理想的排便应是“3型”或“4型”——干裂或光滑的香肠状，每天一次。你是每天三次的类型，还是去厕所是更罕见和特殊的场合？关键在于，你的排便频率揭示了什么健康信息？坐下来，放松，学习关于便便的科学。
我们排便的频率因人而异。每次进食，大肠都会收缩，推动食物沿消化道行进。这种自动的“胃结肠反射”会释放激素，产生排便的冲动，也称为“排便信号”。然而，我们大多数人学会了抑制这种冲动，因此每天一次或更少已成为新常态。
“我们往往都太忙了，没时间排便，”澳大利亚堪培拉医院的胃肠病学和普通内科医生马丁·维西（Martin Veysey）说。
传统上，常有人说每天一次排便代表肠道健康。但过去并不清楚什么是“正常”的排便。一项研究甚至暗示，从几周或几个月一次到每天24次都可能被视为正常。
然而，得益于英国布里斯托皇家医院顾问医师肯·希顿（Ken Heaton）等科学家的开创性工作，我们现在了解得更清楚了。20世纪80年代末，希顿及其同事调查了东布里斯托的居民，问了一个相当冒昧的问题——你多久排便一次？结果揭示了排便的巨大差异。虽然最常见的习惯是每天一次，但只有40%的男性和33%的女性遵循这一做法。有些人每周排便少于一次，有些人每天三次。总体而言，该研究得出结论：“通常认为正常排便功能的人口不到一半，而在这方面的生理上，年轻女性尤其处于不利地位。”
顺便说一句，这不是希顿对便便科学的唯一贡献。他后来帮助制定了布里斯托大便分类量表，该量表配有插图，已成为广泛使用的实用指南，帮助医生诊断消化问题。该量表包含从“像坚果一样的独立硬块”到“边缘参差不齐的蓬松碎片”等大便描述。
“金发姑娘/金便便”区间
英国国家医疗服务体系（NHS）和其他健康机构指出，每天三次到每周三次的排便被认为是正常的。但正常和健康不一定相同。科学家可能已经解开了我们多久排便一次的谜团，但并没有回答我们应该多久排便一次的问题。研究人员越来越多地发现，一个人的排便习惯是其健康状况的强烈指标。
例如，一项2023年研究调查了美国14,573名成年人的排便习惯。最常见的频率是每周七次（占50.7%），最常见的大便类型是“像香肠或蛇，光滑柔软”。研究人员随后跟踪参与者超过五年，以观察排便频率与死亡率之间是否存在关系。他们发现，每周排便四次软便的人，五年内死亡的可能性比每周排便七次正常大便的人高1.78倍。排便不频繁的人死于癌症和心血管疾病的可能性分别高出2.42倍和2.27倍。
排便多少算好也是美国西雅图系统生物学研究所微生物学家肖恩·吉本斯（Sean Gibbons）关注的问题。2024年，吉本斯领导了一项研究，将1,400名健康成年人根据他们的如厕习惯分为四组：便秘（每周排便一次）; 低正常（每周排便三到六次）; 高正常（每天排便一到三次）; 和腹泻。然后，他们观察排便频率与人的肠道微生物组之间是否存在关联。
吉本斯发现，每天排便一到三次的频繁排便者，其肠道中“好”细菌的比例高于排便较少的人。另一方面，吉本斯发现，每周排便少于三次的人，血液中更有可能含有与慢性肾病和阿尔茨海默病等疾病相关的毒素。
“在排便的‘金发姑娘区’（高正常类别），我们看到严格厌氧微生物的数量增加，这些微生物会产生一种叫做短链脂肪酸的化学物质，”吉本斯说。其中之一，丁酸盐，已知可以降低体内的炎症。这很重要，因为慢性炎症现在被认为是心血管疾病、2型糖尿病甚至阿尔茨海默病等疾病的驱动因素。
“体内丁酸盐水平较高，还能让你更好地控制血糖水平，从而获得更好的胰岛素敏感性，”吉本斯说。“丁酸盐还会与肠道细胞结合，刺激它们产生让你感到饱腹的激素，”他说。
吉本斯认为，便秘者血液中有害毒素水平较高的一个原因是，当一个人排便不频繁时，粪便会在肠道中停留较长时间。这导致肠道细菌消耗掉所有可用的纤维，将其转化为促进健康的短链脂肪酸。然而，问题在于，一旦所有纤维被消耗完，细菌就会转而发酵蛋白质——这会将有害毒素释放到血液中。已知这些毒素会损害包括肾脏和心脏在内的器官。例如，一种名为苯乙酰谷氨酰胺的毒素是心血管疾病的危险因素。
“如果你的循环系统中这种代谢物的水平长期偏高，它会促进动脉粥样硬化，这是一种动脉硬化和对心血管系统的损害，”吉本斯说。
吉本斯说，尽管临床指南指出每天三次大便到每周三次都是健康的，但他的研究表明，即使在低正常大便组中，血液中的毒素也有所增加。
“很难说死，因为我们没有因果数据来了解这些人未来是否会生病，但根据我们所观察到的，每隔一天到每天排便几次可能是一个更健康的窗口，”吉本斯说。
然而，一如既往，相关性并非因果关系。有可能在其他方面已经不太健康的人排便频率较低，尽管吉本斯的研究试图通过只选择没有报告健康问题的成年人来控制这一点。
衡量肠道健康的一个指标是食物通过消化系统所需的时间，即肠道转运时间。你可以在家轻松测试，通过吃甜玉米等颜色鲜艳的食物，然后计时它需要多长时间从另一端排出。一般来说，肠道转运时间越长，排便频率越低，便秘的可能性就越大。
在2020年，伦敦国王学院的研究人员给863人吃了蓝色松饼，以测量他们的肠道转运时间。这是Predict1研究的一部分，该临床研究项目旨在了解个体在遗传、肠道微生物组和其他因素上的差异如何影响不同膳食对血糖和血脂水平的影响。
该研究显示，肠道转运时间因人而异，范围从不到12小时到数天不等。值得注意的是，转运时间短（排便更频繁）的人肠道中的微生物与转运时间长的人有明显不同，较短的转运时间与更健康的肠道微生物组相关。
“我们发现，转运时间较长的人往往有更多‘坏’肠道细菌，这些细菌之前与较差的心脏健康和代谢健康有关，”伦敦国王学院的微生物组科学家艾米丽·利明（Emily Leeming）说。
这一发现对于肠道转运时间为58小时或更长、排便频率低于每周三次的人最为明显。
与吉本斯一样，利明怀疑，在那些粪便在肠道中停留时间较长的人体内，微生物得不到新鲜的食物——因此它们最终会从消耗纤维和碳水化合物转向消耗蛋白质。这会产生对健康有害的副产品。
除了更健康的肠道微生物组，利明的研究还显示，肠道转运时间较短的人内脏脂肪更少，这是一种位于腹部深处并包围腹部器官的脂肪。内脏脂肪很危险，因为它会增加患许多健康问题的风险，包括心脏病、糖尿病和一些癌症。最后，肠道转运时间短的人对食物的反应也更健康，即所谓的“餐后反应”。这意味着他们餐后血液中的糖和脂质水平较低，降低了患心血管疾病的风险。
这一发现与科学家对便秘及其与慢性疾病联系的了解相符。如果一个人长期便秘，那么他们患肠癌等疾病的风险可能会更高。然而，支持这一点的证据好坏参半——一项荟萃分析发现，肠癌在便秘个体中并不更常见。
“但我们也看到与其他身体部位的联系。例如，患有帕金森病的人在出现任何运动症状之前20年就可能出现便秘，”利明说。
与此同时，维西指出，已知的缓慢肠道转运与胆结石之间存在联系。“它还会增加患息肉（肠道中的癌前病变）的风险，这些息肉可能发展成癌症，”他说。
你的便便说明了什么
利明说，与其关注每周排便的次数（这因人而异），关键是要留意任何无法解释的排便习惯变化。她还建议，最好记录自己定期的排便习惯，以了解什么对你来说是正常的。
“我们都应该观察自己的便便，因为它基本上就像一次免费的肠道健康测试，”利明说。“不仅仅是你排便的频率，还有颜色和形状。你真正要找的是3型到4型，基本上就是表面有裂纹的香肠，或光滑的香肠。”
至于颜色，如果你在大便中看到任何黑色或红色，表明有血液存在。虽然可能有无害的解释，但这也可能是结直肠癌的征兆，因此尽快去看医生很重要。如果你经常腹泻或需要非常突然地排便，或者在进食后出现大量痉挛、腹胀和气体，你也应该咨询医生。
最后，如果你想变得更“规律”，有三件简单的事情可以做。“在我们的研究中，属于‘金发姑娘区’的人吃了更多的水果和蔬菜，水分更充足，并且身体活动更多，”吉本斯说。
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