糖饮食在2025年变得越来越受欢迎，尤其是在社交媒体上。这种低蛋白、低脂肪、高碳水化合物的饮食计划吸引了许多人的注意。那么，糖饮食到底是什么，它真的能帮助减肥吗？
人类几个世纪以来一直在争论最佳饮食方式。任何时候都有多种奇特和限制性的饮食方式在新闻和社交媒体上流行，通常伴随着一套舒适的规则和快速简便的结果承诺。这些时尚饮食——包括生酮、食肉和果汁排毒——往往缺乏长期健康的科学依据，并且可能有严重的不良影响。大多数主要营养机构认为，富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等营养丰富的植物食品，并且低添加糖、饱和脂肪和钠的饮食才是人类的最佳长期饮食。因此，建议对待糖饮食及其同类饮食时要谨慎，并始终从注册的健康专业人士那里获取营养信息，而不是社交媒体影响者。
尽管如此，如果你对糖饮食的理论以及它如何在流行文化中变得如此突出感兴趣，以下是你需要了解的内容。
请注意：本文不是营养建议，提到的糖饮食案例研究没有科学依据
糖饮食是什么，它是如何工作的？
大多数健康专家强烈建议不要过量摄入精制糖。
糖饮食是一种新的趋势，有许多不同的解释，但总体来说可以定义为低蛋白、低脂肪和高碳水化合物的饮食。主要的碳水化合物来源——正如其名称所示——是糖，这可以是水果和一些蔬菜（如玉米、胡萝卜和豌豆）等健康食品，也可以是果汁、枫糖浆、砂糖或仅仅是糖果等不太营养的选择。
不同版本的糖饮食会对健康产生不同的影响。例如，富含水果、蔬菜和复杂碳水化合物的饮食长期以来被认为有益于健康。而那些高精制糖和糖果的饮食，正如许多糖饮食倡导者所推崇的那样，不被健康组织推荐。术语“糖饮食”主要用于描述后者这种富含垃圾食品的饮食计划。因此，专家敦促对这种饮食感兴趣的人要非常谨慎。
“作为一名医学博士和肠道健康专家，当我第一次看到这个新的糖饮食趋势时，我真心以为这是一个恶作剧，”胃肠病学家艾伦·德斯蒙德博士告诉《植物基新闻》。“不幸的是，这是一个真正的在线趋势。又一个极端的想法，忽视了人体的工作方式和真正的持久健康。”
谁支持糖饮食以及为什么？
马克·贝尔是一名来自加利福尼亚的健身影响者，他已成为糖饮食的主要倡导者之一。对他来说，通过定期进行“糖禁食”，即只吃六种食物：水果、果汁、枫糖浆、蜂蜜、糖和糖果，来进行减肥。他之前分享了一个高糖饮食计划，声称每周进行四整天和半天的糖禁食。其余的日子里，他会吃高蛋白食物如肉类和蛋白质奶昔，以及淀粉类食物。非禁食日的脂肪摄入量限制在每天50克以下，而蛋白质则在100到150克之间（贝尔体重95公斤）。贝尔的饮食方式不受主流营养建议的支持。
“我们的身体需要各种营养素才能茁壮成长，包括蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，”德斯蒙德博士说。“主要依赖糖来减肥不仅不平衡，还会导致你错过重要的营养素，感到持续饥饿，并最终回到起点。”
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许多影响者，如贝尔，在糖摄入的同时还补充肉类消费以及蜂蜜，这些都不是纯素的。但也有一些植物基饮食的支持者倡导糖饮食。莉安·拉德克利夫——在网上被称为香蕉女孩——是一位来自澳大利亚的博主。她自称为“糖专家”，已经吃了18年的水果为主的饮食。对她来说，这意味着主要吃水果，但也吃一些蔬菜和谷物。她还经常喝糖水，其中包含三汤匙糖、冷冻浆果和柠檬或青柠水。
2025年4月，拉德克利夫分享了一段视频，展示了她每天摄入多少糖，声称她每天大约摄入八汤匙有机蔗糖。虽然拉德克利夫的饮食可能适合她，但这也不受主流健康建议的支持。高水果饮食有很多好处，但专家们通常建议采用更平衡的方法，大量摄入各种营养丰富的植物性食物并限制添加糖。
糖饮食是否有经证实的健康益处？
任何类型的糖饮食的所谓健康益处目前主要是轶事。然而，2025年发表在《自然代谢》杂志上的一项研究表明，关于低蛋白、高碳水化合物摄入与减肥之间的关系的一些说法可能有一定的科学依据。
在这项研究中，研究人员调查了低蛋白饮食对能量消耗的影响。研究将健康的25岁左右男性（平均BMI为25）置于蛋白质限制饮食中，设定为每公斤体重0.8克蛋白质（这仍在推荐的蛋白质指南范围内）。饮食中的蛋白质占9%，碳水化合物占70%。他们遵循这种饮食五周，然后恢复高蛋白饮食五周。
当开始低蛋白饮食时，参与者需要增加能量摄入以维持体重。这意味着他们需要摄入更多的卡路里。到了第五周，他们的能量摄入增加了19%（每天574卡路里）——但仍然减轻了一公斤体重。这发生在肌肉质量没有显著变化且体力活动没有改变的情况下。
研究人员还研究了将碳水化合物换成脂肪是否会改变结果。在这项研究中，蛋白质保持在9%，脂肪设定为50%（比第一项研究多一倍以上）。碳水化合物减少到41%。结果与第一项研究相似，参与者需要每天多摄入21%的卡路里以维持体重。这表明，蛋白质限制而不是碳水化合物本身导致了研究参与者燃烧更多的能量。
研究人员发现，蛋白质限制导致一种名为FGF21（成纤维细胞生长因子21）的激素水平升高。FGF21有助于调节血糖水平和胰岛素敏感性，这两者对代谢健康都很重要。低蛋白饮食下更高的能量摄入需求部分是由于体内FGF21水平较高。然而，这一领域还需要更多的研究，而且低蛋白水平对FGF21的影响将取决于个人的整体健康状况和年龄。
蛋白质并不是一切
多年来，超高蛋白饮食一直被许多人视为运动员和减肥者的最佳饮食计划，《自然代谢》的研究是众多质疑蛋白质是健康关键的研究之一。高肉饮食如食肉和生酮饮食已知存在健康风险，大多数人并不需要像肉类饮食倡导者所提倡的那么多蛋白质。
该研究表明，较低蛋白质（但仍处于推荐范围内）和较高碳水化合物摄入的饮食可能对减肥和健身有益。然而，这项研究规模很小，我们还不知道这种饮食模式的长期影响。
大量的先前研究表明，对于大多数人来说，富含全食物的植物基饮食具有许多健康益处，并且可以降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。大多数人不需要太担心蛋白质摄入，因为从各种植物性食物中摄取足够的卡路里通常会提供足够的蛋白质。如果你是运动员或更活跃，高蛋白饮食也完全兼容全食物、植物基饮食，许多素食运动员喜欢鹰嘴豆、扁豆和豆类等蛋白质来源。
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糖饮食是健康还是有害？
富含水果的饮食可以非常健康，但过量摄入精制糖是不可取的。
糖饮食是一个新现象，由于其缺乏明确的饮食路径、定义和适当的研究，无法确定它是否有益。虽然包含大量水果、蔬菜和植物基全食物的糖饮食版本可能对健康有益，但声称大量摄入精制糖和糖果以及肉类构成健康饮食的说法没有任何科学依据。这些饮食也可能对许多人的整体健康产生负面影响。过量摄入糖分可能会增加高血压和心脏病等疾病的风险——更不用说它对牙齿的影响了。
在营养方面，最好遵循合格健康专业人士和机构的建议，而不是社交媒体趋势和影响者。
“一项又一项研究表明，基于多样化植物的饮食有助于长期控制体重，支持肠道健康，并降低整体疾病风险，”德斯蒙德博士说。“作为一名医生，我的建议很明确：跳过这种危险的‘糖饮食’潮流。”
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