什么是微生物群？
想象你的身体是一个容纳数十亿微生物的广阔星系：细菌、病毒、真菌……这些肉眼看不见的微小居民形成了组织良好的群落，称为微生物群，它们存在于身体的各个部位：鼻腔、口腔、生殖器官、皮肤，但最重要的是……在我们的肠道中！如果将它们全部收集起来称重，总重量可能达到2公斤（4.4磅）！
在本文中，我们将重点关注肠道微生物群，这是我们健康的真正基石。你知道吗？我们体内70%至80%的细菌都生活在肠道中？它们包含数百种不同物种，发挥着至关重要的作用。
细菌：朋友还是敌人？
"细菌"一词往往名声不佳。然而，并非所有细菌都是"坏的"！我们的身体也寄居着许多有益细菌，支持我们的健康。每种细菌都有其特定功能，多样性越丰富，它们协作保护我们、维持身体平衡的效果就越好。
为什么平衡如此重要？
健康的微生物群以丰富多样的有益细菌为特征。这种平衡对于预防"菌群失调"至关重要，菌群失调是指有益细菌减少、有害细菌增殖或微生物多样性下降的状态。失衡的微生物群可能对我们的健康产生重大影响。
我们的微生物群正受到生活方式的威胁
不幸的是，现代生活方式破坏了我们微生物群的平衡，使其更容易发生菌群失调。就像地球的生物多样性面临风险一样，我们肠道细菌的多样性也受到威胁。一个社会越工业化，其微生物群的多样性往往就越低。
主要影响因素？
- 高度加工的食品，纤维含量低但富含糖分和各种添加剂
- 过度卫生，限制了与微生物的自然接触
- 频繁且有时过度使用抗生素，会消灭有害细菌和有益细菌
后果绝非微不足道。当我们的微生物群多样性下降或失衡时，可能引发各种消化问题（便秘、腹泻、腹痛、腹胀），长期来看，还会增加罹患严重慢性疾病的风险，如糖尿病、肥胖、自身免疫疾病、心血管问题，甚至某些神经精神障碍。
微生物群是如何形成的？
一切始于出生！
我们细菌的故事从我们进入世界的那一刻就开始了。出生前，婴儿的消化道是无菌的，意味着不含任何微生物。在阴道分娩过程中，当婴儿通过产道时，它们获得了第一批"批次"的细菌，主要来自母亲的阴道和粪便微生物群。在剖腹产的情况下，婴儿的微生物群则不同：它更多地被医院环境中的细菌、母亲的皮肤细菌，以及后来父亲在皮肤接触时的皮肤细菌所定植。这种最初的细菌暴露至关重要，因为先到者具有优势：它们占据了肠道中的最佳位置。换句话说，这是"先到先得"的规则 😉。
直到3至5岁，微生物群继续演变和多样化，受到各种因素的影响，如食物摄入、卫生、药物、环境甚至遗传。在这些因素中，母乳喂养，随后引入固体食物，发挥着关键作用。环境暴露——如我们居住的地方，是在乡村还是城市，甚至与动物的接触——也有助于丰富和塑造微生物群，最终使其成为每个人独特的特征。
饮食和生活方式的关键作用
就像指纹一样，肠道微生物群对每个人都是独一无二的。然而，它并非永久不变：不到10%的我们的微生物群受遗传影响，其余部分会随着外部因素而变化。这是一个动态的生态系统。
最近的一项研究揭示了一个令人惊讶的事实：居住在同一所房子里的人，即使没有血缘关系，也比分开居住的家庭成员拥有更相似的微生物群。这表明我们的饮食和生活方式比遗传遗产更具影响力！这是个好消息，意味着我们有能力直接影响我们的微生物群。仅仅24小时内，饮食习惯的改变就可以开始改变其组成。
微生物群的超能力
尽管肉眼看不见，但居住在我们肠道中的微小生物拥有远超其体型的超能力。让我们探索这些微观盟友的主要益处！
产生真正有用的分子
我们的肠道细菌可以产生身体必需的维生素，如增强能量的B族维生素，以及对伤口愈合至关重要的维生素K。
微生物群还可以从我们饮食中的纤维中创造出称为短链脂肪酸(SCFAs)的非凡小分子。这些SCFAs是真正的多任务分子：
- 它们使肠道略微酸化，从而减缓有害细菌的生长。
- 它们为肠道细胞提供能量，帮助它们快速再生。
- 它们加强肠道内壁，这是我们防止细菌、毒素和过敏原进入血液的保护屏障——一道真正的防御墙！
我们免疫系统的守护者
肠道微生物群通过几种机制充当自然盾牌，保护我们的身体：
- 物理屏障：大量有益细菌形成保护层。想象一下，一群好细菌像坚固的墙一样排列，保卫我们的身体——这就是守护我们的微生物群！
- 竞争：当有益细菌丰富时，它们剥夺有害细菌的营养，限制其生长。
- 产生天然抗生素：我们的好细菌产生"天然抗生素"，抑制有害细菌的生长。
不仅如此！微生物群还调节我们的免疫系统，帮助我们的白细胞识别真正的威胁，如某些病毒和有害细菌。这使得免疫系统能够将其防御集中在真正的入侵者上，避免攻击好细菌或更糟的情况——我们自己的细胞！
体重和代谢的调节器
肠道微生物群影响我们储存脂肪和增加体重的方式。这可能部分解释为什么有些人即使饮食习惯相似也更容易增重。
此外，微生物群影响我们的食欲和饱腹感。根据其组成，它甚至可能影响对高脂肪或高糖食物的渴望！
心理健康的关键参与者
微生物群在肠道和大脑之间的沟通中发挥着至关重要的作用，特别是通过产生神经递质（化学信使）。你知道吗？95%的血清素，通常被称为"快乐激素"，是在肠道中由微生物群产生的！
肠道微生物群和大脑保持着持续的对话，通常称为肠脑轴。这种联系是切实可见的：谁没有在压力事件前经历过胃痛？但这种对话远不止于短暂的情绪——它影响我们的情绪、压力水平，甚至可能在焦虑或抑郁等复杂障碍中发挥作用。因此，维持平衡的微生物群对我们的心理健康至关重要。
有益健康微生物群的关键食物
照顾你的微生物群从你的餐盘开始。这个宝贵的生态系统依赖于全食物和发酵食品。以下是必须包含在日常饮食中的食物！
纤维
膳食纤维对肠道微生物群健康至关重要。然而，我们大多数人摄入量远远不足！在法国，89%的成年人未能达到世界卫生组织推荐的每日25克，在美国，这一比例上升至95%。然而，摄入足够的纤维有助于降低中风和糖尿病的风险。
为什么纤维如此重要？由于纤维不能被胃或小肠消化，它会完整地到达结肠，在那里成为肠道细菌的最爱食物。这些细菌发酵纤维，产生提供惊人健康益处的短链脂肪酸(SCFAs)。
以下是一些应优先考虑的食物：
🥕 蔬菜：大蒜、洋蓟、芦笋、甜菜根、西兰花、胡萝卜、栗子、菊苣、卷心菜、茴香、青豆、玉米、洋葱、欧洲防风草、韭葱、菊芋
🌿 豆类：豆子、扁豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆
🍎 水果：牛油果、香蕉（不要太熟）、枣、无花果、猕猴桃、苹果、油桃、桃子、梨、李子
🌰 坚果：杏仁、花生、核桃、榛子、开心果
🌻 种子：奇亚籽、亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻
🌾 谷物和淀粉类食物：燕麦、全麦、小米、大麦、冷却的土豆、藜麦、糙米、黑麦、荞麦
增加纤维摄入的小贴士：
- 选择全水果和蔬菜。你也可以食用果皮，因为它通常含有大量纤维——但请确保选择有机产品，因为果皮也可能集中农药。
- 限制果汁，它们纤维含量低且通常含糖量高。
- 选择高纤维谷物，如糙米、荞麦、燕麦或藜麦，因为它们含有更多纤维。理想情况下，选择有机产品，因为纤维主要存在于谷物的外层，而外层也往往集中了农药。
- 每周至少两次在餐食中添加豆类：鹰嘴豆、豆子、扁豆、蚕豆——为了更容易消化，烹饪前将它们在水中浸泡一夜，然后冲洗2到3次。
- 使用较少精制的面粉，选择全谷物或古老品种，如斯佩尔特小麦或黑麦。
- 食用冷淀粉类食物（如米饭或土豆沙拉）。冷却后，它们含有更多抗性淀粉，一种滋养好肠道细菌的纤维类型。
- 在餐食上撒上种子：在沙拉、酸奶或烘焙食品上。记得在食用前将亚麻籽和奇亚籽浸泡在液体中，因为它们对促进肠道蠕动非常有益！
多酚
多酚是植物产生的天然化合物，用于防御昆虫、霉菌或紫外线等外部压力。保护植物的东西也可以保护……你的微生物群！这些化合物刺激肠道中的好细菌并增强微生物群多样性。
多酚含量最丰富的食物包括红色水果（黑加仑、蓝莓、覆盆子）、洋蓟、咖啡、黑巧克力（可可含量至少70%）、红茶和绿茶，以及姜黄、丁香和茴香等香料。通过定期食用这些食物，你可以真正提升你的微生物群！
有机产品
最好选择有机水果和蔬菜，因为它们平均含有20%至70%更多的多酚，比常规产品多。食用有机食品还有助于避免接触化学农药，这些农药可能会削弱或杀死微生物群中的某些细菌。双倍好处！
发酵食品
发酵食品，如酸奶、某些奶酪（特别是用生奶制成的）、康普茶、开菲尔、味噌、天贝和乳酸发酵蔬菜（如泡菜和酸菜），是你微生物群的真正宝藏。这些食品富含活性有益细菌，支持微生物群的多样性和平衡。它们可以被视为天然益生菌，有助于消化和整体健康。
要充分受益于它们的效果，必须生食或未经巴氏杀菌，因为热量会破坏活性细菌。
健康微生物群的敌人
现在我们知道了为什么以及如何照顾我们的肠道微生物群，让我们回顾一下它的最大敌人。
抗生素
抗生素旨在消除引起感染的细菌，但其作用方式是非选择性的：它们也会破坏微生物群的许多有益细菌。就像炸弹一样，爆炸会消除有害细菌，但也会通过杀死"友好"细菌造成附带损害。
这种现象可能产生重大后果，特别是对于三岁以下的儿童，他们的微生物群仍在发育。在这个年龄，破坏这个微妙的生态系统可能会增加长期健康问题的风险，如哮喘、食物过敏、糖尿病、肥胖和慢性炎症性肠病。在癌症患者中，研究表明抗生素甚至可能降低化疗和免疫治疗的有效性。
虽然抗生素在某些情况下是必不可少的，特别是对于细菌感染，但只在必要时使用、遵循医生建议并避免自我用药至关重要。
超加工食品
富含添加糖、饱和脂肪和各种添加剂的超加工工业食品可能会破坏微生物群。
研究表明，某些食品添加剂，如乳化剂、甜味剂和着色剂，可能会耗尽和破坏肠道微生物群，同时削弱肠道屏障。当这个保护屏障变得更具渗透性时，有害物质可以进入体内，引发"无声"但持续的炎症。
随着时间的推移，这种慢性炎症可能会削弱身体并增加罹患慢性疾病的风险，如过敏、某些自身免疫疾病（如克罗恩病）甚至某些癌症。
缺乏身体活动
长时间不活动会损害微生物群，减少其多样性并削弱肠道屏障，使不良物质通过。
另一方面，身体活动增强了微生物的丰富性和多样性，促进了短链脂肪酸(SCFAs)的产生——有价值的多任务分子。这是一种双赢关系：身体活动刺激微生物群，后者又产生增加我们能量和身体表现的物质，鼓励我们更加活跃。
不需要跑马拉松——关键是每天通过简单、规律的活动保持活跃！
慢性压力
长期压力通过增加皮质醇的产生来破坏微生物群，皮质醇是一种促进炎症并破坏肠道的激素。此外，压力通常会加剧对糖分或脂肪食物的渴望，这些食物会"喂养"坏细菌并加剧炎症。这可能会形成一个恶性循环：我们越紧张，就越倾向于采取不良饮食习惯，炎症增加得越多，情况就越糟糕。
要打破这个循环，每天花时间放松至关重要——无论是通过冥想、在大自然中散步，还是简单地进行几分钟的深呼吸。
过度卫生
在追求消毒和灭菌一切的过程中，我们可能会削弱我们的微生物群，尤其是对于微生物群和免疫系统仍在发育的儿童。过度保护他们免受环境微生物的侵害，限制了他们的微生物群和免疫系统学习区分有益细菌和有害细菌的能力，使他们日后更容易受到伤害。
与细菌的一些接触实际上是有益的，因为它帮助身体学会如何区分坏细菌和好细菌。研究表明，在卫生习惯不那么严格的群体中，微生物群多样性往往更高——这是更好整体健康的关键因素！
当然，保持卫生很重要，但重要的是不要对此变得过于痴迷。
睡眠不足
睡眠不足或不规律的睡眠时间表会破坏我们微生物群的平衡。就像我们的身体设计为白天活跃、晚上休息一样，微生物群也是如此。我们的微生物群喜欢规律性！
即使是这种节奏的轻微破坏——如熬夜或睡眠不足——也可能导致微生物群失衡。随着时间的推移，这种失衡可能导致各种慢性疾病的发展。
总结：10个健康微生物群的关键
现在你了解了微生物群对我们健康的重要性，以下是10个需要记住的重要提示：
让孩子探索环境
鼓励他们在户外度过时光，与自然和动物互动。一点点"污垢"有助于他们的身体更好地准备应对真正的威胁。
限制抗生素使用
仅在医生处方下使用，并尽可能避免在微生物群脆弱的幼儿中使用。
多样化饮食
食用富含纤维和多酚（水果、蔬菜、豆类）的各种食物，并包括发酵食品。
尽可能选择少加工的食品
避免超加工食品，选择用原始、有机和时令食材自制的餐食。
每餐至少包含一种不同的水果或蔬菜
多样性与数量同样重要！
选择全谷物而非精制谷物
它们富含纤维，更有利于你的微生物群。
在餐食中加入豆类
每周至少两次将它们添加到你的菜单中。
保持活跃！
即使每天多次活动10-15分钟也能产生影响。
关注睡眠
规律时间睡觉，每晚保证7至9小时睡眠，并限制晚上使用屏幕，至少在睡前一小时停止。
优先考虑心理健康
如果你在屏幕前工作，每小时休息5分钟。每天至少花10分钟进行冥想或深呼吸练习。
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