你可能有个朋友，他们每天早上都坚持服用维生素，甚至吹嘘自己因此精力充沛、皮肤光彩照人，以及拥有超强的免疫系统。你很可能也想过，自己是否也应该加入这个维生素潮流，每天早上服用一堆补充剂。
事实上，维生素并非"一刀切"的解决方案。那么，你真正需要哪些维生素？如何知道自己是否需要补充维生素？我们采访了几位营养师，了解对健康最重要的维生素、如何判断自己是否存在营养缺乏，以及哪些维生素补充剂值得加入你的日常补充计划。
本文专家
阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda），注册营养师，是一位肠胃健康营养专家。
艾米·马古利斯（Amy Margulies），注册营养师，是费城的营养专家，也是"The Rebellious RD"的创始人。
艾莉莎·辛普森（Alyssa Simpson），注册营养师，是凤凰城的消化健康营养师。
利娅·奥拉迪坦（Leah Oladitan），注册营养师，是"The Child Nutritionist"的创始人。
你需要维生素吗？
首要问题：是的，每个人为了最佳健康都需要维生素。肠胃健康营养师阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda）表示："维生素在人的一生中都很关键，有些维生素在不同生命阶段扮演着更重要的角色。"但这并不意味着你的维生素摄入必须以药丸或补充剂的形式。
实际情况是：有13种必需维生素：维生素A、C、D、E、K以及B族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素、B6、B12和叶酸），营养专家艾米·马古利斯（Amy Margulies）表示。
其中，消化健康营养师艾莉莎·辛普森（Alyssa Simpson）指出："维生素D、维生素C和B族维生素是整体健康的关键。它们有助于保持免疫系统强大、能量水平高，并使身体更具弹性。"
专家一致认为，在考虑服用任何补充剂之前，你应该首先尝试通过食物获取这些关键维生素的每日推荐量。马古利斯说："富含水果、蔬菜、全谷物和鱼类的健康饮食是获取身体所需微量营养素的最佳方式之一。这也是用真正支持整体健康的选项自然替代加工食品、红肉和其他不太有营养的选择的好方法。"
当然，也有一些需要注意的例外情况。某些人群比其他人更容易出现营养缺乏，因此可能需要补充。辛普森解释说："素食者和纯素食者可能缺乏维生素B12和铁，而阳光照射有限的人则面临维生素D缺乏的风险。老年人通常营养吸收能力降低，肠胃问题患者可能难以吸收关键维生素和矿物质，孕妇则有更高的营养需求来支持她们成长中的宝宝。"
营养缺乏的迹象
如何判断自己是否营养缺乏并需要服用维生素？辛普森表示："血液检查是确认维生素D、铁和B12等营养素缺乏的最佳方式。"
不过，还有一些特定症状需要注意。根据马古利斯的说法，以下是常见营养缺乏的迹象：
维生素B12：腿部、手部或脚部麻木；行走和平衡问题；贫血；疲劳；虚弱；肿胀、发炎的舌头；记忆力丧失；思维困难
维生素D：疲劳；骨痛；情绪波动
钾：肌肉无力；便秘；心律不规则
铁：疲劳；呼吸急促；手脚冰凉；指甲脆弱
叶酸：疲劳；易怒；腹泻；生长不良；光滑、触感柔软的舌头
镁：食欲减退；恶心和呕吐；疲劳；虚弱
维生素的益处
现在你知道维生素对健康非常重要，但每种维生素的实际益处是什么呢？根据美国国家卫生研究院（NIH）的说法，以下是13种必需维生素的主要益处：
维生素A：支持视力、免疫系统、生殖以及生长和发育
维生素C：作为抗氧化剂，帮助保护细胞免受自由基损伤，促进胶原蛋白生成，改善铁吸收，并增强免疫系统
维生素D：保护骨骼（与钙一起）预防骨质疏松，并支持免疫系统、神经和肌肉功能
维生素E：作为抗氧化剂，帮助保护细胞免受自由基损伤，增强免疫系统，并防止血液凝固
维生素K：支持骨骼健康并防止血液凝固
B族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素、B6、B12和叶酸）：支持广泛的身体功能，从新陈代谢到免疫力，再到怀孕期间的健康发育以及预防贫血等
除了这些维生素外，对健康至关重要的关键矿物质还包括铁、钾、镁和钙。根据NIH的说法，这些矿物质对许多身体功能都是必需的。例如，你需要铁将氧气从肺部输送到身体的每个部位，而你需要钙来保持骨骼强健。
关于服用维生素补充剂的益处？辛普森表示："维生素补充剂就像一张安全网。它们不能替代健康饮食，但当因忙碌的生活方式或特定健康需求导致营养摄入不足时，它们可以支持能量、免疫力和整体健康。"
不过，重要的是要保持合理的期望。虽然复合维生素或其他维生素补充剂可能有助于支持你的整体健康，但不要指望它们能创造奇迹。"研究表明，改善健康的关键是饮食改变，而不是补充剂，"The Child Nutritionist创始人利娅·马丁（Leah Martin）指出。"服用复合维生素在预防心脏病、癌症或随年龄增长的认知衰退等慢性疾病方面并未显示出益处，但遵循地中海饮食却能做所有这些以及更多。"
那么，你应该服用哪些维生素？
首先，即使你是一个正常健康的普通人，服用复合维生素也并非坏事，索塞达表示。"复合维生素有助于覆盖你的基础需求，对于知道自己饮食中可能存在一些缺口的健康成年人来说，它们可能很有帮助，"她解释道。然而，不要觉得你必须服用复合维生素。即使你可能每天没有摄入足够的每种维生素，"你的每周总量可能相当不错，"她说。
如果你有营养缺乏，情况就不同了。如前所述，要确定自己是否存在这种情况，你应该先去看医生并进行血液检查以确认，因为过量服用某些维生素可能会产生负面副作用。
辛普森表示："补充剂并非没有风险。服用你不需要的维生素或过量服用——尤其是没有血液检查确认缺乏的情况下——可能导致中毒或与药物相互作用，造成意想不到的健康问题。"辛普森解释说，过多的铁或维生素A会导致中毒，而高剂量的维生素C或镁可能导致恶心或腹泻等消化问题。马古利斯表示，一旦知道你存在营养缺乏，你应该与医生或注册营养师讨论，制定一个适合你个人需求的补充计划。
请记住，某些常见的生活经历可能需要补充特定维生素。例如？老年人需要特别关注维生素B12。
索塞达表示："当你成为老年人时，你可能需要强调B12。这种维生素需要胃酸才能被适当吸收，而药物以及随着年龄增长的身体自然变化可能导致吸收问题。我们需要B12来维持大脑健康和健康的红细胞。"
怀孕是你生命中另一个需要补充叶酸的时期。马丁表示："所有可能怀孕的人应每天摄入400毫克叶酸，以帮助预防怀孕早期的严重出生缺陷。"
此外，许多美国人从饮食中获取的维生素D不足。关于实际缺乏维生素D的人数，研究结果各不相同。过去的研究表明，从42%到95%的美国人没有摄入足够的维生素D。最近的研究表明，22%的美国人存在中度维生素D缺乏。
马古利斯指出："仅从食物中获取足够的维生素D很困难，大多数成年人每天推荐摄入量为600 IU，70岁以上人群为800 IU。虽然你的身体可以从阳光中合成维生素D，但防晒霜（你应该使用！）和美国大部分地区冬季阳光有限使得获取维生素D更加困难。"
最后，某些饮食计划和健康状况可能使某些人比其他人更容易出现营养缺乏，因此可能需要维生素补充剂。例如，辛普森说："素食者和纯素食者可能缺乏维生素B12和铁"，而索塞达解释说，患有乳糜泻和炎症性肠病等消化系统疾病的人可能会经历各种营养缺乏，包括维生素B12、维生素D和铁的缺乏。
如何选择维生素
并非所有维生素都是平等的。"维生素补充剂不像药物那样受到安全性和有效性的监管，"马丁表示。"不良事件，包括住院和死亡，已经与补充剂相关联。"
这就是为什么进行尽职调查并选择来自可靠品牌的维生素非常重要。如何做到这一点？辛普森建议寻找第三方测试。"USP、NSF或ConsumerLab等认证表明该补充剂已经过独立测试，以确保质量、纯度和成分准确性，"她说。
你还应该检查成分和剂量，以确保你获得最适合你需求的产品。"优先选择活性、生物可利用的形式[维生素]——如甲基化B12以获得更好的吸收——并注意填充剂、人工着色剂或甜味剂，这些可能不支持你的健康，"辛普森建议。
马古利斯补充说，你要确保剂量不会太高，"因为一些[补充剂]含有过量的剂量，过多的特定维生素和矿物质可能有害。"如果你有特定的缺乏，医生可以推荐适合你需求的特定剂量，因为每个人都是不同的。
马古利斯补充说，如果你有营养缺乏，你应该寻找一种提供你所需特定维生素或矿物质的补充剂，而不含任何不必要的额外成分，这样你就不会摄入过多你不缺乏的营养素。"你的医生或药剂师可以帮助推荐你信任的品牌，"马古利斯说。
如果你只想服用复合维生素呢？NIH建议选择含有你每日所需部分或全部量的复合维生素，并表示这对健康人来说应该是安全的。该组织还建议寻找适合你需求的复合维生素（例如，有针对孕妇、女性和老年人的特殊复合维生素），以确保你获得适合你的营养摄入量。你还可以查看NIH的膳食补充剂事实表，了解更多关于特定维生素及其推荐每日摄入量的信息。
关于维生素的底线是：辛普森表示："补充剂可以是支持自然健康的强大工具，就像食物一样，但不应该轻率对待。可能获取过量剂量、遇到污染物，或与药物或其他健康状况发生相互作用。"这就是为什么咨询你的医疗服务提供者是这个过程的关键部分。他们将帮助确保你获得正确的剂量，并且它来自可信赖的来源。辛普森说："当谨慎选择并适当使用时，补充剂可以是填补营养缺口和优化整体健康最有效的工具之一。"
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