减肥困难？你的肠道可能是罪魁祸首

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新闻源：AOL

2025-09-22 02:25:16阅读时长5分钟2042字

本文经Craig Primack医学博士（MD, FACP, FAAP, FOMA）审阅。

健康的肠道不仅仅关乎正常的消化功能。肠道健康可以增强你的免疫系统，并有益于心脏和大脑健康。肠道健康还在体重管理中扮演着重要角色。

健康肠道的关键在于多样化的微生物组。你的肠道微生物组包括生活在胃肠道中的细菌、病毒和真菌群落。

你的肠道微生物组构成会影响你减肥的能力（或使你更容易增加额外体重）。健康的微生物组可能有助于支持减肥。事实上，减肥有助于改善微生物组的多样性。另一方面，体重增加可能会减少体内健康微生物的多样性。

下面我们来深入了解一下肠道健康究竟意味着什么，以及减肥和体重管理如何有助于健康的肠道。

什么是肠道微生物组？

你的肠道微生物组，也称为肠道菌群，包含数万亿微小的微生物。它们大多数生活在你的肠道中，但也遍布整个胃肠道。这个庞大群体的构成会随着时间以及你的饮食和生活方式而变化。

在你体内的多种微生物中，细菌最受研究人员和健康专家的关注。你的肠道微生物组中有数百种不同的细菌。其中一些可能具有潜在危害，但大多数在保持你健康方面发挥着作用。

例如，几种肠道细菌帮助你消化纤维，这是一种有助于体重管理的营养素。你的肠道微生物组还与免疫细胞进行交流，帮助你抵抗感染。多样化的微生物组也与更好的大脑功能相关。

虽然减肥有助于改善肠道微生物组的构成，但研究表明，微生物组内的某些元素甚至可能有助于预测你维持减肥效果的能力。一项2022年针对肥胖人群的小型研究发现，当这些个体参与非手术减肥计划时，微生物群模式发生的某些变化可以被分析用来预测长期减肥的成功率。

肠道微生物组在消化、营养吸收和新陈代谢中扮演着角色。

你体内的无数微生物以我们尚未完全理解的方式影响你的总体重。2023年的一项研究综述指出，你的肠道菌群可以影响脂肪储存、血糖水平以及胆固醇和甘油三酯的产生。

某些细菌比其他细菌更擅长以最有效地将卡路里转化为能量的方式分解食物。有些细菌可能以促进脂肪积累的方式分解食物。

肥胖与微生物组多样性较低和肠道健康较差相关。但2022年的一项研究表明，当人们减轻多余体重时，他们的肠道微生物组多样性会得到改善。因此，如果你超重或肥胖，你可能能够通过减肥来提升肠道健康。

2022年的一项研究表明，GLP-1受体激动剂（如Ozempic和Wegovy）可能促进更健康、更多样化的肠道微生物组。

幸运的是，你不需要显微镜和生物学博士学位就能采取措施改善肠道健康以辅助减肥。改善微生物组多样性通常取决于你的饮食和运动量。

不出所料，均衡的饮食可以改善你的肠道健康。2020年的一项研究表明，对肠道健康和减肥最好的饮食是高纤维饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和豆类（豆子和豌豆）。当你消化纤维时，身体会产生短链脂肪酸，这有助于防止肠道内"有害"细菌的生长，并提高身体吸收重要矿物质（如钙）的能力。

如果你不确定如何调整饮食以支持微生物组多样性和减肥，可以考虑地中海式饮食。地中海饮食注重健康的高纤维食物和健康脂肪（如橄榄油），同时将红肉和添加糖保持在最低限度。

除了高纤维食物外，对肠道健康最好的食物中有一些是含有益生菌的食物。益生菌是能促进健康的微生物。富含益生菌的食物包括酸奶、酸菜、康普茶和开菲尔。将这些食物与其他健康零食一起食用，可以增加肠道中有益细菌的数量。

食用含有益生元的食物也很有帮助，益生元是健康细菌赖以生存的碳水化合物。富含益生元的食物包括：

2020年的一项研究发现，食用益生菌、益生元以及合生元（同时含有益生菌和益生元的食物或补充剂）是肠道健康和减肥以及持续体重管理的最佳食物之一。

食用不健康的食物，尤其是那些容易增加身体炎症的食物，可能会阻碍你多样化肠道微生物群和减肥的最佳努力。

不健康的微生物可以产生诸如脂多糖等化学物质，当它们在全身循环时会增加炎症。

慢性炎症有多种损害效果，如影响胰岛素敏感性。它还会增加肝脏脂肪水平并导致整体体重增加。

有许多食物会促进炎症。这些包括：

限制促炎食物并做出其他积极的饮食改变将有益于你的肠道健康并帮助你减肥。

增加体育活动是另一种有助于减肥和改善肠道微生物群的方法。2017年的一项研究表明，体育活动可以改善微生物组的多样性并促进肠道健康。研究人员还指出，运动可以帮助减少炎症，这是一种不利于肠道微生物组多样性的状况。

有氧运动特别擅长燃烧卡路里，但你不需要从高强度的运动计划开始。每天散步就能帮助你的减肥之旅。如果现在30分钟的步行看起来太多，可以将其分成两次15分钟的步行。

关键是保持运动，随着你的体能水平和耐力的提高，每周稳步但小幅度地增加运动量。

肠道健康和微生物组多样性可能看起来难以理解，因为你无法看到体内那数万亿的微生物。但当你踏上减肥之旅时，肠道健康是一个需要关注的重要因素。以下几点需要牢记：

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