7分钟锻炼法的具体操作方法——它确实有效，但有一个前提

Exactly how to do the viral ‘7-minute workout’ — it works, but there’s a catch

随着工作、家庭和生活的压力不断增加，去健身房常常显得遥不可及。于是，7分钟锻炼法应运而生，这种高强度的锻炼方式承诺在短时间内带来显著效果。

7分钟锻炼法由运动生理学家克里斯·乔丹（Chris Jordan）于2013年开发，推广了高强度间歇训练（HIIT）。该锻炼法因其快速、高效且适合各种健身水平的特点而成为十年来的热门选择。

7分钟锻炼法包括12个基础动作，只需借助自身体重、一面墙和一把椅子即可在家或健身房完成。听起来是不是非常适合时间紧迫的人？

然而，要想获得最佳效果，锻炼法的创建者表示，你需要重复这套动作两到三次，从而将“7分钟”锻炼延长至14或21分钟。虽然这并不像听起来那么容易，但仍然比一般的健身房训练快得多。

每个动作应具有挑战性，但不应让你气喘吁吁。乔丹告诉《华盛顿邮报》，目标是达到“大约8分的努力程度，满分为10分”。但他也强调，这只是“你自己对8分的理解”，每个人应根据自身的体能水平进行调整。你可以根据自己的能力修改每个动作。

动作顺序也很重要。按照上述顺序进行可以避免过度使用任何一组肌肉。例如，在做俯卧撑时，下半身会得到休息和恢复，从而为稍后的深蹲保存能量。此外，结构还交替安排了提高心率的动作和让心率恢复的动作。

7分钟锻炼法真的有效吗？

2013年，关于7分钟锻炼法的研究首次发表在美国运动医学学院的《健康与健身杂志》上。乔丹和他的同事们回顾了现有研究，发现短短几分钟的高强度循环训练可以帮助减少体脂、改善胰岛素敏感性、增强肌肉力量并增加最大摄氧量（VO2 max），这是心血管健康的一个关键指标。

后续研究表明，7分钟锻炼法的效果更加显著。一项2016年的研究比较了7分钟、14分钟和不进行循环训练的效果，经过8周的时间，两个锻炼组在肌肉耐力和力量方面都有明显改善。

另一项为期六周的研究中，一些参与者每天进行7分钟锻炼法，而另一些人则不做任何锻炼。结果如何？锻炼组减轻了一些体重，减少了腰围和脂肪质量，而无需改变饮食习惯。

尽管如此，仍有人对此持怀疑态度。批评者质疑7分钟锻炼法是否真能减肥，甚至对2013年研究的方法提出质疑。健身和营养作家亚当·伯恩斯坦（Adam Bornstein）在其博客中指出，“用来‘证明’这些概念的研究并不完全反映被吹捧为七分钟身体修复的锻炼”，例如其中一项研究涉及额外的重量，参与者完成动作的时间也增加了三倍。

即使有这些批评，“当谈到锻炼时，任何东西都比什么都不做好，即使只是七分钟。”克利夫兰诊所的运动生理学家凯蒂·劳顿（Katie Lawton）告诉《克利夫兰诊所》。“它不会替代你的其他健身计划，但可以作为补充锻炼，例如在健身房的日子之间或旅行时。”

对于初学者来说，7分钟锻炼法的一致性使其成为一个理想的固定锻炼方案。劳顿警告新手不要一开始就过于用力。她建议：“如果你是经常锻炼的人，这个锻炼可以每天进行。但如果你刚开始，可以在中间穿插一些步行或其他轻度锻炼，给自己留出休息时间。”

乔丹及其团队在研究中还提醒，某些动作可能不适合超重或肥胖者、有旧伤的人、老年人或患有高血压或心脏病等疾病的人。

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