研究表明，人的肠道健康与从胆固醇水平到精神疾病的方方面面都有关联。
随着我们对肠道了解的加深，人们对良好肠道健康的追求也在增长。
根据Polaris市场研究公司的数据，2021年全球益生菌市场规模达到约600亿美元，预计到2030年每年将增长7%以上。
但为什么良好的肠道健康如此重要，你又该如何真正改善自己的肠道健康呢？
什么是健康肠道？
由于其结构复杂，识别健康肠道不像其他器官那样简单，也没有单一的工具可以用来衡量肠道的健康程度。
我们的肠道充满了微生物。事实上，它包含多种类型，如果将它们放在一起，重量会超过1.8公斤。
肠道内每克内容物最多可含有1000亿个细菌。
牛津大学研究肠道与大脑关系的Katerina Johnson博士表示，健康肠道拥有更多样化的微生物群落。
她补充说，微生物组科学仍然是一个非常年轻的领域，这意味着我们永远无法完全了解健康肠道的具体细节。
她说："我们的微生物组非常个体化且各不相同，有成千上万种不同的物种（以及物种内的不同菌株），其中许多我们甚至不知道它们的作用是什么。"
为什么拥有健康肠道很重要？
Johnson博士表示："肠道几乎影响身体的每一个器官"。
大脑和肠道之间有一个被称为"肠脑轴"的强通信系统。
两者相互重要——研究表明，如果肠道微生物组缺失，大脑发育将会异常。
有时人们称肠道为"第二大脑"，因为细菌可以通过肠道中的1亿个神经元影响我们的行为。
神经元是我们大脑和中枢神经系统中的细胞，它们告诉我们的身体如何行动。
我们的肠道通过产生大脑中的神经递质（如血清素）来帮助调节我们的情绪。
肠道的主要已知功能是从食物中收集营养。
"我们不能在粪便中流失水和矿物质，"印度胃肠病学家Venkatraman Krishna博士解释道。
也被称作"肠道健康医生"的Megan Rossi博士表示，他们已将肠道微生物失衡与70多种不同的慢性健康状况联系起来——从心血管和呼吸系统疾病到类风湿性关节炎等自身免疫疾病。
我们约70%的免疫细胞生活在肠道内，并与免疫系统"不断沟通"，Rossi博士说。
这就是为什么"拥有较好肠道健康的人往往拥有更强的免疫系统"，她补充道。
你该如何改善肠道健康？
根据2018年美国肠道计划的研究，专家开始建议人们每周至少食用30种不同的植物，以获得更多样化的肠道微生物组。
这不仅包括水果和蔬菜，还包括种子、香料和坚果等。
Rossi博士建议，在食谱中做小的改变，并在市场上寻找不同种类的水果，以实现更多样化。
"你可以通过将一半的燕麦换成煮熟的藜麦，或在上面加上混合浆果和种子来提升早餐粥的品质？"她建议道。
"你可以将每周饮食中的一些肉类换成富含纤维的扁豆。"
根据英国国家医疗服务体系的建议，富含纤维的饮食有助于让我们感觉更饱、帮助消化并预防便秘，建议成年人每天摄入30克纤维。
选择全麦或谷物面包而不是白面包，选择糙米或全麦意面，可以增加你摄入的纤维量。
其他纤维来源包括带皮的土豆（如烤土豆）和豆类（如豆子、扁豆或鹰嘴豆），你可以将它们添加到炖菜、咖喱和沙拉中。
益生元食物（即某些类型的纤维和碳水化合物）有助于促进肠道中有益细菌的生长。
一些例子包括香蕉、洋葱和青葱、大蒜、卷心菜、韭菜、燕麦、芦笋、油桃、蓝莓和葡萄柚。
巴基斯坦胃肠病学顾问Hanisha Khemani博士表示，在二十多岁时建立"均衡、营养丰富的饮食"对"长期健康"很重要。
她说："你在这一时期所做的饮食选择可能会影响患慢性疾病的风险，影响心理健康和认知能力，并塑造晚年整体身体健康状况。"
伦敦国王学院的Tim Spector教授在其著作《Spoon-Fed: Why Almost Everything We've Been Told About Food is Wrong》中写道，间歇性禁食或在晚餐和早餐之间至少间隔12小时也有益于肠道微生物。
哪些食物对肠道健康有害？
Krishna博士解释说，过度加工的食品、酒精和烟草对你的肠道不利。
高度加工的食品含有能抑制"好"细菌或增加"坏"细菌的成分。
Krishna博士补充说，根据你所在的位置，你可能需要避免不卫生的街头食品卖家，并清洗水果和蔬菜以避免危险的病毒或细菌。
压力也会影响我们的肠道，并可能导致胃酸反流和溃疡。
Johnson博士说，压力更大的人往往拥有较少多样化的微生物组。
益生菌和家庭肠道健康测试有效吗？
专家表示，当益生菌用于特定原因时，它们是有效的。
"你需要服用正确的菌株，针对正确的状况，持续正确的时间，"Megan Rossi博士补充道。
没有证据表明你在柜台看到的益生菌产品能改善肠道健康，而且与他们的销售宣传相反，你不需要每天服用。
在一些国家，公司提供肠道健康测试，你可以将粪便样本寄到实验室进行检查。
Rossi博士表示，这些测试并不提供一些公司声称的好处，但它们可以让你大致了解肠道微生物的多样性。
英国医生兼电视主持人Xand博士同意，这类产品很难物有所值。
"他们会给你一般性建议，但这些建议并非基于证据，"他说。"我会说，省下你的钱，如果你有肠道问题，去找医生。"
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