豆、冷藏酸菜和酸奶
- 含有多酚的食物（植物中发现的抗氧化化合物）：如水果、种子、蔬菜、茶、可可制品和葡萄酒
可能有害的食物
没有单一的食物列表会损害每个人的肠道微生物组。然而，包含更多这些食物的饮食可能会减少微生物组中细菌的数量及其多样性，例如：
- 人工甜味剂（糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜）
- 牛肉（红肉）
- 饱和脂肪（牛奶、奶酪、黄油、猪肉、牛肉、羊肉、家禽、椰子油、棕榈油）
在一项研究中，无麸质饮食（不含麸质的饮食，麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦等特定谷物中的蛋白质）、西方饮食（高动物蛋白和脂肪、低纤维的饮食）以及高蛋白/低碳水化合物饮食与被认为更有益的细菌减少和被认为较不利的细菌增加相关。
益生菌
益生菌是活细菌。它们存在于食物中，也可作为补充剂获得。人们认为食用益生菌可能有助于多样化和增强肠道微生物组。
然而，食用含益生菌的食物可能存在一些问题，特别是如果这些食物含有被认为对喂养肠道微生物组不太有益的添加剂。例如，人工甜味剂和糖在酸奶中很常见，而酸奶是一种天然含有益生菌的食物。
仔细阅读食品标签以了解食物的全貌很重要。一种食物可能天然含有益生菌，或者添加了益生菌，但也可能含有许多其他物质。寻找全食物或最少加工的食物，这些食物成分较少，不含添加糖、糖替代品或人工色素和香料，可能会有所帮助。
管理压力
你可能不会想到压力会影响肠道微生物组。然而，研究表明心理压力（与身体压力相对）可能会干扰微生物组。这些研究主要在动物（如小鼠）上进行。这被称为临床前数据，因为它尚未在许多精心执行的人类研究中得到测试。
肠道微生物组可能会发生改变，但它也相当有弹性。它往往会在干扰后恢复到原来的状态。然而，慢性压力可能会改变微生物组长达足以失去一些稳定性的时间。
慢性压力也可能触发免疫系统。这可能导致菌群失调，尽管这对整体健康意味着什么尚不完全清楚。压力造成的干扰可能导致长期变化，影响发展或加重其他疾病的风险。
因此，管理压力可能有助于保持肠道微生物组的平衡。"减压"是一个广泛的概念。有许多减压方法，对每个人有帮助的方法会有所不同。
减压方法
每个人都会以某种形式经历压力。缓解压力的技术包括正念、冥想、呼吸练习、芳香疗法、瑜伽或艺术疗法。谈话治疗、认知行为疗法（一种谈话治疗）和其他治疗工具对某些人也可能有帮助。
重要的是将压力管理视为一个过程而不是一个目标。尝试不同的选择可以帮助找到真正有效的方法。
肠道健康的重要性
肠道微生物组的研究仍处于早期阶段。大部分研究是在动物或计算机模型上进行的，而不是人类。这并不意味着没有学到任何东西，而是说尚未得到证实。人类很复杂。肠道微生物组（拥有数万亿生物体）与健康密切相关。
饮食、心理压力和环境暴露都会影响肠道微生物组。它们可以将其推向有益或不利的方向。目前尚不清楚个人如何影响微生物组以获得他们想要的结果，例如降低某些疾病的风险。
然而，已知肠道微生物组的构成可能影响许多疾病过程。例如，某些微生物组"特征"与肝硬化（肝瘢痕）和糖尿病的发展潜力相关。
因此，关注你的肠道微生物组很重要。科学尚未达到个性化医疗的水平，以了解如何充分利用自己的微生物组或如何有益地改变它。
然而，已经知道足够多的信息，你可以通过在饮食中增加某些食物（减少其他食物）、减轻压力以及尽你所能避免感染或明显的环境毒素（如重金属）来获得一些益处。
免疫功能
进入你口腔并通过消化系统的饮料、食物和药物会影响你的身体，包括你的免疫系统。消化器官内部有一层作为你摄入物质与身体其他部分之间的缓冲层。这一层可能因菌群失调或其他疾病过程而减弱。
肠道微生物组可能会随着时间的推移"学会"如何应对它接触的物质。不仅是食物和药物，还包括进入你身体的其他东西，如花粉或环境中可能导致疾病的细菌。
免疫系统可能会以清除可能有害物质的方式做出反应。或者它可能反应过度，做太多事情，例如对食物或其他物质产生过敏反应。
研究人员尚未了解如何调整微生物组，使其在所有情况下都帮助免疫系统做出适当反应。保持肠道微生物组平衡并以确定的方式支持它可能有助于保持免疫系统良好工作。
肠道-大脑轴
肠道-大脑轴是肠道微生物组与大脑（中枢神经系统）之间的联系。人们认为肠道微生物组的多样性和构成可能影响大脑，包括神经系统疾病的发展。
也认为它以相反的方式工作，大脑对肠道微生物组有影响。因此，一些消化疾病，如肠易激综合征(IBS)，现在被认为是肠道-大脑相互作用的障碍。
总结
肠道微生物组是消化系统中细菌、酵母和真菌的群落。关于肠道微生物组还有许多未解之谜，但很明显它对整体健康有重大影响。
保持微生物组平衡是一个研究课题，但如何实现有益的微生物混合尚不完全清楚。饮食改变、减压以及避免可能破坏肠道微生物组的因素可能能够改变其组成。
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