对肠道最有益的事情就是摄入更多纤维，而大多数人远远达不到。美国超过90%的女性和97%的男性未能达到推荐的纤维摄入量。除了纤维，肠道健康还取决于几个习惯：食用多种植物性食物（包括发酵食品）、保持水分、良好睡眠以及限制超加工食品。
为什么纤维比其他任何东西都重要
纤维是健康肠道微生物群的最大单一驱动因素。它未经消化地通过胃和小肠，到达结肠后被细菌发酵。发酵过程产生短链脂肪酸，这是结肠内壁细胞的主要燃料来源。没有足够的纤维，这些细胞基本上处于饥饿状态，依赖纤维的细菌群落也会开始萎缩。
这个过程通过一种链式反应进行。某些细菌将纤维分解成更小的碎片，其他物种则以此碎片为食。这种交叉喂养效应解释了为什么纤维支持的是多种细菌物种，而不是仅仅一两种。食用富含纤维膳食的人群的微生物群落与低纤维西方饮食人群相比，始终存在显著差异且更为多样。工业化饮食中纤维的流失被认为是导致肠道生物多样性下降的主要原因。
美国目前的膳食指南建议成年女性每天摄入约28克纤维，成年男性根据年龄摄入31至34克。全球平均日摄入量在15至26克之间，远低于大多数国家的推荐量。良好的来源包括豆类、扁豆、全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子。如果当前摄入量较低，请在几周内逐渐增加，以避免腹胀。
短链脂肪酸：纤维实际产生的物质
当肠道细菌发酵纤维时，会产生三种主要的短链脂肪酸：乙酸、丙酸和丁酸。每种在体内发挥不同的作用，它们共同解释了纤维为何具有如此广泛的健康效应。
丁酸对肠道健康最为重要。它是结肠细胞（即形成肠道内壁的细胞）的主要能量来源。得到充分燃料的内壁保持完整，从而防止细菌和毒素渗入血液。丙酸有助于调节胆固醇吸收并支持抗炎免疫细胞。乙酸的循环范围更广，在动物研究中显示出对大脑的保护作用，可减少神经炎症。这三种脂肪酸都有确凿的抗炎、免疫调节和代谢益处。
实际意义：你不需要补充剂来获得这些化合物。你需要喂养产生它们的细菌。可溶性纤维（存在于燕麦、豆类和水果中）和不溶性纤维（存在于全谷物和蔬菜中）都是产生短链脂肪酸的原料。
发酵食品与有益细菌
发酵食品将活的微生物引入消化系统，并含有发酵过程中产生的生物活性化合物。酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌和康普茶都属于这一类。这些食物通过两种机制发挥作用：它们所含的益生菌可以直接调节肠道微生物群，而发酵过程中产生的多酚则作为益生元，喂养肠道中已有的有益菌种。
临床证据最有力的是以乳制品为基础的发酵食品，如酸奶和开菲尔。对于发酵蔬菜，如泡菜和酸菜，有令人信服的实验证据表明其具有抗炎作用，尽管在人体中进行的严格临床试验仍然有限。这并不意味着这些食物不值得食用，而是意味着科学正在追赶传统饮食已经实践了几个世纪的经验。定期食用多种发酵食品是一种合理且低风险的策略。
植物多样性与多酚
食用多种不同类型的植物不仅仅是为了达到纤维摄入量。不同的植物含有不同类型的纤维和不同的多酚，这些化合物可以选择性地促进有益细菌的生长。绿茶含有一种多酚，可以增强肠道屏障，并降低有害细菌穿过它的能力。浆果、苹果、洋葱、红酒和番茄提供槲皮素，这是另一种具有益生元效应的多酚。可可、咖啡和彩色蔬菜则提供了更多种类的多酚。
一个实际的目标是每周吃20到30种不同的植物性食物。这听起来很多，但包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、香草和香料。每种食物都会喂养略有不同的微生物种群，从而建立起与更好健康结果相关的多样化生态系统。
什么对肠道有害
超加工食品是一个持续的负面因素。许多超加工食品含有乳化剂，这是为了改善质地和保质期而添加的成分。常见的包括聚山梨酯、卡拉胶、羧甲基纤维素和瓜尔胶。这些化合物会增加肠道黏膜内壁的通透性，基本上会削弱将细菌限制在肠道内的屏障。当细菌或其成分穿过该屏障时，会引发炎症。乳化剂似乎还会破坏微生物组本身的组成，促进菌群失调。
你不需要记住成分表，但有一个普遍规律：食物加工越精细，越可能含有损害肠道完整性的添加剂。完整和加工程度最低的食物很少含有乳化剂。
水分保护肠道内壁
水分摄入直接影响覆盖在肠道上的黏膜层。这层黏液充当细菌与肠道壁之间的物理屏障。在动物研究中，限制饮水会导致黏液层变薄且界限模糊，使细菌种群异常繁殖，并减少结肠中关键免疫细胞的数量。这些变化改变了肠道微生物群落的整体结构，削弱了肠道免疫防御。
目前没有确切的数字说明多少水对肠道健康最有益，但长期饮水不足显然会破坏系统。如果你正在增加纤维摄入量，充足的水分就变得更加重要，因为纤维在消化系统中移动时会吸收水分。
睡眠与微生物组
肠道细菌遵循昼夜节律，不同物种在一天中的不同时间变得活跃或休眠。扰乱你的睡眠周期也会扰乱它们的周期。昼夜节律睡眠障碍会破坏肠道微生物的稳态，降低细菌多样性，并改变剩余物种的代谢活动。这造成了一个反馈循环：睡眠差改变微生物组，而不平衡的微生物组又会进一步破坏昼夜节律信号。
保持一致的睡眠和起床时间可以保护微生物平衡。轮班工人和作息不规律的人，部分是通过这种机制面临更高的肠道相关问题风险。
益生菌：有帮助但不是捷径
益生菌补充剂和富含益生菌的食物可以支持肠道健康，特别是在特定情况下。两大细菌家族主导着益生菌领域。乳杆菌属物种倾向于增强免疫反应并加强肠道屏障。双歧杆菌属物种则更倾向于平息炎症和促进免疫耐受。
一些经过充分研究的应用包括：益生菌可以缓解便秘、减轻肠易激综合征症状、帮助管理炎症性肠病，并预防抗生素相关性腹泻。它们对老年人尤其有用，因为老年人的微生物多样性会随着年龄增长自然下降。益生菌有助于维持这种多样性，并支持随着年龄增长而减弱的免疫功能。
益生菌作为更广泛策略的一部分效果最好。在食用低纤维、高度加工饮食的同时服用补充剂，无法弥补微生物组所需的缺失原料。将益生菌视为对肠道友好型饮食的增援，而不是替代品。
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