经过数十年的争论和科学研究，人们对碳水化合物的看法仍然摇摆不定。我们知道它们是健康平衡饮食的重要组成部分，因为它们为我们日常生活提供了所需的能量。然而，面包、意大利面和土豆等食物往往是人们在减肥或追求更健康饮食时首先削减或减少的食物。
营养师Emma Shafquat认为碳水化合物常常被“不公平地妖魔化”——尤其是那些健康的、加工较少的类型，这些不仅让我们感到更饱腹，还提供了纤维以及重要的维生素和矿物质，如铁和B族维生素。
“正确的”碳水化合物包括全谷物，如糙米、燕麦和藜麦。Shafquat说，这些食物不仅能填饱肚子，而且比精制或白色碳水化合物（如白面包、白米饭或意大利面）含有更高水平的纤维、B族维生素、铁和硒，这些营养成分在加工过程中往往被去除。
以下，营养专家们揭示了他们厨房中常备的碳水化合物食品。
1. 酸面团
营养师Nichola Ludlam-Raine几乎每天都会吃酸面团，早餐时搭配坚果黄油、切片香蕉和肉桂，或者午餐时搭配牛油果、鹰嘴豆泥、切片番茄和鸡蛋。
她说：“与普通白面包不同，酸面团经过发酵，更容易消化，且由于其较低的血糖生成指数，对血糖水平的影响也更为温和。”Ludlam-Raine建议她的客户食用酸面团，“无论是搭配罐装番茄鲭鱼，还是作为汤或沙拉的配菜”。
真正的酸面团是由面粉、水和盐制成的，如果你不确定如何在面包货架上找到它，可以先检查成分标签，看是否有酵母和其他添加剂。
2. 燕麦
来自Green Health Dietetics的营养师Lizzie Sanchez说，燕麦是她家中必备的橱柜食品之一。“燕麦是一种极好的复合碳水化合物和可溶性纤维来源——特别是β-葡聚糖，有助于支持健康的胆固醇水平并喂养有益肠道细菌，”她解释道。
她说，通常会购买钢切燕麦或即食燕麦以方便使用。“对于肠易激综合症患者来说，燕麦是一种温和的纤维来源，可以帮助支持规律的消化，而不会对肠道造成太大负担。燕麦用途广泛，可以用来制作美味的早餐和小吃，比如过夜燕麦配上牛奶和脆脆的坚果顶料，或是更健康的煎饼和饼干，”Sanchez说。
除了做粥，她还会将燕麦添加到水果、酸奶和鸡蛋中以增加蛋白质摄入量。
3. 全麦库斯库斯
Shafquat选择了全麦库斯库斯作为她的高碳水化合物食品之一。“它富含硒，这是一种抗氧化剂，支持免疫功能、甲状腺健康和细胞修复。除了硒，全麦库斯库斯还提供蛋白质和缓慢释放的碳水化合物，可以帮助你长时间保持饱腹感，”她说。
全麦库斯库斯非常适合时间紧张的父母，因为它只需几分钟就能准备好，适合工作日晚餐、一锅饭和便当。可以搭配豆类或扁豆来制作富含蛋白质的菜肴。
Shafquat说：“如果你的孩子只吃意大利面或不喜欢米饭的口感，库斯库斯是一个很好的替代品，可以增加食物多样性并提高整体纤维摄入量。”
4. 藜麦
Dietitian UK的专科营养师Priya Tew说，藜麦是一种美味又健康的高碳水化合物食品，价格相对便宜。从技术上讲，藜麦是一种种子，她说它是一种良好的纤维和蛋白质来源，并“提供铁、镁、叶酸和锌，以及一些类黄酮，这些是重要的抗氧化剂，有助于我们的身体对抗炎症和损伤”。
藜麦是沙拉的好伴侣，如果你想长时间保持饱腹感，而且不含麸质，因此受到无麸质饮食者的欢迎。Tew补充说，研究表明藜麦“可能有助于控制血糖，减轻体重，并降低心脏病风险”。
Tew的首选餐点是用橄榄油烤一盘蔬菜，然后加入切碎的豆腐、酱油和姜。把所有这些放在煮熟的藜麦上，就是一顿提前准备的午餐。
5. 麸皮片
营养师Carrie Ruxton博士和General Mills纤维运动顾问说，她总是会在橱柜里放一包麸皮片，作为一种快速、高碳水化合物和富含纤维的早餐。“一大碗麸皮片可以提供超过四分之一的日推荐纤维摄入量。再加一把葡萄干或切片香蕉，再倒入低脂牛奶或燕麦奶。”
Ruxton博士说，多吃纤维可以预防心脏病和2型糖尿病，同时帮助你长时间保持饱腹感，从而支持减重目标。
6. 黑麦面包
黑麦是一种低GI全谷物，富含复合碳水化合物和膳食纤维——这支持你的肠道健康并让你感到饱腹。
营养师Monica Kranner说，“一片密集的全谷物黑麦面包可以含有约15克碳水化合物、3-5克纤维和3克蛋白质”。Kranner推荐黑麦面包，因为它还含有重要的微量营养素，如“锰、磷、镁和B族维生素，特别是烟酸（B3）和叶酸，这对能量代谢和心血管健康至关重要”。
你可以像Ludlam-Raine提到的那样，用鳄梨、鹰嘴豆泥和鸡蛋等配料搭配黑麦面包食用。
7. 荞麦
营养治疗师Pippa Groves说，荞麦是她橱柜里的主食之一。“尽管名字中有‘麦’字，但它完全不含麸质，实际上是一种种子，而不是谷物，但烹饪起来就像谷物一样，”她解释道。“我喜欢它是因为它富含纤维、镁和缓慢释放的碳水化合物，有助于保持血糖稳定和能量水平。”
“它还含有益生元，可以喂养你的有益肠道细菌，以及一种叫做芸香苷的化合物，对心脏和皮肤健康非常有益，”她说。
Groves用荞麦自制格兰诺拉麦片或制作无燕麦的燕麦粥。“它既温暖又饱腹，不会像某些早餐谷物那样导致血糖飙升，”她补充道。
“夏天，我会批量煮一锅，冷却后用来做沙拉，搭配撕碎的鸡肉、烤蔬菜、鹰嘴豆和柠檬芝麻酱调料。它有一种美妙的坚果味，比藜麦或库斯库斯更令人满足。”
8. 红薯
红薯是一种美味多样的白薯替代品——它们能让你感到饱腹，同时提供丰富的营养。营养师Michaella Mazzoni建议用这种高碳水化合物蔬菜制作“汤、沙拉、烤制，甚至在烘焙（蛋糕）时也可以尝试”。
红薯富含维生素A，Mazzoni说这对肝脏、眼睛、大脑和心脏健康非常重要，同时也是一种重要的抗氧化剂。红薯还是一种“良好的纤维来源，有助于支持健康的肠道运动和激素”，她解释道。
Mazzoni补充说，红薯的血糖生成指数低于白薯，约为60对75。“这使它们成为管理血糖或PCOS（多囊卵巢综合征）的良好碳水化合物选择，就像我自己一样，”她说。
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