每周，患者们都会拿着价格不菲的益生菌产品走进我的诊所——有时甚至同时携带两三个不同品牌——询问我推荐哪一种。而每周，我都不得不温和地让他们失望。
这并非因为我喜欢传递坏消息。而是因为在行医多年并深入研究肠脑轴后，我逐渐明白了一个健康产业极力隐瞒的事实：你服用的益生菌最缺失的关键成分是科学证据。
是的，我作为胃肠科医生说出了这番话。
我理解这对许多人来说是个意外——毕竟，一位肠道健康专家建议跳过肠道健康补充剂似乎有悖常理。但相关证据确实不足。
我并非否认肠道内数万亿微生物的重要性。它们至关重要——远超多数人认知。当你审视胃肠道中微生物群携带的所有基因信息（科学家称之为肠道微生物组）时，你面对的是人体内最具影响力的生态系统之一。它与结直肠癌、痴呆症到心血管疾病等各类健康问题都密切相关。肠道微生物组不只是消化你的午餐，它还与大脑对话、调节免疫系统，并产生影响运动动机、情绪状态以及是否整下午腹痛难忍的化合物。
但故事在此变得复杂——此时一个价值数十亿美元的产业趁机介入。
多数益生菌营销背后的假设是：摄入活微生物能有效改善微生物组构成。理论上这并非疯狂想法。自21世纪初科学家发现微生物组并使其成为家喻户晓的术语以来，他们一直为之着迷。若特定细菌与更佳健康结果相关，为何不直接补充呢？
事实证明这比说起来困难得多。
已有1000多项益生菌临床试验，但研究结果混乱不堪——菌株不同、剂量各异、测量指标千差万别。即使尝试将研究汇总进行荟萃分析，结果仍无法形成连贯结论。还有一个应让每位益生菌货架消费者警惕的事实：美国食品药品监督管理局（FDA）并不将非处方益生菌视为药品。
这意味着，与降压药或抗生素不同，它们上架销售前无需经过严格测试和随机安慰剂对照临床试验，却可做出足以让制药公司法务团队胆寒的宣传声明。
正是这种数据缺失导致美国胃肠病学协会——为我所在领域制定循证指南的专业机构——不推荐将益生菌用于大多数消化问题。虽有少数例外情况，但这些例外也仅获得"低"或"极低"质量证据评级。
我知道，Instagram上并非如此宣传。
但数十年严谨一致的研究已证实，真正能改善微生物组健康的方案既不性感也不新奇，却简单廉价：增加膳食纤维摄入。食用多样化的全食物，减少那些你在浏览健康内容时悄然损害肠道屏障的超加工食品。
你的微生物群以你无法消化的膳食碳水化合物为食——例如西兰花和抱子甘蓝中的棉子糖，或梨子苹果中的山梨醇。当这些物质到达结肠，微生物组会发酵它们并产生短链脂肪酸等副产物（我们称之为"后生元"）；这些分子使用肠道与身体其他部分"沟通健康"的分子语言。低纤维饮食不仅导致便秘——研究表明它可能导致主要细菌类群永久消失，即使日后增加纤维摄入也难以恢复。
因此行动刻不容缓。目前我们饮食中约60%来自纤维含量极低的超加工食品。
与此同时，多项针对超加工食品常见添加剂（如单双甘油酯乳化剂、诱惑红40号食用色素）的研究表明，它们会使肠道细胞间的紧密连接打开。增加肠道通透性使细菌、纳米颗粒和毒素更易进入体内，改变微生物组构成并引发慢性低度炎症。2022年一项随机对照试验显示，仅11天摄入含常见合成乳化剂的饮食，就导致微生物组多样性下降和有益短链脂肪酸减少。11天！这不是缓慢的理论性退化，而是快速且切实的损害。
若你正用无糖汽水或人工甜味产品替代常规饮料，还有更多问题需关注。2022年发表在《细胞》期刊的一项随机对照试验纳入120名健康成人，发现常见非营养性甜味剂（包括糖精和三氯蔗糖）明显改变微生物组，且部分参与者血糖调节显著受损。这些人们本以为保护健康的物质，可能正悄然损害健康。
当患者们用难以置信的眼神看着我——仿佛多年精心挑选补充剂的努力瞬间崩塌——我会这样告诉他们：你们的个人体验是有效的。部分人群服用益生菌后确实感觉好转，若你发现某种产品能缓解腹胀或保持规律排便，我由衷为此高兴。但更常见的情况是，我看到患者花费数百美元追逐腹胀或排便不规律的解决方案，症状却持续存在，因为根本原因仍存在于以方便食品为基础的饮食中，以及多年来悄然耗尽的肠道微生物组里。
我们仍在探索不同细菌如何影响健康，以及每位独特宿主如何与相同微生物群产生不同互动。每个人的微生物组、病史和饮食都是独特的。调节微生物组的干预措施潜力真实存在，但我们需要严谨研究来实现个体化治疗。这项科学正在路上，我们尚未到达。
与此同时，你对肠道健康最有力的行动也是最古老的：善待它。是时候停止等待药丸完成餐叉更擅长的工作了。
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