由注册营养师玛德琳·佩克（Madeline Peck, RDN, CDN）审阅
图片来源：Getty Images。EatingWell设计。
要点
- 三文鱼是冷冻柜中经济实惠且用途广泛的选择，含有支持大脑健康的营养素。
- 冷冻三文鱼提供蛋白质、欧米伽-3脂肪酸以及每日所需的100%维生素D和维生素B12。
- 富含绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物和橄榄油的饮食可能有助于维持认知健康。
通过饮食支持大脑健康不必过于复杂、耗时或昂贵，神经学家们一致认为冷冻三文鱼就是证明。神经学家兼哲学博士迪内什·西瓦科伦杜（Dinesh Sivakolundu, M.D., Ph.D.）表示：“为了大脑健康，我通常建议每周吃一到两次三文鱼或其他多脂鱼，每次食用量大约3到4盎司——约一副扑克牌大小。”冷冻三文鱼不仅仅是一种方便的蛋白质来源，它还提供一系列有益大脑的营养素，如欧米伽-3脂肪酸、维生素D和B族维生素，这些营养素有助于改善情绪、记忆力和长期认知健康。
虽然三文鱼无疑是营养之选，但需要注意的是，单一食物无法彻底改变大脑。西瓦科伦杜指出：“地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食模式——富含绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和橄榄油——与认知衰退减缓及痴呆风险降低相关，尽管大部分证据来自观察性研究。”
以下是冷冻三文鱼在促进大脑健康方面脱颖而出的原因，以及如何将其融入你的日常生活。
富含欧米伽-3脂肪酸
仅仅4盎司一份的三文鱼就能提供约2克欧米伽-3脂肪酸，超过成人每日推荐摄入量的100%。三文鱼和其他多脂鱼是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的极佳来源，这两种欧米伽-3脂肪酸对大脑健康至关重要。多项研究表明，DHA和EPA与认知衰退、痴呆和阿尔茨海默病风险降低等益处相关。
西瓦科伦杜说：“冷冻三文鱼中的欧米伽-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA，是脑细胞膜的重要构建成分，有助于保持细胞膜弹性，从而支持神经元之间的高效通信。”研究还显示，它们可能具有抗炎和神经保护作用，有助于减少与认知衰退相关的进程。
富含蛋白质
三文鱼是极佳的蛋白质来源，仅4盎司一份就含有约24克蛋白质。摄入足够的蛋白质与更好的认知结果相关，尤其涉及衰老过程。三文鱼还是一种完全蛋白质，意味着它含有人体无法自行合成的全部九种必需氨基酸。理学硕士、注册营养师帕特里夏·科莱萨（Patricia Kolesa, M.S., RDN）表示：“氨基酸是神经递质的构建基石。”她解释说，神经递质在神经细胞之间传递信号方面发挥着重要作用，有助于支持整体情绪。
B族维生素的极佳来源
西瓦科伦杜强调，摄入足够富含维生素B12的食物（如鱼类）是支持长期认知健康的重要部分。吃一份3盎司的三文鱼，就能获得每日所需维生素B12的约100%。理学硕士、注册营养师阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda, M.S., RD）说：“这种维生素有助于产生和维持髓鞘，髓鞘可以绝缘并保护神经元。”三文鱼还含有其他支持大脑健康功能的B族维生素，如维生素B6和B3。西瓦科伦杜解释道：“这些维生素帮助大脑产生能量、合成神经递质、支持髓鞘——这在多发性硬化症（MS）中尤其重要——并调节DNA甲基化，从而影响与大脑健康相关基因的表达。”维生素B6、B12和叶酸还有助于降低同型半胱氨酸水平，这一点值得注意，因为同型半胱氨酸水平升高与脑萎缩和痴呆风险增加有关。
富含维生素D
一份4盎司的三文鱼提供超过每日推荐摄入量100%的维生素D。研究表明，维生素D与大脑健康的多个方面改善相关，从认知功能到情绪，包括降低抑郁症风险。维生素D是一种脂溶性维生素，这意味着三文鱼中的健康脂肪有助于身体吸收维生素D。
营养成分
一份4盎司的冷冻三文鱼含有：
- 热量：160卡路里
- 碳水化合物：0克
- 膳食纤维：0克
- 总糖：0克
- 添加糖：0克
- 蛋白质：24克
- 总脂肪：6克
- 饱和脂肪：1.5克
- 胆固醇：60毫克
- 钠：45毫克
- 钾：507毫克
- 维生素C：0毫克
享用冷冻三文鱼的专家建议
- 在厨房发挥创意。 三文鱼适用于谷物碗、沙拉、烤盘餐，甚至早餐吐司。西瓦科伦杜建议：“将煮熟的三文鱼碎撒在沙拉上，拌入全谷物，或搭配绿叶蔬菜、橄榄油、坚果和蔬菜，以遵循地中海饮食模式。”
- 预留解冻时间。 科莱萨建议：“冷冻三文鱼在烹饪前需要解冻。可以将其放入冰箱冷藏室解冻过夜，或者如果赶时间，可将其浸入冷水中15到20分钟。”
- 留意营养成分标签。 科莱萨说：“冷冻三文鱼有时会用含高钠和高饱和脂肪的酱汁调味或腌制。”务必查看营养成分标签，看看钠和饱和脂肪的每日摄入量百分比是否达到20%或更高，这通常被视为高含量。
专家总结
如果你在冷冻食品区寻找一种营养又方便、且能支持大脑健康的食物，冷冻三文鱼是可靠的选择。它富含强效的欧米伽-3脂肪酸和B族维生素，能保护神经、改善情绪，并可能减缓认知衰退。专家建议每周食用一到两次三文鱼，但请记住，多脂鱼只是整个拼图的一部分。为了更好的大脑健康，你的整体饮食模式应包含浆果、坚果、全谷物、绿叶蔬菜和橄榄油。
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