由营养师Sarah Pflugradt博士，RDN，CSCS审核
关键要点
- 坚果是我们支持肠道健康的第一选择零食，因为它们含有蛋白质、纤维和健康脂肪。
- 选择每份含6克至20克蛋白质、3克纤维且不含额外盐或糖的坚果。
- 其他有益肠道的植物性零食还包括鹰嘴豆泥、思慕雪和毛豆。
如今，"听从肠道"意味着实践支持肠道健康的生活习惯。照顾肠道中数以万亿计的细菌对消化系统、免疫系统、新陈代谢等都有益处。而你可以做的最重要事情之一就是保持健康饮食，包括将有益肠道的食物纳入日常饮食中。
当然，这可能包括水果、蔬菜和富含益生菌的食物如酸奶。但当下午3点你想要一份咸味零食时呢？肠胃科医生表示，找到最适合肠道健康的零食其实很容易——只要你知道该寻找什么。我们采访了肠胃科专家、营养与肥胖医学专家Janese Laster-Butler医学博士，她对肠道健康零食的解决方案很简单：寻找植物性蛋白质，选择坚果。
为什么坚果是肠道健康的最佳零食？
坚果是肠胃科医生推荐的肠道健康营养素的理想组合。无论是手抓一把坚果还是坚果酱，都是很好的餐间小吃。更重要的是，你可以用多种方式食用它们。
坚果是蛋白质和纤维的完美组合。优质的高蛋白零食应含有6至20克蛋白质，而高纤维零食应至少含有3克纤维。例如，2汤匙杏仁酱含有约7克蛋白质和超过3克纤维。再加上一个苹果，你会获得更多纤维。四分之一杯去壳开心果含有约6克蛋白质和3克纤维。
坚果可以以不同方式制备，如烘烤加盐或调味。如果你有糖尿病或高血压，考虑选择无盐、原味坚果以限制钠摄入。同样，在选择坚果酱时，寻找只含坚果和盐或仅含坚果的产品，这将限制添加糖。
加工越少越好。Laster-Butler解释说，添加糖、钠、乳化剂和添加剂的加工食品——如薯片、饼干、糖果和苏打水——并不是长期肠道健康的最佳零食。虽然所有食物都可以纳入健康饮食计划，但当你特别关注肠道健康时，应选择加工较少的选项。
为肠道健康选择零食时应该注意什么？
如果你想选择一款关注肠道微生物组的零食，Laster-Butler建议寻找富含植物性蛋白质的零食。这包括坚果，如开心果、核桃、杏仁，以及干毛豆、鹰嘴豆泥、蔬菜、搭配坚果酱的水果和蛋白质奶昔。
为什么选择植物性蛋白质？这种类型的零食提供了对健康肠道重要的两种重要营养素：蛋白质和纤维。Laster-Butler解释说："富含植物性蛋白质和纤维的[零食]有助于喂养结肠细胞并使微生物组多样化。"
肠道中多样化的细菌有助于保持身体健康和强韧。相反，较低的细菌多样性与炎症和慢性疾病相关。
此外，肠道中的微生物会发酵这些植物蛋白中的纤维，产生短链脂肪酸，这些酸可以维持肠道屏障，抑制炎症并调节新陈代谢。通过选择富含植物性蛋白质的零食，你将获得两全其美的效果。
其他植物性蛋白质零食创意
幸运的是，选择富含植物性蛋白质的零食并不是一项困难的任务。有许多方便携带的零食，如袋装坚果或预分配份量的鹰嘴豆泥杯。但如果你想在家准备一些有益肠道的零食，以下是我们最喜欢的富含植物性蛋白质的零食：
- 打发鹰嘴豆泥：搭配新鲜切块蔬菜和全麦皮塔饼或籽粒饼干。
- 烘烤鹰嘴豆：添加水牛城风味、百吉饼风味或肉桂糖等调味料。
- 植物性酸奶：搭配坚果和水果。
- 毛豆：烘烤这些年轻的黄豆，做成高蛋白脆皮零食。或者保留豆荚并添加调味料，如辛辣的Aleppo胡椒。
- 坚果酱：将你最喜欢的坚果酱——包括花生酱、杏仁酱和腰果酱——涂抹在全麦饼干或面包上。或者用它作为苹果片和胡萝卜条的蘸料。
- 思慕雪：添加一些植物性蛋白质以增强蛋白质含量。这可以包括坚果酱、种子或植物性蛋白粉。
专家观点
为了充分利用你的零食时间并照顾肠道健康，肠胃科医生建议寻找富含植物性蛋白质和纤维的零食，这些营养素有助于喂养和丰富肠道中的好细菌。符合这一标准的食物是坚果和坚果酱。其他有益肠道的零食包括鹰嘴豆泥和蔬菜，以及用植物性蛋白质制成的蛋白质奶昔。
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